肥胖者的食譜制定需綜合考慮熱量控制、營(yíng)養(yǎng)均衡、食物選擇、飲食規(guī)律和個(gè)人特殊需求等。 1. 熱量控制：根據(jù)個(gè)人身體情況和活動(dòng)量，計(jì)算每日所需熱量，確保攝入低于消耗。例如，一個(gè)輕度活動(dòng)的肥胖者，每天可攝入 1200-1500 千卡熱量。 2. 營(yíng)養(yǎng)均衡：保證碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)的合理搭配。碳水化合物可選擇粗糧，如燕麥、糙米；蛋白質(zhì)優(yōu)先選擇瘦肉、魚類、豆類等；脂肪以不飽和脂肪為主，如橄欖油、堅(jiān)果。 3. 食物選擇：多吃蔬菜和水果，提供豐富的膳食纖維和維生素。蔬菜如西蘭花、菠菜，水果如蘋果、橙子。減少高糖、高脂肪、高鹽食物的攝入，如糖果、油炸食品、腌制食品。 4. 飲食規(guī)律：定時(shí)定量進(jìn)餐，避免暴飲暴食。可采用少食多餐的方式，控制每餐的分量。 5. 個(gè)人特殊需求：如有高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)疾病，還需根據(jù)疾病特點(diǎn)調(diào)整食譜。 總之，肥胖者制定食譜要綜合多方面因素，遵循科學(xué)合理的原則，并根據(jù)自身情況適時(shí)調(diào)整。同時(shí)，配合適量運(yùn)動(dòng)，才能更好地達(dá)到控制體重的目的。

早餐：1）玉米（中等）1條 2）自榨豆?jié){1杯（黃豆半兩） 3）10：00蘋果1個(gè)（4兩） 午餐： 1）紅蘿卜芹菜炒瘦肉 材料：紅蘿卜1兩、芹菜1兩、瘦肉1兩 2）水煮菜芯 材料：菜心3兩 3）蒸米飯1碗（大米2兩） 4）14：00香梨1個(gè)（3兩） 晚餐： 1）紅棗木耳蒸雞 材料：紅棗2個(gè)、木耳10g、雞肉1兩 2）青瓜萵筍涼拌紫包菜絲 材料：青瓜2兩、萵筍1兩、紫包菜2兩（放醬油、陳醋、麻油涼拌） 3）蒸米飯半碗（大米1兩） 4）21：00獼猴桃1個(gè)（3兩）