過(guò)量吃粗糧小心腸胃受損 怎么吃粗糧更健康？

粗糧富含豐富的氨基酸和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，經(jīng)常吃粗糧可以降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。于是很多人天天吃粗糧，一日三餐都吃粗糧。其實(shí)，吃粗糧雖然好，但并不是每個(gè)人都適合，也不是越多越好。

注意：6類(lèi)人群不宜常吃粗糧

究竟哪些人不適合吃粗糧？胃腸功能不好的人以及免疫力低的人最好少吃粗糧。

1、體內(nèi)缺少鐵元素和鈣元素的人

粗糧里含有植物酸和食物纖維，長(zhǎng)期食用的話(huà)，會(huì)阻礙對(duì)礦物質(zhì)的吸收。

2、免疫力較低的人

這類(lèi)人群的話(huà)，如果每天吃入纖維素50克以上，就會(huì)使人們的蛋白質(zhì)受阻，從而會(huì)造成心臟，骨骼，血液的損害，從而再一次降低人體的免疫力。

3、腸胃不好的人

通常來(lái)說(shuō)，粗糧含有大量的食物纖維，一次性吃太多的話(huà)就會(huì)對(duì)腸胃帶來(lái)大的負(fù)擔(dān)。

4、長(zhǎng)期從事重工力的人

對(duì)于這類(lèi)型人，粗糧對(duì)他們的營(yíng)養(yǎng)成分偏低，能量也很少，從而會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良。

5、處于發(fā)育期的人

粗糧中營(yíng)養(yǎng)成分和能量都是有限的，這種人長(zhǎng)期食用話(huà)，不僅阻礙膽固醇的吸收，而且還會(huì)妨礙其他營(yíng)養(yǎng)的吸收。

6、患有消化疾病的人

如果患有肝硬化或者是胃潰瘍的人，吃太多的粗糧會(huì)引起潰瘍出血和靜脈破裂，從而使人體的健康受到危害。

粗糧，不是越多越好

粗糧富含豐富的纖維素，如果纖維素?cái)z入過(guò)多，不僅影響消化，還會(huì)影響某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，甚至導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。所以不同人群應(yīng)根據(jù)需要來(lái)攝入粗糧，即不同人群，不同數(shù)量。

按照《中國(guó)居民膳食指南2007》的建議，在全天250克-400克主食中，粗雜糧應(yīng)占50克-100克。

如果有高血脂和高血糖者，肥胖、便秘、應(yīng)酬較多的人，可適量增加粗糧攝入；

胃腸功能較差的老年人，生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童青少年，消化功能不健全的兒童，消瘦、營(yíng)養(yǎng)不良、缺鈣、鐵等元素的人群應(yīng)少吃粗糧，并且做到粗糧細(xì)作。老年人一般建議每天攝入50克粗糧。

怎么吃粗糧更健康？

要想健康吃粗糧，最好注意以下幾點(diǎn)：

中國(guó)居民膳食指南第一條建議：食物多樣，谷物為主，粗細(xì)搭配。粗糧在烹制時(shí)，不僅要選擇少油、少糖的加工方法，還得注重多樣化飲食。

細(xì)糧為主，粗糧為輔

吃細(xì)糧可以維持人體基本的營(yíng)養(yǎng)需要，且對(duì)五臟六腑具有保健作用，健康人群應(yīng)根據(jù)自己的體重，日常消耗能量的情況，以細(xì)糧為主，進(jìn)行飲食結(jié)構(gòu)的評(píng)估和進(jìn)食。

粗糧作為營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充，可以根據(jù)情況進(jìn)行間斷、有規(guī)律的進(jìn)食。千萬(wàn)不要長(zhǎng)期大量食用一種或幾種粗糧，以免造成胃腸功能受損。

種類(lèi)：每天吃4種以上

每天吃夠20種食物已成為很多營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家的共識(shí)，而主食作為每天飲食中很重要的一部分，也應(yīng)該在種類(lèi)上盡量豐富一些。每天最好吃4種以上粗糧，具體來(lái)說(shuō)，可以包括一種“米”類(lèi)粗糧，如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等，一種“麥”類(lèi)粗糧，如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等，一種“豆”類(lèi)粗糧，如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等，一種“薯”類(lèi)粗糧，如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。此外，蓮子、芡實(shí)、薏米等營(yíng)養(yǎng)成分和谷物相近，也是非常好的候選粗糧。

除了煮粥外，每種粗糧還有一些其他的吃法，比如蕓豆可煮熟后拌涼菜，燕麥可跟黃豆一起打豆?jié){，紅豆可用來(lái)做餡，綠豆可用來(lái)煲湯等。

處理：提前浸泡4小時(shí)以上

與精白米相比，粗糧的質(zhì)地更為致密，因此烹調(diào)起來(lái)需要花費(fèi)更多的時(shí)間。因此，為了節(jié)約烹調(diào)時(shí)間，使烹調(diào)后粗糧的口感更好，需要在烹調(diào)前對(duì)粗糧進(jìn)行“浸泡”處理。其中各種粗糧對(duì)水的“抵抗力”差異很大，紫米、糙米之類(lèi)只需要泡4小時(shí)左右即可，而雜豆表皮最致密，泡豆時(shí)間應(yīng)在12小時(shí)以上，最好能達(dá)到24小時(shí)。

如果要想省事，可以直接把各種雜糧放在容器中，加水沒(méi)過(guò)食材，放冰箱里浸泡一夜即可，這樣可以避免細(xì)菌超標(biāo)。

煮粥：水量約為粗糧的7倍

煮雜糧粥，加水也是一門(mén)大學(xué)問(wèn)，加多了，粥所含的內(nèi)容物少，喝完后很容易餓，而水加少了，容易導(dǎo)致粥的口感不好，讓人沒(méi)有食欲。一般來(lái)說(shuō)，1份粗糧要加入6~8倍的水，這個(gè)比例煮出來(lái)的粥不但口感好，還能產(chǎn)生飽腹感，不容易餓。

煮雜糧粥最好用高壓鍋，因?yàn)楦邏哄伵胝{(diào)能避免食物接觸過(guò)多氧氣，對(duì)于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分是非常有利的。

提醒：吃粗糧的時(shí)候最好多喝水，因?yàn)楹人梢源龠M(jìn)粗糧的吸收和腸道的蠕動(dòng)。