高考飲食三餐之早餐 早餐這樣搭配更科學(xué)

吃好早餐可充足供給大腦必需的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。臨近高考，家長都特別關(guān)心孩子的營養(yǎng)問題，那么，高考生的早餐怎么合理安排呢，有什么原則呢？

早餐能量應(yīng)占全天總能量的30%。早餐應(yīng)吃好，切不可空腹，否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。

早餐的構(gòu)成：谷類、牛奶或奶制品、動物性食物、新鮮蔬菜或水果

早餐是保證午前精力充沛的飲食基礎(chǔ)。一頓好的早餐或者說營養(yǎng)早餐應(yīng)該包括以下幾類食物：谷類、牛奶或奶制品、動物性食物、新鮮蔬菜或水果。早餐最好包含這4類食物，如果只有3類食物也可以認(rèn)為這頓早餐是較好的，如果在2類以下則說明這頓早餐質(zhì)量不好。

奶及奶制品缺乏的可用豆?jié){、豆腐腦代替。稀飯、炒面、面包等食物含碳水化合物中的糖和淀粉高，可使腦中的血清素增加，血清素有鎮(zhèn)靜作用，可使人的智力在上午達(dá)到最高峰。而熏肉、油條、麻球、油餅等含有大量脂肪和膽固醇，不容易消化，會使流往腦部的血液減少，降低腦的靈敏度。因此，早餐應(yīng)該吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鮮果和果汁，并喝上一兩杯咖啡或牛奶，可使人頭腦更靈活，反應(yīng)更敏捷。

早餐的搭配：蔬菜不能缺

家長都知道要讓考生吃好早餐，但并不知道早餐中不能缺少蔬菜。特別是處于青春期的孩子，對營養(yǎng)的要求更高。早餐搭配蔬菜，對孩子的青春期身體發(fā)育、智力發(fā)育都很有好處。一般早餐應(yīng)占全天總熱能25%~30%，早餐一定要吃好，既要提供足夠的熱量，又要活躍腦功能，一定要搭配一些新鮮蔬菜。

需要注意的是，高考前的考生一般都處于興奮狀態(tài)，應(yīng)該適當(dāng)減少紅色蔬菜的攝入，以免過度興奮。

營養(yǎng)早餐食譜推薦：

推薦一：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干

主要成分：

1、肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜。

2、豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、豬油。

3、芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干絲、茭白絲、香菇。

推薦二： 菜肉餛飩，白果糕，鵪鶉蛋

1、菜肉餛飩：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

2、白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

3、鵪鶉蛋：鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲。

推薦三：黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干

主要成分：

1、黑棗粥：粳米、糯米、馬芽棗、核桃。

2、鮮肉小籠：面粉、肉末、冬筍、香菇。

3、苣筍豆干：苣筍、豆腐干、胡蘿卜、香菇。

　　相關(guān)閱讀：

　　高考飲食三餐之午餐 教你如何搭配營養(yǎng)午餐

　　高考飲食三餐之晚餐 簡單營養(yǎng)備戰(zhàn)高考