補(bǔ)鈣吃什么好？補(bǔ)鈣飲食原則

補(bǔ)鈣是很多人都關(guān)注的千年難題，感覺是一輩子的課題，老年人要補(bǔ)鈣，孕婦要補(bǔ)鈣，在長身體的孩子當(dāng)然就更應(yīng)該補(bǔ)鈣了！不過，凡事都是“物極必反”！鈣雖然對(duì)寶寶的生長發(fā)育很重要，過量、或者錯(cuò)誤的補(bǔ)鈣觀，對(duì)寶寶來說不僅無益，還可能會(huì)帶來一定的傷害哦。今天，就跟小編一起來了解下補(bǔ)鈣都有哪些原則，與補(bǔ)鈣的食物都有哪些！

補(bǔ)鈣原則

1、平衡膳食是基礎(chǔ)

營養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的《中國居民膳食指南》提出要常吃奶類、豆類及其制品，這些食物中的含鈣量較高。合理安排的平衡膳食，其中的鈣含量可以達(dá)到推薦供給量的標(biāo)準(zhǔn)。國務(wù)院提倡的大豆行動(dòng)計(jì)劃及學(xué)生奶計(jì)劃就是補(bǔ)鈣的最好途徑。

2、從營養(yǎng)預(yù)防鈣

缺乏有關(guān)疾病和減少老年性骨質(zhì)疏松程度的角度，膳食中應(yīng)有充足的鈣。膳食改善后，不足的部分根據(jù)需要選用鈣劑：

（1）補(bǔ)鈣劑的顆粒要能分散，與食物混合或飯后服用者吸收較好；分次比集中服用的效果好。在有胃酸的條件下，碳酸鈣也可以被吸收。胃酸缺乏者，有機(jī)酸鈣，如葡萄糖酸鈣、枸櫞酸鈣等水溶性制劑比較容易吸收。

（2）在食物中原有鈣水平的基礎(chǔ)上，補(bǔ)充鈣劑的劑量以膳食中鈣的總量能達(dá)到推薦的每日膳食供給量水平的效果為好。

（3）補(bǔ)鈣計(jì)劃是一長期過程，不可能在短期內(nèi)見到效果。有研究證實(shí)：在受試的雙胞胎兒童和青少年中，一名補(bǔ)鈣，另一名不服鈣劑；在一兩年內(nèi)，雙胞胎中補(bǔ)鈣者的骨密度增加大于另一名未補(bǔ)鈣的相應(yīng)對(duì)照者，但停止補(bǔ)鈣兩年后，補(bǔ)鈣者與對(duì)照者的骨密度沒有大的差別。說明骨骼是不斷再建的，骨骼中的鈣也是不斷更新的，堅(jiān)持膳食中的鈣營養(yǎng)對(duì)維持骨的健康有重要意義。

（4）應(yīng)注意補(bǔ)鈣的安全性問題，目前認(rèn)為每日鈣元素總量不要超過2000毫克。補(bǔ)鈣劑應(yīng)含有維生素D，維生素D的推薦供給量為每日10微克（400國際單位），不可過量。

3、要有健康的生活方式，包括多運(yùn)動(dòng)和曬太陽

運(yùn)動(dòng)員的骨密度大于靜坐較多的人群；同一個(gè)人上臂優(yōu)勢(shì)側(cè)的骨密度也大于另一側(cè)，說明運(yùn)動(dòng)可以增加骨骼的密度和強(qiáng)度。多運(yùn)動(dòng)還可以增加身體的平衡能力，減少摔跤幾率和骨折發(fā)病率。多曬太陽可以增加體內(nèi)的維生素D儲(chǔ)存，維生素D的活性代謝產(chǎn)物有助于鈣在腸道的吸收。

補(bǔ)鈣食物有哪些？

1、雞蛋

它除了含有較多的蛋白質(zhì)之外，還含有鈣元素，可為人體起到補(bǔ)鈣的作用。每天不可吃多，多吃則膽固醇高，每天食用2個(gè)左右為宜。在食用它的同時(shí)最好配著豆制品或者蝦一起食用，可促進(jìn)鈣吸收。

2、花生

兒童常食用花生則可以促進(jìn)骨骼發(fā)育，老年人食用它則可以增加骨質(zhì)密度，它有這些作用主要是因?yàn)楹写罅康拟}元素。

3、黑棗

不要把黑棗當(dāng)成紅棗哦，它們的區(qū)別是比較大的，對(duì)于這種食物小編建議缺鈣的人群可以適量的食用它，因?yàn)樗暮}量是非常高的，具有補(bǔ)鈣的作用，且對(duì)骨質(zhì)疏松具有很好的預(yù)防作用。

4、核桃

核桃補(bǔ)腦是眾所周知的，因?yàn)樗械牧字①嚢彼釋?duì)大腦神經(jīng)的更新極為有益，其實(shí)它除了這個(gè)作用之外還具有補(bǔ)鈣的作用，因?yàn)樗休^多的鈣元素。

5、毛豆

它除了含有纖維素、氨基酸、蛋白質(zhì)之外，其鈣元素的含量也是較高的，可以為人體達(dá)到補(bǔ)鈣的功效。

6、泥鰍

泥鰍是魚類的一種，小編推薦大家食用這種食物進(jìn)行補(bǔ)鈣，因?yàn)樗暮}量是牛奶的2倍左右，且它含有的鈣元素對(duì)人體沒有毒副作用，平時(shí)在家煮泥鰍湯食用也是非常不錯(cuò)的。

補(bǔ)鈣食譜推薦

玉米排骨湯

食材：玉米、排骨、南瓜、蔥、姜、鹽

做法：

1、把材料洗干凈，切好備用；

2、砂鍋內(nèi)加入水，倒入洗干凈的排骨斷；

3、放入生姜片，玉米段、南瓜片，開大火待湯汁燒開轉(zhuǎn)小火撇去浮沫，燉大約100分鐘；

4、出鍋前倒入適量的鹽巴就可以上桌了。

功效：補(bǔ)鈣、預(yù)防骨質(zhì)疏松和高血壓、幫助食物消化

豆腐燉魚

食材：草魚、豆腐、蔥、姜、蒜、花椒、八角

做法：

1、將豆腐切塊備用；

2、鯽魚去魚鱗內(nèi)臟，洗干凈；

3、鍋中放入油，6成熱，放入蔥姜熗鍋，放入鯽魚，煎制；

4、然后加入適量清水，放入豆腐，小火燉制40分鐘，放入鹽，味精，撒上香菜調(diào)味即可。

功效：補(bǔ)鈣、補(bǔ)血

蛋花豆腐羹

食材：雞蛋1只、豆腐半塊、骨湯150克、小蔥末少許

做法：

1、將雞蛋打散，豆腐搗碎；

2、將骨湯煮至水沸，加入豆腐以小火煮，適當(dāng)進(jìn)行調(diào)味，并撒入蛋花；

3、最后點(diǎn)綴小蔥末即可。

功效：補(bǔ)鈣

番茄黃豆

食材：1個(gè)番茄、黃豆、番茄醬、適量鹽、適量糖

做法：

1、黃豆提前泡發(fā)8個(gè)小時(shí)以上；

2、西紅柿去皮切丁；

3、炒鍋加熱放入番茄片刻，加入適量的清水煮上5分鐘；

4、然后用攪拌器把西紅柿打碎，倒入泡發(fā)的黃豆；

5、大火煮開小火燉煮1個(gè)小時(shí)；

6、加入糖、鹽等調(diào)料，大火收濃汁即好。

功效：黃豆有素食補(bǔ)鈣高手之稱。

人們都知道飲用牛奶是補(bǔ)鈣的最佳食物，其實(shí)小編想說生活常見的諸多食物其補(bǔ)鈣的效果都比牛奶好太多了，而上文的幾種食物就是如此哦，平時(shí)可以多吃些！