適合孕婦做的運(yùn)動(dòng)操 做孕婦操的好處這么多

女性朋友在孕期需要盡自己最大的努力保護(hù)自己和胎兒，除了在飲食方面的注意事項(xiàng)，還要多做運(yùn)動(dòng)，孕婦操就是孕婦在孕期可以選擇的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式，那么，孕婦做什么操好呢？

適宜孕婦做的體操：

腳腕的運(yùn)動(dòng)

胎兒體重日益增加，為了能輕松行走，孕婦需要使自己的腳腕關(guān)節(jié)變得柔韌有力。另外，此體操還有助于消除妊娠后期的腳部浮腫。

1、仰臥。

2、左右搖擺腳腕10次。

3、左右轉(zhuǎn)動(dòng)腳腕10次。

4、前后活動(dòng)腳腕，充分伸展、收縮跟腱10次。

腳部運(yùn)動(dòng)

1、把一條腿搭在另一條腿上，然后放下來(lái)，重復(fù)10次，每抬1次高度增加一些，然后換另一條腿，重復(fù)10次。

2、兩腿交叉向內(nèi)側(cè)夾緊、緊閉肛門(mén)，抬高陰道，然后放松。重復(fù)10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重復(fù)10次。

腹肌運(yùn)動(dòng)

鍛煉支持子宮的腹部肌肉。

1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

2、雙膝曲起，單腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

骨盆的運(yùn)動(dòng)

放松骨盆的關(guān)節(jié)與肌肉，使其柔韌，利于順產(chǎn)。

1、單膝曲起，膝蓋慢慢向外側(cè)放下，左右各10次。

2、雙膝曲起，左右搖擺至床面，慢慢放松，左右各10次。

盤(pán)腿運(yùn)動(dòng)

放松恥骨聯(lián)合與股關(guān)節(jié)，伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過(guò)產(chǎn)道。

1、筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動(dòng)，宛如蝴蝶振翅。10次。

2、同一姿勢(shì)，吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾。10次。

貓姿

這是振動(dòng)骨盆的運(yùn)動(dòng)，可以緩腰痛。還可以鍛煉腹部肌肉，更好地支持子宮。

1、 趴下，手與雙膝分開(kāi)。

2、 邊吸氣邊拱起背部，頭部彎向兩臂中間，直至看到肚臍。

3、 邊呼氣邊恢復(fù)到1的姿勢(shì)，邊吸氣邊前抬上身。

4、 邊呼氣邊后撒身體，直至趴下。1—4重復(fù)10次。

吹蠟式運(yùn)動(dòng)

鍛煉腹肌。產(chǎn)后可恢復(fù)松弛的腹肌。

仰臥，曲起雙膝，將手指立于離嘴30厘米處。把手指視為蠟燭，為吹熄燭焰而用力呼氣。

電梯式運(yùn)動(dòng)

練習(xí)收縮陰道肌肉。

與活動(dòng)骨盆底肌肉群同要領(lǐng)收縮臀部，陰道肌肉，如電梯般上抬腰部。從1樓”到5樓”分5層上抬，在5樓”處保持2-3秒后，邊呼氣邊分5層放下腰部。

做孕婦操是有一定的好處，常見(jiàn)的做孕婦操的好處有：

孕婦操不僅可以幫助孕婦增加活動(dòng)量，而且能增加孕婦的骨盆寬度，增強(qiáng)孕婦的肌肉鍛煉。這不僅可以幫助孕婦們盡量順產(chǎn)，而且對(duì)于產(chǎn)后的恢復(fù)也很有幫助。此外，在分娩前掌握分娩時(shí)正確的姿勢(shì)、呼吸方法，對(duì)于減少分娩風(fēng)險(xiǎn)、促進(jìn)順利分娩也是很有好處的。

因此建議孕婦最好能在分娩前多了解、學(xué)習(xí)這些知識(shí)。據(jù)悉，目前在一些婦幼機(jī)構(gòu)已經(jīng)開(kāi)設(shè)了母嬰健康俱樂(lè)部，專(zhuān)門(mén)教孕婦做孕婦操，幫助孕婦順利分娩。

專(zhuān)家提醒孕婦，要減少分娩風(fēng)險(xiǎn)、促進(jìn)順利分娩，孕婦懷孕期間還要注意體重的控制，整個(gè)孕期體重增長(zhǎng)最好別超過(guò)25斤，因?yàn)榫薮髢阂矔?huì)增加分娩風(fēng)險(xiǎn)。另外，適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)、鍛煉身體對(duì)于順利分娩也是很必要的。

孕婦操可以防止由于懷孕期體重的增加和重心的變化等引起的肌肉疲勞和功能降低。具體地講，做體操可解除腿部疲勞，減輕腰部的沉重感。松弛腰部和骨盆的肌肉，為使將來(lái)分娩時(shí)嬰兒能順利通過(guò)產(chǎn)道等做好準(zhǔn)備。由于認(rèn)真堅(jiān)持做孕婦體操，在精神方面也能增強(qiáng)自信心，在分娩的緊急時(shí)刻，會(huì)發(fā)揮出巨大的力量。

做孕期體操時(shí)，還需要孕婦注意以下五點(diǎn)：

1、開(kāi)始時(shí)不要勉強(qiáng)自己，做操次數(shù)可依身體狀況而定，以后可逐日增加運(yùn)動(dòng)量。

2、做完一遍體操后如果感到累，就應(yīng)該適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)適量的感覺(jué)為：身體微微發(fā)熱，略有睡意。

3、肚子發(fā)脹、生病等身體不舒服的時(shí)候，可酌減體操的種類(lèi)、次數(shù)、強(qiáng)度等。

4、早晨不要做操，沐浴后可以。

5、貓姿與電梯式體操會(huì)使胎兒在腹中逆轉(zhuǎn)，所以懷孕8~9個(gè)月時(shí)不要做。