單純的節(jié)食減肥危害大 如何有效減肥？

很多人減肥用的是最簡(jiǎn)單的方法就是節(jié)食，認(rèn)為不吃東西可以快速瘦身?？墒枪?jié)食減肥真的有效嗎？應(yīng)該如何減肥才科學(xué)？下面就帶著疑問(wèn)一起來(lái)了解下！

單純的節(jié)食減肥真的有效嗎？

要減掉一公斤脂肪大約需要消耗7700大卡，單純靠節(jié)食的話，假設(shè)每天少攝入500大卡，那么大概需要15天才能減去1公斤。500大卡，大概就是1個(gè)可頌面包多一點(diǎn)。

成年人每天的基礎(chǔ)代謝最少也有約1200大卡，也就是我們一天最低限量的飲食攝入熱量要保證1200大卡，如果僅靠節(jié)食每天要少攝入1027大卡，那幾乎就是什么都不吃了，這樣的節(jié)食肯定會(huì)對(duì)身體造成健康上的影響。光靠節(jié)食這是不可能完成的任務(wù)，即使能減掉對(duì)身體也會(huì)造成實(shí)質(zhì)性的影響。

而且，在節(jié)食減肥的初期，減少的脂肪含量微乎其微，少的基本都是肌肉蛋白質(zhì)和水分。一斤的肌肉蛋白質(zhì)要結(jié)合三斤半的水分，所以節(jié)食減肥者們會(huì)很欣喜的發(fā)現(xiàn)只要節(jié)食一小段時(shí)間，體重嘩嘩的往下掉。但是這種方式是會(huì)損害咱們健康的。

如何有效減肥？

最有效的減肥方式其實(shí)是合理運(yùn)動(dòng)和飲食結(jié)合起來(lái)，可以一方面多做些瑜伽和游泳等運(yùn)動(dòng)；另一方面選擇合適的食物消耗脂肪。

運(yùn)動(dòng)方式

健身，瘦身的效果也相當(dāng)不錯(cuò)。瑜伽減肥法不同于有氧運(yùn)動(dòng)，它是在敬仰修身的前提下，提高新陳代謝，使全身血液循環(huán)加快，從而改變?nèi)梭w內(nèi)脂肪和肌肉的比例，縮小脂肪細(xì)胞的體積，并燃燒多余的脂肪。想要改變這一循序漸進(jìn)的減脂模式，快速完成減脂瘦身目標(biāo)，必須同時(shí)搭配使用輔瘦。

游泳減肥法

游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，消耗的熱量很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時(shí)所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。此外，游泳使身體得到充分的鍛煉。游泳時(shí)，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來(lái)，人的各個(gè)部位都得到舒展，從而使形體變得更勻稱(chēng)。

飲食方式

運(yùn)動(dòng)前低升糖指數(shù)輕食

許多人喜歡空腹運(yùn)動(dòng)，其實(shí)挨餓運(yùn)動(dòng)反而會(huì)加速消耗肌肉里的蛋白質(zhì)，因此建議在運(yùn)動(dòng)前三十分鐘至一小時(shí)，來(lái)份低升糖指數(shù)輕食，避免血糖快速上升又可以提供運(yùn)動(dòng)所需的能量！如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質(zhì)的低升糖指數(shù)的主食，搭配茶葉蛋、無(wú)糖豆?jié){等低脂又富含蛋白質(zhì)的輕食，吃五到六分飽即可。

運(yùn)動(dòng)后適量蛋白質(zhì)輕食

研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后60分鐘內(nèi)補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)輕食，反而不會(huì)讓你變胖，還可以幫助修補(bǔ)肌肉組織，加速恢復(fù)體力，還能提升基礎(chǔ)代謝率幫助消耗熱量！

建議運(yùn)動(dòng)后已回復(fù)正常心跳時(shí)，選用堅(jiān)果、雞胸肉、水煮蛋或高蛋白飲品等，搭配高纖食物，如各式蔬菜，雜糧面包或一份水果，吃五到六分飽即可。

補(bǔ)充水分很重要，不只在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。身體熱量流失靠的是水分，為了保持關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑，帶走體內(nèi)造成發(fā)炎反應(yīng)的壞死細(xì)胞。另外，適量的水分也能控制肌餓的感覺(jué)，這樣就不至于混淆肌餓和口渴的感覺(jué)。雖然現(xiàn)在沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)的每日水分?jǐn)z取量，一天最好還是攝取體重（磅）一半盎斯的水分（體重50公斤/110磅，55盎司的水分）。也不需要攝取過(guò)多水分，水果和蔬菜也是每天水分的來(lái)源，內(nèi)含的抗氧化成分，也能增加肌肉恢復(fù)和免疫力。

營(yíng)養(yǎng)均衡

就算你的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)是減重，依然需要均衡飲食和營(yíng)養(yǎng)，維持好的訓(xùn)練狀態(tài)、遠(yuǎn)離傷害。一天中55%的熱量來(lái)自碳水化合物，25%來(lái)自蛋白質(zhì)，其余15-20%來(lái)自不飽和脂肪。

別碰垃圾食物

如果可以多攝取蔬菜和水果，少一點(diǎn)垃圾食物，所以下次購(gòu)物的時(shí)候，不要放高糖分、高脂肪的食物進(jìn)購(gòu)物籃，只放高纖的蔬菜水果和全谷類(lèi)食物，它們提升訓(xùn)練品質(zhì)，也能維持心臟健康、降低的膽固醇、穩(wěn)定血糖。

如果你也想減肥，最好注意上述事項(xiàng)哦！