飲食預(yù)防骨質(zhì)疏松 單純補(bǔ)鈣還不夠？

現(xiàn)代職場(chǎng)一族大多數(shù)“宅”在辦公室，沒有充足的曬太陽時(shí)間和足夠運(yùn)動(dòng)，加上愛喝碳酸飲料等不良生活習(xí)慣，越來越多人加入了骨質(zhì)疏松的行列。10月20日是世界骨質(zhì)疏松日，家庭醫(yī)生在線近日進(jìn)行了一項(xiàng)《職場(chǎng)骨健康調(diào)查》，參與網(wǎng)友84.62%平時(shí)沒有注意預(yù)防骨質(zhì)疏松，76.92%平時(shí)都沒有補(bǔ)鈣，普遍缺乏骨質(zhì)疏松的預(yù)防意識(shí)。

本文指導(dǎo)專家：廣州市紅十字會(huì)醫(yī)院臨床病態(tài)營(yíng)養(yǎng)研究所副所長(zhǎng)、營(yíng)養(yǎng)科主任譚榮韶

骨質(zhì)疏松預(yù)防更重于治療

此次調(diào)查是家庭醫(yī)生在線與北京協(xié)和醫(yī)院今年10月推出的營(yíng)養(yǎng)飲食頻道在試運(yùn)營(yíng)階段所設(shè)計(jì)的調(diào)查，僅限20-49歲職場(chǎng)人士參加，暨南大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬廣州市紅十字會(huì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任譚榮韶呼吁大眾，特別是職場(chǎng)一族，重視骨質(zhì)疏松的預(yù)防，骨質(zhì)疏松癥是由骨量低下（即骨密度減少）引起的代謝性疾病，一旦出現(xiàn)就很難逆轉(zhuǎn)，治療往往只能起延緩作用。因此對(duì)該癥，預(yù)防更重于治療。很多人誤以為骨質(zhì)疏松是老年人的問題，但實(shí)際上，它是從年輕時(shí)就出現(xiàn)的問題，源頭可以追溯到出生。根據(jù)人體代謝規(guī)律，人體骨量一般在30-35歲時(shí)達(dá)到最高值，即骨峰值，之后開始緩慢下降。骨峰值越高，可能發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡越晚。因此，骨質(zhì)疏松的預(yù)防應(yīng)從兒童期開始，爭(zhēng)取獲得好的骨峰值。在骨量下降期，可以繼續(xù)通過補(bǔ)鈣、曬太陽、運(yùn)動(dòng)等方式，延緩骨量丟失的速度，避免過早進(jìn)入骨質(zhì)疏松階段。

補(bǔ)鈣是預(yù)防骨質(zhì)疏松的基礎(chǔ)措施

對(duì)于調(diào)查顯示，參與網(wǎng)友76.92%平時(shí)都沒有補(bǔ)鈣，92.31%不知道每日應(yīng)該攝入的鈣量。譚主任指出，補(bǔ)鈣是預(yù)防骨質(zhì)疏松的基礎(chǔ)措施，鈣參與骨的代謝，是形成骨的重要營(yíng)養(yǎng)元素。鈣質(zhì)攝入不足會(huì)導(dǎo)致骨密度下降、骨骼質(zhì)量變差，隨時(shí)有可能引發(fā)骨質(zhì)疏松、骨折等一系列骨骼健康問題。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每日攝入鈣量為青少年為1200毫克，成年人為800毫克。懷孕時(shí)期每日攝入鈣量：早期為800毫克、中期為1000毫克、晚期為1200毫克。但中國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查顯示，大多數(shù)中國(guó)人每日從食物中獲得的鈣僅為400毫克左右。所以，除了日常飲食，一般人還應(yīng)每日額外補(bǔ)充500~600毫克的鈣。另外，他提醒道，補(bǔ)鈣并不是補(bǔ)得越多越好，每日鈣總攝入量不應(yīng)超過2000毫克，如果血液中鈣含量過高可導(dǎo)致高鈣血癥，并會(huì)引起并發(fā)癥，如腎結(jié)石、心血管疾病等，危害健康。他建議職場(chǎng)朋友可通過家庭醫(yī)生在線營(yíng)養(yǎng)飲食頻道多了解由權(quán)威營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師提供的補(bǔ)鈣常識(shí)，在日常生活中正確補(bǔ)鈣。

單純補(bǔ)鈣不可取

此外，調(diào)查還顯示參與網(wǎng)友46.15%有“補(bǔ)鈣只需多吃含鈣食品或鈣劑即可”的誤區(qū)。譚主任指出，單獨(dú)補(bǔ)充鈣，人體的吸收利用率不高。通過飲食合理補(bǔ)鈣，還要有其他輔助措施，如多曬太陽、注意運(yùn)動(dòng)，補(bǔ)充維生素D促進(jìn)鈣的吸收，通過平衡膳食補(bǔ)充礦物質(zhì)與合理的蛋白質(zhì)等。

奶類與豆類是最好的補(bǔ)鈣食品

對(duì)于調(diào)查顯示，69.23%參與網(wǎng)友不知道如何通過飲食正確補(bǔ)鈣，譚主任表示可以在日常飲食中增加鈣的補(bǔ)充，奶類與豆類是最好的補(bǔ)鈣食品，鈣的吸收率最高；另外蝦皮、帶骨小魚，深綠色蔬菜如油菜、西蘭花等都是含鈣量豐富的食物；注意限制鹽和脂肪的攝入，適量攝入蛋白質(zhì)；同時(shí)多吃新鮮蔬菜水果，補(bǔ)充充足的維生素D及C，因其在骨骼代謝上起著重要的調(diào)節(jié)作用。

另外，他還指出很多人認(rèn)為喝骨頭湯能補(bǔ)鈣，其實(shí)是一個(gè)誤區(qū)。骨頭湯中的鈣含量很少，卻含有不少脂肪和鹽，喝多了不但不能補(bǔ)鈣，反而容易造成更多的鈣流失。

譚主任還提醒道，飲食預(yù)防骨質(zhì)疏松，還應(yīng)該改變?cè)斐赦}質(zhì)流失的不良飲食習(xí)慣，如常喝濃咖啡和碳酸飲料、吃過多的鹽、攝入過多蛋白、吸煙、喝酒（尤其是白酒）等等。此外，他提醒網(wǎng)友預(yù)防骨質(zhì)疏松不能僅靠飲食，還需注意多曬太陽、多運(yùn)動(dòng)等其他措施。

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