古熾明 副主任醫(yī)師
擅長:泌尿系腫瘤、泌尿系結(jié)石、前列腺疾病的微創(chuàng)腔鏡診治....[詳情]
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1、以蒟蒻為主食
蒟蒻的GL值只有110,是所有淀粉類中最低的,也有飽足感,所以不論是蒟蒻條或蒟蒻絲,都很適合當(dāng)主食。
2、豆米飯比糙米飯好
糙米有不錯(cuò)的纖維質(zhì),但含醣量卻不低(每100g/75。6g)。而豆米飯因?yàn)橛懈嗪绷枯^低的豆類,如黃豆(每100g/32。7g),所以是較好的選擇。
3、少吃面包類
即使是全麥面包,所含的醣類絕對(duì)不會(huì)超過纖維質(zhì),醣纖比是15:1,和大多葉菜類的1:1差很多,所以還是少吃為妙。
4、少吃淀粉類
淀粉容易刺激胰島素,讓你快飽也快餓,快飽容易引起胰島素快速上升,快餓則容易讓你吃的更多,所以一定要少吃。
5、少吃高溫煎炸食物
炸雞腿、排骨、天婦羅等煎炸食物,雖然酥脆可口,但油脂經(jīng)過油炸容易變質(zhì),吃進(jìn)肚子后身體的胰島素容易發(fā)生阻抗。除了會(huì)肥胖外,也容易得到心臟方面的疾病,所以用鹵、蒸、煮、燙等方式較恰當(dāng)。
6、寡糖比代糖好
低卡的代糖常是減肥者吃甜食的代用品,它的熱量雖低,但是否會(huì)影響胰島素的分泌,則尚未得到證實(shí)。不過從低胰島素的觀點(diǎn)來看,若真要吃甜食,Oligo寡糖是優(yōu)先的選擇。
7、吃大量蔬菜
蔬菜中尤其是葉菜類的GL值最低,而且也有良好的營養(yǎng)素,所以要鼓勵(lì)大家多多吃蔬菜,生的、燙的或炒的都可以,只不過生吃時(shí)要注意沙拉的量,不要加太多,有一點(diǎn)味道就好。
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8、空腹先吃水果
挑選低GL的水果如蘋果、草莓、奇異果、葡萄柚、梨子等,拿來充饑都很不錯(cuò),但記得1餐不可以超過1個(gè)拳頭大小。如果超過就必須分成3餐來食用,因?yàn)槿绻虝r(shí)間內(nèi)吃大量的水果,胰島素同樣也會(huì)升高喔!
9、起士是絕佳的點(diǎn)心
起士經(jīng)過發(fā)酵會(huì)產(chǎn)生tyramine,可促進(jìn)新陳代謝,所以下午3、4點(diǎn)或晚上8、9點(diǎn),來1、2片當(dāng)點(diǎn)心對(duì)身體絕對(duì)有益,而且還能解饞呢!
10、自己做優(yōu)格
優(yōu)格也是很好的點(diǎn)心,但是一般市售含糖量太高,所以自己DIY最省錢,甜份濃淡也最容易拿捏,而且一點(diǎn)也不難,如果實(shí)在沒時(shí)間做,必須選擇市售的優(yōu)格時(shí),記得要低糖、甚至是無糖的,且不要加上所附的果醬如草莓醬、藍(lán)莓醬等。
11、每一餐肉類不要超過手掌大
大多數(shù)的肉類雖然屬于低GL食物,但是在短時(shí)間之內(nèi)大量的吃,一樣會(huì)讓胰島素上升,所以除了要細(xì)嚼慢咽外,一定要堅(jiān)守1餐不超過自己的手掌大,這樣就可以破除吃肉肉長肉肉的宿命啦!
12、少量多餐,別餓得太久才進(jìn)食!
知道嗎?同樣的量,餓或不餓時(shí)吃,胰島素的反應(yīng)也不一樣喔!如果能在不太餓的時(shí)候就開始少量、慢慢的吃,胰島素就會(huì)慢慢上升,不至于一下子飆得太快,讓脂肪堆積。
(責(zé)任編輯:劉曉 )
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