必知！經(jīng)期減肥五大飲食手冊(cè)

　　油脂類不含醣，因此在主食調(diào)整日當(dāng)天其實(shí)是可以攝取的，但是不必我們說(shuō)你也知道，油脂類攝取過(guò)量，對(duì)減重絕對(duì)有負(fù)面的影響。而如果非吃油炸類的食品不可時(shí)，盡量選在下午前吃，吃炸雞排時(shí)也記得將外層最會(huì)吸油脂的面衣先除去。

　　日常奶類攝取守則

　　雖然奶類含醣，理應(yīng)不適于主食調(diào)整日攝食，但是因?yàn)殁}質(zhì)能幫助脂肪的新陳代謝，對(duì)于減重十分有幫助；而奶類又是高生物價(jià)的蛋白質(zhì)、豐富的鈣質(zhì)的最佳來(lái)源，因此還是可以酌量攝取。不過(guò)因?yàn)槟填悷崃坎坏?，故建議攝取低脂奶類或乳制品。發(fā)酵過(guò)的酸奶也是很好的選擇，容易消化吸收又含有豐富的有益菌，不過(guò)市售的酸奶糖份含量都不低應(yīng)該謹(jǐn)慎選用。

　　1、多攝取含鈣食物

　　攝取鈣質(zhì)時(shí)，最好選擇是低脂高鈣類食品，像是脫脂或低脂牛奶就是最佳的來(lái)源，而且能被吸收利用率也高。此外，還可以多吃一些豆類食品，或是豆腐乳制品、綠花椰菜、甘藍(lán)、海帶及等鈣質(zhì)豐富的魚(yú)干等也是不錯(cuò)的選擇。

　　鈣質(zhì)對(duì)于骨骼結(jié)構(gòu)與代謝作用而言，是相當(dāng)重要的礦物質(zhì)。根據(jù)一項(xiàng)田納西州大學(xué)的實(shí)驗(yàn)指出，如果攝取高鈣乳制品的飲食，體重過(guò)胖的人能減掉三成的體重。研究員麥克濟(jì)穆?tīng)柌┦勘硎?，足夠的鈣質(zhì)有助消耗脂肪，能抑制體內(nèi)分泌吸收脂肪的荷爾蒙，減少脂肪的吸收。美國(guó)實(shí)驗(yàn)生理學(xué)會(huì)也指出，即使吃下同樣的熱量，鈣質(zhì)攝取越多，脂肪的代謝率就越好。

　　２、吃起司但注意熱量

　　起司含有豐富的鈣質(zhì)，建議可以多攝取，但是不能為了補(bǔ)充鈣質(zhì)就大肆吃起司喔！起司被當(dāng)成是濃縮的牛奶來(lái)看時(shí)，它的公克單位含量上熱量其實(shí)很高，所以在希望能有均衡營(yíng)養(yǎng)并且能取代平常的卡路里狀態(tài)下，是不反對(duì)一天吃一片起司片來(lái)補(bǔ)充鈣質(zhì)。

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　　水果類主要提供豐富的維生素、礦物質(zhì)及纖維素，含有醣類及少量的蛋白質(zhì)。因?yàn)椴缓居质墙】叼B(yǎng)生，因此常被列為美容減肥圣品，但須注意不宜太過(guò)量攝取，因?yàn)橛行┧暮橇考盁崃科鋵?shí)不低，屬于高糖類，其熱量也不容忽視。因此在主食調(diào)整日應(yīng)選擇糖份及熱量較低的水果食用。

　　１、控制水果攝取份量

　　吃水果時(shí)要控制甜分，而且一天二份的量即可。建議選擇纖維質(zhì)和維他命C都高、熱量低、水份多的水果種類。例如大顆蕃茄一個(gè)是一份的量；中型蘋(píng)果一個(gè)是一份；大的泰國(guó)番石榴２／３個(gè)就是一份；奇異果二個(gè)是一份；橙子一個(gè)是一份；中型火龍果一個(gè)是一份；香蕉半條是一份。

　　２、鮮榨果汁要注意

　　如果想以新鮮水果取代想喝果汁的的欲望，要特別注意水果本身的熱量及果汁的份量。因?yàn)楣歉邿崃康娘嬃?，就算是自己榨的果汁，如果一杯果汁用了五個(gè)橙子，那還是會(huì)因水果用過(guò)量而造成熱量偏高。

　　３、餐后水果不過(guò)甜

　　小心過(guò)甜的水果，含糖份過(guò)多的水果會(huì)讓效果減半，想吃水果可選多纖維與維他命Ｃ類的如西紅柿、番石榴、火龍果等。至于甜度高的水果例如芒果就不建議食用，而香蕉則因?yàn)榘霔l就已達(dá)一份的水果建議攝取量了，容易因量過(guò)少而造成吃多了的情形，所以也不建議。

　　日常魚(yú)肉蛋豆類攝取守則

　　魚(yú)肉蛋豆類是蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。人體需要蛋白質(zhì)作為生理組織的生長(zhǎng)、代謝及修復(fù)的功能，不過(guò)多余的蛋白質(zhì)也都當(dāng)作能量的來(lái)源，因此不吃面飯類主食時(shí)，蛋白質(zhì)的攝取就是主要的飽足感來(lái)源。另外要注意的是，魚(yú)肉蛋豆類食物在烹調(diào)時(shí)也會(huì)夾帶著不少的油脂，因此在烹調(diào)時(shí)要以清淡的方式為主。

　　１、烹調(diào)方式要注意

　　像是選擇水煮蛋、茶葉蛋，或是鹵蛋等油質(zhì)不多的調(diào)理方式下，比起油煎荷包蛋要來(lái)得好。不過(guò)，一天蛋黃的攝取量只要一個(gè)就行了，其它可改吃蛋白部分，或是無(wú)油蒸蛋也行。

　　２、紅肉白肉有先后

　　肉類也是主要蛋白質(zhì)來(lái)源，建議選擇瘦肉、雞肉等，家禽模擬家畜類肉質(zhì)還要純蛋白。雞肉烹調(diào)以烤的、水煮的為主要方式，就不會(huì)吃到太多油脂。此外，建議以白肉為優(yōu)先考慮，所以魚(yú)肉及雞肉會(huì)比豬肉、牛肉要來(lái)的建議食用。