空氣污染嚴(yán)重時(shí)，可通過(guò)小飛燕、俯臥啞鈴劃船、彈力帶劃船、高位下拉、引體向上等背肌訓(xùn)練動(dòng)作增強(qiáng)身體抵抗力。 1. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開(kāi)床面，形似飛燕，保持幾秒后放松。 2. 俯臥啞鈴劃船：趴在健身椅上，雙手各持啞鈴，上臂貼近身體，以肘部為支點(diǎn)，將啞鈴拉向身體兩側(cè)，感受背部肌肉收縮。 3. 彈力帶劃船：將彈力帶固定在前方，雙腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，身體后傾，將彈力帶拉向腹部，過(guò)程中保持背部挺直。 4. 高位下拉：坐在高位下拉器下方，雙手握住橫桿，身體微微后仰，用背部力量將橫桿拉至胸前，然后緩慢還原。 5. 引體向上：雙手正握住橫桿，身體懸空，利用背部肌肉力量將身體向上拉起，直到下巴超過(guò)橫桿，再慢慢放下。 這些背肌訓(xùn)練動(dòng)作能有效鍛煉背部肌肉，增強(qiáng)身體抵抗力，在空氣污染嚴(yán)重時(shí)，可選擇在室內(nèi)進(jìn)行這些訓(xùn)練。但訓(xùn)練時(shí)要注意動(dòng)作規(guī)范，循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度。