居家熬雜糧粥 需先泡后煮

　　喝粥養(yǎng)胃，但大米粥的升糖指數(shù)較高，因此我們常會(huì)推薦糖友喝雜糧粥，通過“粗細(xì)搭配、干稀搭配”的原則來避免血糖發(fā)生過大的波動(dòng)。

　　熬粥時(shí)粗細(xì)搭配。大米粥的升糖指數(shù)達(dá)到90左右，而蕎麥、莜麥、綠豆、紅豆、玉米面等雜糧的升糖指數(shù)均在70以下。熬粥時(shí)添加雜糧，不但能增加膳食纖維，而且能明顯降低升糖指數(shù)。

　　選主食干稀搭配。喝粥前先吃點(diǎn)主食。空腹喝粥，易引起血糖波動(dòng)。建議糖友喝粥時(shí)，除了先吃主食，還可以就著蔬菜、葷菜一起吃。食物種類豐富了，綜合血糖指數(shù)就下降了。

　　此外，還應(yīng)注意喝粥的時(shí)間。一是早餐不宜喝粥。研究證明，凌晨2時(shí)至中午12時(shí)，血糖普遍偏高；到了中午和下午，人體血糖趨于平穩(wěn)。因此，午餐或晚餐喝粥更好。二是要盡量拉長喝粥的時(shí)間，減緩血糖升高的速度。

　　在制作雜糧粥的過程中，不少糖友有個(gè)困惑，紅豆、綠豆、燕麥等雜糧和大米一起煮粥時(shí)，往往是大米快煮到糊狀，雜糧才能熟透、開花。其實(shí)，只要掌握一個(gè)技巧就能解決這個(gè)問題——先泡后煮。

　　根據(jù)雜糧的種類的不同，可先用涼水浸泡2—5小時(shí)，熬粥時(shí)再和大米或小米等容易煮熟的糧食一同下鍋。先用大火將水煮開，再用小火煮15—30分鐘，等雜糧剛剛“開花”，即可食用。

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