白領(lǐng)健康午餐怎么吃？

　　人們傳統(tǒng)的認(rèn)識認(rèn)為晚餐比較重要，而午餐就可以隨便一些，實際上，午餐才是最重要的，它在一天三餐中為整天提供的能量和營養(yǎng)素都是最重的，分別占了40%;對人在一天中體力和腦力的補充，起了承上啟下的作用。

　　在營養(yǎng)中，要求合理分配一日三餐，有講究“早吃好、中吃飽、晚吃少”的說法。在《中國居民膳食指南》第七章也指出要合理安排一日三餐的時間及食量，進(jìn)餐定時定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。一般情況下，早餐安排在6：30-8：30，午餐在11：30-13：30，晚餐在18：00-20：00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計入全天能量攝入之中。可是午餐究竟怎樣吃才健康呢，一起跟小編來看看。

　　何為健康午餐?

　　據(jù)營養(yǎng)專家介紹，超過七成出外進(jìn)食的白領(lǐng)人士習(xí)慣于在茶餐廳及快餐店用膳。他們多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及雞翅等，這些食物含有高飽和脂肪，對心臟健康構(gòu)成極大威脅。

　　健康的午餐應(yīng)以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，并減少油、鹽及糖分。

　　營養(yǎng)午餐還得講究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六為之三是飯或面或粉(即三者比例是1：2：3)。

　　午餐中的三低一高也是需要特別注意的，即低油、低鹽、低糖及高纖維。

　　午餐不能“掉鏈子”

　　俗話說，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。但要做到三餐均衡營養(yǎng)還真不容易，尤其是匆匆忙忙的那頓午餐，很多人往往是應(yīng)付了事。

　　人的身體自我調(diào)節(jié)能力很強，一兩餐吃不好看不出什么問題，但一兩年、三五年下來，早晚會出問題：疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康癥狀甚至糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等出現(xiàn)時，為時已晚。

　　所以健康工程要從點滴做起，白領(lǐng)一族看似簡單的午餐問題，學(xué)問其實一點兒也不少。

　　午餐必備內(nèi)容

　　必備之一：足夠的碳水化合物

　　早餐一般占全天熱能的30%，午餐占全天熱能的40%，午餐的碳水化合物要足夠，這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分。碳水化合物主要來自于谷類，宜選擇淀粉含量高的谷類，如米飯、面條等，避免含蔗糖較多的食物，如甜食、飲料等容易引起肥胖，不宜作為主食。午餐若選擇米飯，量宜在75克至150克。

　　除了選擇谷類，午餐中若有粗糧就更好，這樣下午的血糖會更穩(wěn)定，釋放緩慢，使大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。

　　必備之二：高質(zhì)量的蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)可提高機體的免疫力，幫助穩(wěn)定餐后血糖，為人體提供能源。高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源有肉、魚、豆制品。但由于有些高蛋白質(zhì)食物脂肪含量也高，因此要控制好攝入量，最好多選擇脂肪含量少的豆制品和魚類。以肉類為例，午餐時純?nèi)忸愒?5克左右比較適當(dāng)。

　　一些白領(lǐng)因擔(dān)心身體發(fā)胖，午餐時刻意少吃米飯等主食，其實當(dāng)身體需要的主食不夠時，會相應(yīng)地多吃肉類或油膩食物，這樣更容易發(fā)胖。

　　必備之三：維生素、纖維素不可少

　　維生素和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300至500克，水果為200至400克，午餐減半即可。午餐無論是在外面吃，還是自帶食物，都存在一個問題，很難攝入足夠的水果和蔬菜，解決的辦法有兩個，一是下午茶時再吃些水果;另一個是晚餐時多吃一些蔬菜。

　　如何吃好午餐?

　　營養(yǎng)師指出，長時間不注意午餐質(zhì)量，會對健康造成傷害。因此，人們應(yīng)從以下方面加以注意：

　　1、只吃八分飽。進(jìn)食午餐后，身體中的血液將集中到腸胃來幫助進(jìn)行消化吸收，在此期間大腦處于缺血缺氧狀態(tài)。如果吃得過飽，就會延長大腦處于缺血缺氧狀態(tài)的時間，從而影響下午的工作效率。

　　2、食物搭配要合理。白領(lǐng)與藍(lán)領(lǐng)所需午餐的內(nèi)容有很大不同。藍(lán)領(lǐng)族在午餐中應(yīng)適當(dāng)增加主食量，至少攝入150克。米和面是最好的主食，若能加些豆類，營養(yǎng)會更完整。吃飯前，最好有一盤以生菜為主的沙拉菜。其中各式芽菜、生堅果都是很好的選擇。

　　3、很多女性午餐不吃主食，認(rèn)為不攝入碳水化合物就可以起到減肥的作用。殊不知，長此以往，不但可致營養(yǎng)失衡，還會引起免疫力下降，容易發(fā)生感冒、過敏、皮膚感染等疾病。另外，經(jīng)常在食堂吃午餐者要少吃餡餅和熏肉等脂肪含量過高的食物。主菜可以選一份魚或肉，配一些綠色蔬菜。然后，來一份酸奶、一小份果泥或水果沙拉。

　　保證午餐不僅要吃得飽還要吃得好才能讓身體各項機能高效運行，一天的工作也就隨心所應(yīng)。

　　1、求速度

　　白領(lǐng)中午休息時間很短，最少的只有半個小時。就這一點時間，許多人還沒有充分地利用起來，寧可縮短吃飯時間打牌、聊天。

　　2、減肥少食

　　不知道從何時起，無論男人女人都開始注意減肥，但又沒有專門的營養(yǎng)師提供采取節(jié)食的方法，長此以往使胃長期得不到運動，造成功能退化，這在男性危害尤為嚴(yán)重，因為一個不可否認(rèn)的事實就是，男性每天要比女性消耗更多。

　　3、營養(yǎng)搭配不當(dāng)

　　白領(lǐng)飲食最大的問題還是來自營養(yǎng)方面的。目前的快餐食品以煎炸食品為多，品種少，營養(yǎng)不全面。盒飯雖然品種較多，但是烹制方法不科學(xué)，而且許多攤主為了節(jié)約成本，不會提供最新鮮、時令的葷素菜。

　　4、飲食不規(guī)律

　　白領(lǐng)的午餐問題還表現(xiàn)在飲食不規(guī)律上。白領(lǐng)工作比較忙，午餐時間不固定，沒事的時候早一點吃，有事的時候拖到下午，甚至不吃。這是導(dǎo)致胃病的主要原因。

　　正是因為上面這些原因，才讓我們生活中很多白領(lǐng)的午餐出現(xiàn)各種問題，所以我們要在生活中盡量的避免這些問題。