營養(yǎng)師揭秘吃什么能有效補鈣

　　家常食物 鈣質(zhì)的“一把鎖”

　　每天喝半斤牛奶

　　半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素，能促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取，因此，牛奶應(yīng)該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源。

　　餐桌上別少了海帶和蝦皮

　　海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品，每天吃海帶25克，就可以補鈣300毫克。這些食物還能夠降低血脂，預(yù)防動脈硬化。海帶與肉類同煮或煮熟后涼拌，都不錯。蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。

　　早上喝杯豆?jié){

　　大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500毫升豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克，其他豆制品也是補鈣的良品。

　　蔬菜補鈣首選雪里蕻

　　蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪里蕻100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右，經(jīng)常吃這些蔬菜能補鈣。

　　大魚大肉也能“偷走”鈣

　　高蛋白飲食是引起骨質(zhì)疏松癥的原因所在。有人做過這樣的實驗(A：每天攝入80克的蛋白質(zhì)，將導(dǎo)致37毫克的鈣流失；B：每天攝入240克的蛋白質(zhì)，額外補充1400毫克的鈣，將導(dǎo)致137毫克鈣的流失。)額外補充鈣并不能阻止高蛋白所引起的鈣流失，過量攝入大魚大肉而不注意酸堿平衡，將導(dǎo)致鈣的大量流失。

　　那么，怎樣飲食才能促進鈣吸收呢？

　　維生素C促進鈣吸收：把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬汁飲用，其生物利用度要增強12%。顯然是這些水果中大量的維生素C的參與，使得鈣能更好地被小腸吸收。

　　葷素搭配：可以提高鈣的利用率，比如豆腐燉魚，魚肉中含維生素D，豆腐含鈣豐富。維生素D可促進鈣的吸收，使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外，主食講究谷豆類混食，不僅能使氨基酸互補達到最理想化，還能促進鈣的吸收。

　　鈣與鎂最“般配”

　　人們補鈣的時候，往往只注意補充維生素D，卻忽略了補充鎂。鈣與鎂很“般配”，鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用。所以，在補鈣的時候，切記不要忘了補充鎂。

　　含鎂較多的食物有：堅果(如杏仁、腰果和花生)；黃豆、瓜子(向日葵子、南瓜子)；谷物(特別是黑麥、小米和大麥)；海產(chǎn)品(金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)。

　　磷與鈣是“冤家”

　　鈣磷比例失衡是導(dǎo)致人體缺鈣的元兇。

　　正常情況下，人體內(nèi)的鈣∶磷比例是2∶1，然而，現(xiàn)實生活中，人們過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物，使鈣∶磷比例高達1∶10～20，這樣，飲食中過多的磷會把體內(nèi)的鈣“趕”出體外。

　　睡前補鈣效果好

　　★ 補鈣不能多多益善。如果補充過量，會增加患腎結(jié)石的危險性，產(chǎn)生便秘、惡心、乏力等癥狀，并干擾其他元素的吸收利用等。檸檬酸鈣和乳酸鈣更不能過量服用。

　　★ 補鈣時不能補充其他礦物質(zhì)。

　　★ 臨睡前補鈣，或午餐和晚餐之間食用鈣制劑更易被吸收。

　　★ 影響鈣吸收及加速鈣流失的飲食壞習(xí)慣：吸煙，喝酒，常喝濃茶(茶水中的茶堿能阻止人體對鈣的吸收)，常喝咖啡 (咖啡因能促使體內(nèi)鈣的流失和尿鈣排出增多)。 本報綜合報道