健康減肥需綜合運動和飲食管理。過度肥胖可能引發(fā)多種疾病，如糖尿病、心血管疾病等。如有相關(guān)疾病或減肥效果不佳，應(yīng)及時就醫(yī)。若身體出現(xiàn)異常癥狀，請立刻就診，根據(jù)醫(yī)生的囑咐進行治療，切勿自行用藥。
1.運動選擇：優(yōu)先選擇有氧運動，如慢跑、游泳，每次30分鐘以上，每周至少3次，能提升心肺功能，促進脂肪燃燒。
2.局部鍛煉：針對腹部可做平板支撐，瘦腿可選擇深蹲，瘦上肢可進行啞鈴訓(xùn)練等，增強肌肉力量，塑造線條。
3.飲食控制：控制主食攝入量，增加蔬菜、水果攝入，少吃高糖、高脂肪食物，避免暴飲暴食。
4.飲食時間：規(guī)律三餐，晚餐適量且提前，睡前4小時避免進食，有助于控制體重。
5.水分補充：運動前后適量飲水，促進新陳代謝，每天至少1500毫升。
減肥需長期堅持，循序漸進，養(yǎng)成良好的運動和飲食習(xí)慣，才能達到理想效果。

運動是減肥最健康、最理想的方式，對此人們已經(jīng)越來越認(rèn)同了，因為運動既能減掉多余的脂肪，又能加強體質(zhì)，可以說是兩全其美。但在各種各樣的運動面前，人們有時候會猶豫不決心里沒底，不知道什么樣的運動方式對自己比較好，多大強度、多長時間、什么時候運動比較合適。給出一個統(tǒng)一的答案確實不可能，因為人們在年齡性別、工作狀態(tài)、居住環(huán)境、健康程度、經(jīng)濟條件、興趣愛好等方面均有所不同。但從總的原則來講，只要是有氧運動都可以考慮。那什么是有氧運動？通俗地講，不出現(xiàn)呼吸急促、上氣不接下氣的運動都是有氧運動，從運動強度上講，低、中等強度的運動都屬于有氧運動。而那些累得大口喘氣的高強度運動是無氧運動，比如我們常見的百米沖刺、竭力蹬車、全速游泳等。其實從減肥機理上講，任何形式和任何強度的運動都可以消耗機體的能量，都可以減少體內(nèi)能量儲存的主要物質(zhì)——脂肪。雖然高強度運動消耗的能量物質(zhì)主要是肌糖原，但糖和脂肪在體內(nèi)是可以互相轉(zhuǎn)變的，當(dāng)糖原減少時，機體會動員部分脂肪成分轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃蛘邷p少糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆詈罂偟慕Y(jié)果仍然是脂肪的減少。那為什么所有的科學(xué)家都主張采取有氧運動減肥呢？因為有氧運動是強度比較低的運動，人們在心理和生理上能夠接受。在低、中強度范圍內(nèi)，可以運動較長時間，從而使運動量比較大。運動量是運動強度和運動時間的乘積。運動量比較大，所消耗的能量也就多，減少的脂肪自然就多。對于普通人來講，如果進行無氧運動，往往幾秒鐘至幾分鐘內(nèi)，就會累得筋疲力盡，不能繼續(xù)運動，導(dǎo)致運動量比較小。另外有氧運動也是比較安全的運動，參加有氧運動減肥，不會輕易導(dǎo)致意外(如運動性損傷、突發(fā)性急病等)的發(fā)生，而如果進行高強度的無氧運動，就容易出危險。肥胖本身就是一種病態(tài)，并且極有可能伴有某些疾病，如高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病、脂肪肝、關(guān)節(jié)疾病等，根本不適合高強度運動。還有，上了歲數(shù)的人也不具備進行大強度運動的條件。綜上所述，不管是什么運動，只要是有氧運動，都可以作為減肥的運動方式。至于采取什么運動比較好，這就要看一個人的具體情況了。比如三、四十歲，收入較高、工作較忙的白領(lǐng)，結(jié)合自己的愛好，可以參加跑步、游泳、滑冰、滑雪、健美操、羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、高爾夫球等運動，也可在健身房進行器械練習(xí)。六十歲以上的老年人，應(yīng)該進行比較舒緩規(guī)律、無劇烈突變動作的運動，如散步、快走、慢跑、太極拳、交誼舞、老年秧歌等。除了運動形式和運動強度外，特別要強調(diào)運動鍛煉的時間要足夠長。總有一些人以工作忙為借口，不參加運動，即使運動鍛煉，也是很短的時間。我們已經(jīng)知道，脂肪的減少量，也就是減肥的重量，與運動量相關(guān)，運動量越大，減肥的數(shù)字就越大，而運動的持續(xù)時間與運動量成正比。由于我們通常采用運動強度低、中度的有氧運動進行減肥，必須有足夠長的時間，才能有效地消耗能量，減少脂肪。一般而言，一個人應(yīng)該平均每天進行1～2小時的運動。有工作的人應(yīng)該至少平均每天運動1小時。如果白天工作忙沒有時間，晚上也可以。如果工作日沒有時間，那么周末每天拿出2～3小時進行運動，也可基本達到平均每天1小時的運動。退休在家的老年人自由時間較多，應(yīng)該每天進行2個小時以上的戶外運動。許多人以學(xué)習(xí)工作緊張拿不出大塊時間為由拒絕運動，因為他們覺得運動減肥必須做到每次運動1個小時以上才有效。的確有一種說法，認(rèn)為1小時以上的運動才能有效動員脂肪供能，才能消耗脂肪。其實不然。只要是運動，就會消耗能量；只要消耗能量，不管消耗什么能量物質(zhì)，糖還是脂肪，根據(jù)脂肪——糖互變理論，不論時間長短，都會減肥。如果拿不出整塊的時間，零敲碎打的時間也行，可以積少成多。比如一名中學(xué)生利用課間10分鐘進行鍛煉，那么每天就可積累60分鐘以上，能夠減去不少體重。老年人如果連續(xù)鍛煉2小時身體吃不消的話，可以化整為零，每次進行30分鐘，分4次完成。當(dāng)然，利用瑣碎的時間進行減肥運動，比拿出整塊的時間更為麻煩，不宜做到，所以，如果有充分的閑暇，還是拿出整塊時間比較適宜，而且對運動方式的選擇余地也比較大。至于什么時候進行鍛煉，并沒有一定的限制，清晨、上午、中午、下午、晚上都可以，可根據(jù)氣候、氣溫、環(huán)境和自身的情況自由決定。夏天炎熱，可多做晨練和晚練。冬季寒冷，可多在上、下午進行戶外運動，鍛煉的同時沐浴溫暖的日照?？諝馕廴据^重的地區(qū)，可多做晨練，享受清新的空氣。如果是在空調(diào)設(shè)備完善的場館內(nèi)進行運動，則不必受氣候氣溫環(huán)境的制約，根據(jù)自己的時間進行安排。有必要提醒的是，不管什么時候的運動，都應(yīng)該在飯后1小時左右后進行，避免引起胃腸系統(tǒng)的不適。有個體重為90公斤的胖友提出這樣一個很現(xiàn)實的問題：我制定了一個平均每周減重2公斤的計劃，并且連續(xù)執(zhí)行8周，最后達到減重16公斤的目標(biāo)。如果保持目前的飲食量不變，也就是能量攝入量不變，我應(yīng)該采取什么運動、每天運動多長時間才能實現(xiàn)這個激動人心的目標(biāo)？我們可以算一下。1公斤脂肪組織含7000千卡左右的能量，每周減2公斤就是說要消耗掉14000千卡的能量。通過下表中提供的數(shù)字可以得出，如果每天參加120分鐘的慢跑，那么運動中消耗的能量約為13.80(90＝1242千卡，每周下來約為8694千卡，只能減去1公斤多一些。如果進行2小時游泳或中速跑，可每周消耗12852千卡或12600千卡，約減輕1.84公斤或1.80公斤，接近預(yù)期的減重目標(biāo)。通過上述計算我們可以悟出一個道理，僅靠運動減體重確實很難，事倍功半。如果配合適當(dāng)飲食控制，可以起到事半功倍的效果。100克面粉含344千卡能量，100克烹飪油含900千卡能量。如果除了進行上述的運動，再配合每周少吃500克白面或200克烹飪油，就可以順利完成每周減重2公斤的任務(wù)。有人說，我不喜歡計算，看見數(shù)字就頭暈，有沒有更簡單的方法？有。每天早晨稱空腹體重(即飯前便后的體重)，進行自我監(jiān)控，檢查是否達到減體重的目標(biāo)。清晨空腹體重是比較穩(wěn)定的體重，受飲食影響較小。如果今晨的空腹體重沒有下降反而升高了，說明前一天的運動量可能不夠，或者哪一頓吃多了，那么今天就應(yīng)該設(shè)法調(diào)整運動量或減少飲食量，使明晨的空腹體重達到減重計劃的要求。通過這種簡單的稱量空腹體重的監(jiān)控方法，也可有步驟地落實減重計劃。