如何補(bǔ)鈣?補(bǔ)鈣從四方面做起

鈣是人體內(nèi)含量最多的元素，也是最容易缺乏的元素之一。人體本身不能制造鈣，只能通過外界攝取。雖然我們都知道補(bǔ)充鈣質(zhì)對(duì)人體非常重要，但是一旦缺失鈣質(zhì)的話，要如何補(bǔ)鈣才是最科學(xué)的呢？下面就讓我們?yōu)榇蠹医榻B科學(xué)補(bǔ)鈣的幾個(gè)方面，讓大家能更好的了解補(bǔ)鈣的方法。

如何補(bǔ)鈣？補(bǔ)鈣從四方面做起

第一，從飲食方面入手。

（1）高鈣飲食 這是預(yù)防缺鈣的根本措施，是一種既經(jīng)濟(jì)又安全的補(bǔ)鈣方法。WHO（世界衛(wèi)生組織）指定鈣的預(yù)防用量：500mg/天，治療用量為1000mg/天。通常食物中的鈣吸收率只有30%。牛奶和豆制品是鈣質(zhì)的良好來源。含高鈣的食物還有：蝦米皮、海帶、紫菜、酥魚、牡蠣、海藻、芝麻醬等，動(dòng)物骨頭湯含鈣也很豐富，但需在烹調(diào)過程中加些醋，可促進(jìn)鈣的溶出，有利于鈣的吸收。

（2）適量蛋白質(zhì) 最好選用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如：蛋類、瘦肉、魚、蝦、雞、豆制品等食物。過量的蛋白質(zhì)在體內(nèi)代謝中產(chǎn)生酸性物質(zhì)，增加尿鈣的排出量，導(dǎo)致體內(nèi)鈣的丟失。

（3）多食含維生素C豐富的食物 如新鮮的蔬菜和水果，能促進(jìn)鈣的吸收，對(duì)骨質(zhì)基質(zhì)形成有利。但需要提醒注意的是：一些蔬菜（如：菠菜、空心菜、茭白、冬筍等）含草酸較多，能與鈣結(jié)合形成不溶解的草酸鈣，影響和阻止機(jī)體對(duì)鈣的吸收。因此在食用它們之前，先用水煮一下，以去除蔬菜中的草酸。

（4）低磷飲食 鈣磷比值為：鈣×磷=30，當(dāng)血磷增高時(shí)，為了維持鈣和磷離子乘積的恒定，血鈣即減低，同時(shí)鈣從腸道吸收也差。故而要少食高磷食物如：汽水、可樂等。

（5）低鹽低糖飲食 養(yǎng)成良好的生活方式和習(xí)慣，戒煙、限酒、少喝咖啡，以消除鈣吸收過程中的障礙因素。

第二，適量運(yùn)動(dòng)。 運(yùn)動(dòng)減少，骨骼內(nèi)血液循環(huán)減少，使骨骼的鈣質(zhì)容易被吸收和移出，而導(dǎo)致骨量的丟失，可引起骨質(zhì)疏松。因此經(jīng)常參加體育鍛煉，如：散步、游泳、打太極拳等，持之以恒，就可促進(jìn)機(jī)體的新陳代謝，使骨的韌性增加，骨質(zhì)增長，抗骨折的能力提高。

第三，日光浴。 無論你攝入多少鈣質(zhì)，如果沒有維生素D，小腸也無法對(duì)鈣進(jìn)行吸收。人類皮膚中含有7？鄄脫氫膽固醇，只有通過紫外線的照射后，才能轉(zhuǎn)化為維生素D3。因此多接受陽光照射，可促進(jìn)維生素D3的合成，從而增加鈣從小腸的吸收。由于玻璃、衣服、塵埃、煙霧等都能阻礙紫外線的通過，因此，曬太陽要盡量使皮膚直接與陽光接觸，不能隔著玻璃“曬太陽”，只有這樣，才能收到良好的效果。

第四，選擇鈣片時(shí)不應(yīng)只看廣告，應(yīng)當(dāng)多聽?？漆t(yī)生的意見。 現(xiàn)在市場上的補(bǔ)鈣片劑品種繁多，主要是碳酸鈣、乳酸鈣，葡萄糖酸鈣等，其吸收率為30%-38%，口服鈣的吸收要比靜脈效果好，碳酸鈣的最佳服用時(shí)間是飯后半小時(shí)，分次服比一次服好，這樣可達(dá)到最好的吸收效果。鈣在酸性環(huán)境中容易被吸收，胃酸含量高者吸收較好，胃酸含量低者可口服有機(jī)鈣，如檸檬酸鈣等。另外，補(bǔ)鈣后不宜大量飲水，以免沖淡鈣質(zhì)。

以上幾個(gè)方面都是補(bǔ)充鈣質(zhì)時(shí)需要注意的方面，希望能對(duì)您有所幫助。同時(shí)需要提醒您注意的是，補(bǔ)鈣要適度，不能認(rèn)為補(bǔ)得越多就越好，否則可能適得其反。因而要提醒廣大朋友，補(bǔ)鈣要科學(xué)合理，才能永葆健康。