何時補鈣最合適？補鈣防四大誤區(qū)

每天最佳補鈣時間是什么時候呢？要知道，補鈣也要講究科學(xué)方法，盲目補鈣或許會讓補鈣事倍功半。該如何補鈣，一起來看看吧。

什么時候補鈣是最佳時期

在人的一生中，“兩頭”和“中間階段”最容易缺鈣，也是補鈣的最佳時期。“兩頭”是指兒童和老人。兒童和青少年期，孩子生長發(fā)育快，對鈣的需求量大。進(jìn)入老年期，鈣的流失明顯增加，女性50歲左右，男性65歲左右開始出現(xiàn)骨鈣丟失，并持續(xù)整個晚年期。“中間階段”是指女性的妊娠期和哺乳期，一個人擔(dān)負(fù)著“兩個人”的營養(yǎng)重任。人生的這些特殊生理期，由于機(jī)體對鈣的需求量增多或鈣的丟失加速，使機(jī)體處于鈣饑餓狀態(tài)，此時補鈣不僅吸收率高，同時也能有效預(yù)防鈣缺乏的相關(guān)疾病。

專家通過對人體鈣代謝生理作用的研究，指出一天中最佳的補鈣時機(jī)是每天晚上臨睡前。在鈣調(diào)節(jié)機(jī)制的作用下，機(jī)體血液中的鈣每天有50—200毫克從尿中排出。白天人體攝入的膳食中含有400—500毫克鈣，人體可以從食物中得到鈣以維持血鈣平衡。到了夜間，仍有尿鈣排出，此時已沒有膳食鈣補充，血液中鈣的動態(tài)平衡就會被打破，為了維護(hù)血鈣平衡，人體自身保護(hù)機(jī)制就會從鈣庫——骨骼中提取一部分鈣。人體內(nèi)各種調(diào)節(jié)鈣代謝的激素在晝夜間分泌也各有不同，導(dǎo)致血鈣水平在夜間較低而白天較高。夜間的低鈣血癥可能刺激甲狀旁腺激素分泌，抑制降低鈣素分泌，使骨組織中破骨細(xì)胞的數(shù)量和活性增加，加快骨鈣的分解。如果在臨睡前補充鈣，就能為夜間的鈣代謝提供充足的原料，增加血液中鈣的濃度，減少心臟病、中風(fēng)（卒中）、哮喘、肺氣腫等疾病的發(fā)生，不必動用骨骼當(dāng)中的鈣。同時，一天中骨骼對鈣的吸收力度最大的時候也發(fā)生在夜間，睡前服鈣片或喝牛奶，加1—2片蘇打餅干，是全球公認(rèn)的補鈣經(jīng)典策略。

而白天補鈣的話，由于膳食中的植物性食物一般含有較多的草酸和鞣酸，草酸和鞣酸可以和鈣離子結(jié)合形成不溶性的鈣鹽，不能被人體利用而直接排出體外。動物性食物又含有大量脂肪，過多的脂肪酸可以與鈣離子結(jié)合形成脂肪鈣，也不能被人體所利用。在進(jìn)餐時補鈣，會使人體對鈣的吸收率下降而造成浪費，而胃酸又有利于鈣的降解和吸收，故白天補鈣最佳時間是餐后1小時左右。

最減效的補鈣克星：五類食物

食物中所含的草酸、植酸、磷酸以及攝入過多鹽分、油脂類食物都會影響人體對鈣的吸收，因此在食用含鈣的食物或是吃補鈣類藥物時，應(yīng)該注意與含上述成分的食物錯開攝入。

比如菠菜、莧菜、竹筍中含有的草酸，會引起人體鈣吸收率下降；大米和白面中所含的植酸，與消化道中的鈣結(jié)合，產(chǎn)生不能為人體所吸收的植酸鈣鎂鹽，大大降低人體對鈣的吸收；過多攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物，會把體內(nèi)的鈣“趕”出體外。

如果攝入了過多的鹽分，鹽中含有鈉，而腎臟每天要把多余的鈉排出體外，每排泄1000毫克的鈉，就會同時耗損26毫克的鈣，不僅會影響身體對鈣的吸收，同時還可能導(dǎo)致人體骨骼中鈣的更多流失。

至于油脂類食物也會影響鈣的吸收，是因為油脂類食物中的脂肪分解的脂肪酸（尤其飽和脂肪酸）在胃腸道可與鈣形成難溶物，使鈣的吸收率降低。

避開常見飲食補鈣誤區(qū)

一、蔬菜不補鈣

大多數(shù)補鈣的人都認(rèn)為蔬菜里面只有些膳食纖維和維生素，與骨骼補鈣健康無關(guān)。殊不知，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣呢。近年來的研究證實，綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素，而骨鈣素對鈣沉積入骨骼當(dāng)中是必需的。

綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源，如小油菜、小白菜、芥藍(lán)、芹菜等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。

二、豆?jié){能補高鈣

豆?jié){都是一種非常優(yōu)秀的食品，但研究表明，豆?jié){從鈣含量上來說，它卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上牛奶，差的不是一倍兩倍。這是因為，大豆鈣含量雖然不算太低，但加10杯水磨成豆?jié){之后，含量就稀釋得很低了。喝一杯豆?jié){，不過是吃幾十粒豆子而已，其中的鈣很少。

不過唯一一點豆?jié){對骨骼的真正好處，在于它可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。

三、海帶可以補鈣

海帶里面的鈣很多，但只限于干海帶?？墒歉珊дl能大量吃呢？一旦吸了水，鈣含量就不算多了。而且海帶里面的海藻膠等可溶性膳食纖維會妨礙鈣的吸收，因為它們可以和鈣形成牢固的復(fù)合物，裹挾著鈣一起“穿腸而過”。

不過，海帶也不是毫無裨益，它是典型的成堿性食品，經(jīng)常食用是可以起到減少體內(nèi)鈣的流失有一定幫助。

四、骨頭湯會補鈣

老人常講“吃什么補什么”，大多數(shù)人都認(rèn)為骨頭湯會補鈣，但是骨頭里面的鈣絕不會輕易溶出來。有實驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是微乎其微。

要想用骨頭湯補鈣，只有一個方法：加上半碗醋，再慢慢地?zé)跎弦粌尚r。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。

需要注意的是：這時一定不要用高壓鍋，最好用砂鍋來燉，避免醋與高壓鍋中的鋁發(fā)生反應(yīng)從而使溶出過多的鋁到骨頭湯中。

補鈣要注意些什么，你清楚了嗎？