孕婦操怎么做 孕期做操的幾個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)

孕婦操是專門為孕婦所設(shè)的一套運(yùn)動(dòng)，肯定是有好處的，做孕婦操的時(shí)候應(yīng)該放松盡情的享受做運(yùn)動(dòng)的舒適，通過孕婦操，不但可以幫助緩解情緒還可以控制好體重，對(duì)孕婦和胎兒都非常好，那么，孕婦操該怎么做呢？

孕婦操的做法：

1、腳部運(yùn)動(dòng)：通過腳尖和踝關(guān)節(jié)的柔軟活動(dòng)，增強(qiáng)血液循環(huán)的暢通，而且對(duì)強(qiáng)健腳部肌肉也是行之有效的。

深坐在椅子上，腳和地面呈垂直狀態(tài)，兩腳并攏，腳心平放在地板上。腳尖使勁向上翹，待呼吸一次后，再恢復(fù)原狀。把一條腿放在另一條腿上。上側(cè)腿的腳尖慢慢地上下活動(dòng)，然后換另一條腿，要領(lǐng)相同。不要特意安排時(shí)間，任何時(shí)候坐在椅子上時(shí)都可以做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。每次最好3分鐘左右。

2、防止骨盆充血的運(yùn)動(dòng)這個(gè)運(yùn)動(dòng)也同時(shí)具有鍛煉支持背部和骨盆的肌肉的功能。在地板上，用兩只手和膝蓋支撐身體，背部保持圓弧的樣子，把頭放低。頭向上舉，臀部不動(dòng)，背部稍向下凹，等一次深呼吸后恢復(fù)原來的樣子。這個(gè)運(yùn)動(dòng)一天做2次就可以了。

3、強(qiáng)化骨盆肌肉運(yùn)動(dòng)平躺在地板上后，先左腳伸直并將右腳膝蓋曲彎，將右膝向右方慢慢翻過去，同時(shí)作一次深呼吸，然后再回到原處，接著，右膝向右外側(cè)倒去直到地板為止，并一面呼吸一下，再回到原處。兩腳并攏膝蓋彎曲，肩不要離開地板，保持這樣兩腳交替倒向左右方向。

做孕期體操的時(shí)候，還需要掌握以下幾個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)：

腳腕的運(yùn)動(dòng)

胎兒體重日益增加，為了能輕松行走，孕婦需要使自己的腳腕關(guān)節(jié)變得柔韌有力。另外，此體操還有助于消除妊娠后期的腳部浮腫。

1、仰臥。

2、左右搖擺腳腕10次。

3、左右轉(zhuǎn)動(dòng)腳腕10次。

4、前后活動(dòng)腳腕，充分伸展、收縮跟腱10次。

腳部運(yùn)動(dòng)

1、把一條腿搭在另一條腿上，然后放下來，重復(fù)10次，每抬1次高度增加一些，然后換另一條腿，重復(fù)10次。

2、兩腿交叉向內(nèi)側(cè)夾緊、緊閉肛門，抬高陰道，然后放松。重復(fù)10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重復(fù)10次。

腹肌運(yùn)動(dòng)

鍛煉支持子宮的腹部肌肉。

1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

2、雙膝曲起，單腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

骨盆的運(yùn)動(dòng)

放松骨盆的關(guān)節(jié)與肌肉，使其柔韌，利于順產(chǎn)。

1、單膝曲起，膝蓋慢慢向外側(cè)放下，左右各10次。

2、雙膝曲起，左右搖擺至床面，慢慢放松，左右各10次。

盤腿運(yùn)動(dòng)

放松恥骨聯(lián)合與股關(guān)節(jié)，伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過產(chǎn)道。

1、筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動(dòng)，宛如蝴蝶振翅。10次。

2、同一姿勢(shì)，吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾。10次。

貓姿

這是振動(dòng)骨盆的運(yùn)動(dòng)，可以緩腰痛。還可以鍛煉腹部肌肉，更好地支持子宮。

1、 趴下，手與雙膝分開。

2、 邊吸氣邊拱起背部，頭部彎向兩臂中間，直至看到肚臍。

3、 邊呼氣邊恢復(fù)到1的姿勢(shì)，邊吸氣邊前抬上身。

4、 邊呼氣邊后撒身體，直至趴下。1—4重復(fù)10次。

吹蠟式運(yùn)動(dòng)

鍛煉腹肌。產(chǎn)后可恢復(fù)松弛的腹肌。

仰臥，曲起雙膝，將手指立于離嘴30厘米處。把手指視為蠟燭，為吹熄燭焰而用力呼氣。

電梯式運(yùn)動(dòng)

練習(xí)收縮陰道肌肉。

與活動(dòng)骨盆底肌肉群同要領(lǐng)收縮臀部，陰道肌肉，如電梯般上抬腰部。從1樓”到5樓”分5層上抬，在5樓”處保持2-3秒后，邊呼氣邊分5層放下腰部。

孕婦在做體操的時(shí)候，還要注意以下幾點(diǎn)事項(xiàng)：

1、做好準(zhǔn)備工作

做任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)前都應(yīng)該做足準(zhǔn)備工作，這樣才能避免在運(yùn)動(dòng)的過程中受傷。對(duì)于孕婦來說，運(yùn)動(dòng)前一定要和醫(yī)生溝通，看看自己是否適合運(yùn)動(dòng)以及適合何種運(yùn)動(dòng)。孕期運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意，要進(jìn)行有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，然后循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，不可盲目運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前，孕婦可以做一些低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步或者輕柔的舒展運(yùn)動(dòng)，充分熱身。

2、做操期間不宜太疲憊

做孕婦操是為了幫助孕婦提升體力，調(diào)理身體，如果運(yùn)動(dòng)中感到疲憊的話，一定要立刻停止下來。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)疲勞是孕期大忌讓運(yùn)動(dòng)的作用適得其反。孕婦不要運(yùn)動(dòng)到身體過熱，運(yùn)動(dòng)不宜過于劇烈。

3、做操期間要多喝水

孕媽媽在運(yùn)動(dòng)中會(huì)出汗，會(huì)導(dǎo)致人體的礦物質(zhì)流失。所以，孕婦在運(yùn)動(dòng)期間一定要適當(dāng)補(bǔ)充水分，但是不要喝可樂或者運(yùn)動(dòng)飲料等。

4、停止運(yùn)動(dòng)的警告信號(hào)

當(dāng)孕婦運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)陰道出血、有液體流出，出現(xiàn)不尋常的疼痛或者突發(fā)疼痛、胸痛、呼吸困難、嚴(yán)重或持續(xù)的頭痛或頭暈等問題時(shí)，一定要立即停止運(yùn)動(dòng)，最好馬上到醫(yī)院進(jìn)行檢查。如果在停止運(yùn)動(dòng)半小時(shí)后仍然持續(xù)有宮縮，也不能再運(yùn)動(dòng)了。