高考飲食三餐之午餐 教你如何搭配營(yíng)養(yǎng)午餐

午餐是學(xué)生一日中的主餐，經(jīng)過(guò)一個(gè)上午的用腦，考生體內(nèi)的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素消耗很大，所以午餐一定要注意營(yíng)養(yǎng)搭配。

午餐飯菜要豐盛，午餐各種營(yíng)養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35%—45%。多攝入肉類、雞蛋、豆腐等食品，能為午后學(xué)習(xí)及考試活動(dòng)提供能量及營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備，同時(shí)要防止暴飲暴食，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)，對(duì)健康不利，吃得過(guò)飽可使大腦靈敏度降低，影響考試發(fā)揮。

高考午餐原則：不可缺少主食、蔬菜、肉類和水果

健康的午餐應(yīng)以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚(yú)類食物，并減少油、鹽及糖分，要講究123的比例，即六分之一是肉或魚(yú)或蛋類，六分之二是蔬菜，六分之三是飯或面或粉，要注意三低一高，即低油、低鹽、低糖及高纖維。也就是說(shuō)，孩子的營(yíng)養(yǎng)午餐至少要有四樣?xùn)|西：主食、蔬菜、肉類和水果。

原則一、提供數(shù)量和質(zhì)量最充分的食品。

原則二、保證一種蛋白質(zhì)食品和一種以上蔬菜。 如果說(shuō)實(shí)在只能在外面吃中飯，那么既含肉或蛋、又含蔬菜的食品比較好些。蔬菜可用水果或蕃茄等來(lái)補(bǔ)充。

原則三、飯后適當(dāng)休息。

高考午餐應(yīng)保證營(yíng)養(yǎng)并盡量簡(jiǎn)單

中餐一般來(lái)說(shuō)兼顧孩子的飲食喜好，可以吃米飯也可以吃面食，但是上午緊張的考試下來(lái)，吃飯要盡量簡(jiǎn)單，不要占用太多時(shí)間。不要太多油煎炸的東西，也不要吃多刺的食物，可以吃一些魚(yú)片、魚(yú)圓、魚(yú)湯，雞丁、雞片，蝦仁也都可以，再配些蔬菜、豆制品、水果。既保證營(yíng)養(yǎng)，又節(jié)約了時(shí)間，省出時(shí)間讓孩子休息一下。

高考午餐適宜吃的食物

午餐兩宜，一是宜吃蛋白質(zhì)和膽鹼含量高的肉類、魚(yú)類、禽蛋和大豆制品等食物。因?yàn)檫@類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對(duì)理解和記憶功能有重要作用。二是宜多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，可使人大腦反應(yīng)靈活，思維敏捷。

高考午餐營(yíng)養(yǎng)食譜推薦：

推薦一：

主食：饅頭、花卷、炒米飯、面條等。

葷菜：燒魚(yú)塊、醬牛肉、肉絲炒萵苣、肉片炒柿子椒、番茄炒雞蛋、蝦仁燒油菜、肉片豆腐燉豆角等。

素菜：白菜燒豆腐、炒胡蘿卜絲、炒洋白菜、炒綠豆芽等。

湯：排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯等。

搭配原則：150-200克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

推薦二：

主食：白菜豬肉包子、紅豆包、玉米面、豆面白面發(fā)糕、軟米飯。

配菜：炒豬肝、蝦皮燒油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜燒豆腐、肉燒萵筍、炒洋白菜、肉片燒豆角、炒胡蘿卜絲、拌綠豆芽、酸辣白菜、肉末炒雞蛋、白菜炒海帶等。

湯：骨冬瓜湯、蝦皮白菜湯、骨頭白菜湯、紫菜湯等。

粥：米面粥、綠豆粥、蓮子粥、山楂粥、絲瓜粥等。