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如何判斷你缺少什么維生素

2017-08-09 15:52:22      

信號(hào):舌炎、舌裂、舌水腫可能缺乏的營(yíng)養(yǎng):B族維生素。

營(yíng)養(yǎng)對(duì)策:長(zhǎng)期進(jìn)食精細(xì)米面、長(zhǎng)期吃素食,很容易造成B族維生素的缺失。為此,應(yīng)主食粗細(xì)搭配、葷素搭配。有吃素習(xí)慣的話,每日應(yīng)補(bǔ)充一定量的復(fù)合維生素B族制劑。

信號(hào):頭發(fā)干燥、變細(xì)、易斷、脫發(fā)

可能缺乏的營(yíng)養(yǎng):蛋白質(zhì)、能量、脂肪酸、微量元素鋅。

營(yíng)養(yǎng)對(duì)策:每日保證主食的攝入。每日保證3兩瘦肉、1個(gè)雞蛋、250毫升牛奶,以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),同時(shí)可增加必需脂肪酸攝入。每周攝入2~3次海魚,并可多吃些牡蠣,以增加微量元素鋅。

信號(hào):夜晚視力降低可能缺乏的營(yíng)養(yǎng):維生素A

營(yíng)養(yǎng)對(duì)策:增加胡蘿卜和豬肝等食物的攝入。兩者分別以植物和動(dòng)物的形式提供維生素A,后者吸收效率更高。應(yīng)注意的是,維生素A是溶解于油脂而不溶解于水的維生素,因此用植物油烹炒胡蘿卜比生吃胡蘿卜,維生素A的吸收效率可大為提高。膳食物中的維生素A來(lái)源于兩部分:一部分是直接來(lái)源于動(dòng)物性食物提供的視黃醇,例如動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶油、其它動(dòng)物內(nèi)臟等;另一部分則來(lái)源于富含胡蘿卜素的黃綠色蔬菜和水果,如胡蘿卜、油菜、辣椒、番茄和橘等。

信號(hào):嘴角干裂可能缺乏的營(yíng)養(yǎng):核黃素(維生素B1)和煙酸。

營(yíng)養(yǎng)對(duì)策:核黃素(維生素B1)在不同食物中含量差異很大。動(dòng)物肝臟、雞蛋黃、奶類等含量較為豐富。為此,每周應(yīng)補(bǔ)充1次(2~3兩)豬肝、每日應(yīng)補(bǔ)充250毫升牛奶和一個(gè)雞蛋。

應(yīng)注意對(duì)谷類食品進(jìn)行加工可造成維生素B1的大量丟失,如精白米維生素B1保存率僅有11%,小麥標(biāo)準(zhǔn)粉維生素B1保存率僅有35%,因此主食應(yīng)注意粗細(xì)搭配。而煙酸主要來(lái)自動(dòng)物性食物,特別是豬肝、雞肝等。

信號(hào):味覺(jué)減退 可能缺乏的營(yíng)養(yǎng):鋅。

營(yíng)養(yǎng)對(duì)策:適量增加貝殼類食物,如牡蠣、扇貝等,是補(bǔ)充微量元素鋅的有效手段。另外,每日確保1個(gè)雞蛋、3兩紅色肉類和1兩豆類也是補(bǔ)充微量元素鋅所必需的。

信號(hào):牙齦出血可能缺乏的營(yíng)養(yǎng):維生素C。

營(yíng)養(yǎng)對(duì)策:維生素C是最容易缺乏的維生素,因?yàn)樗鼘?duì)生存條件的要求較為苛刻,光線、溫度、儲(chǔ)存和烹調(diào)方法都會(huì)造成維生素C的破壞或流失。因此,每日應(yīng)大量進(jìn)食新鮮蔬菜和水果,最好能攝入1斤左右的蔬菜和2~3個(gè)水果,其中,蔬菜的烹調(diào)方法以熱炒和涼拌結(jié)合為好。

維生素C的食物來(lái)源:主要來(lái)源于新鮮的蔬菜和水果,如辣椒、菠菜、西紅柿、橘、橙、酸棗等;動(dòng)物性食物僅肝臟和腎臟含有少量的維生素C。

(責(zé)任編輯:蘇雅婷 )

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