運(yùn)動(dòng)量費(fèi)思量 教你把握好運(yùn)動(dòng)量

　　《論語(yǔ)·子路》：“無(wú)欲速，無(wú)見(jiàn)小利。欲速則不達(dá)，見(jiàn)小利則大事不成?！笔裁词露家袀€(gè)度，運(yùn)動(dòng)也不例外。

　　運(yùn)動(dòng)過(guò)度，身體、精神有何反應(yīng)

　　運(yùn)動(dòng)是對(duì)人體的一種刺激。這種刺激使人體產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)。刺激的強(qiáng)弱在人體產(chǎn)生的反應(yīng)各有不同。這種刺激強(qiáng)度的大小就是運(yùn)動(dòng)量的大小：運(yùn)動(dòng)量小，刺激強(qiáng)度小，對(duì)身體產(chǎn)生的反應(yīng)就?。贿\(yùn)動(dòng)量適中，刺激強(qiáng)度適中，身體反應(yīng)就良好；運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，刺激強(qiáng)烈，身體反應(yīng)也強(qiáng)烈。運(yùn)動(dòng)量主要包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)數(shù)量、運(yùn)動(dòng)密度、運(yùn)動(dòng)的總時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率。這些因素綜合作用于人體，其中任何一個(gè)因素的改變，都會(huì)影響運(yùn)動(dòng)量的大小。

　　如果在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，身體恢復(fù)不過(guò)來(lái)，就會(huì)引起身體各部分的不良反應(yīng)，造成運(yùn)動(dòng)過(guò)度。表現(xiàn)為如下兩方面：一是身體的疲勞，表現(xiàn)為全身感覺(jué)疲倦，無(wú)力，運(yùn)動(dòng)能力下降，完成原來(lái)的運(yùn)動(dòng)量很困難，運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)也慢，同時(shí)會(huì)感覺(jué)肌肉疼痛；二是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，表現(xiàn)為精神不集中，焦躁不安，過(guò)度興奮和抑制，情緒低落，經(jīng)常出差錯(cuò)，頭重、頭暈，睡眠不深、易驚醒，吃飯不香、食欲差等，嚴(yán)重時(shí)會(huì)造成心血管和其他疾病。有心血管疾病的人，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)量大的登山和馬拉松時(shí)，甚至?xí)l(fā)生運(yùn)動(dòng)猝死現(xiàn)象。

　　出現(xiàn)過(guò)度運(yùn)動(dòng)后，及時(shí)糾正

　　運(yùn)動(dòng)過(guò)度后，身體恢復(fù)所需的時(shí)間取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和數(shù)量。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、數(shù)量大，則恢復(fù)的時(shí)間長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和數(shù)量的合理組合很重要。對(duì)于大強(qiáng)度、大數(shù)量的運(yùn)動(dòng)組合，若恢復(fù)時(shí)間不夠，極易產(chǎn)生過(guò)度運(yùn)動(dòng)疲勞。若連續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度作這樣的鍛煉，就會(huì)破壞身體恢復(fù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及數(shù)量的平衡。普通的健身運(yùn)動(dòng)，中等數(shù)量和中小強(qiáng)度就可以了，也就是運(yùn)動(dòng)后即刻心率為（220－年齡）×60％~85%，一周鍛煉3次。

　　在排除身體疾病的前提下，消除運(yùn)動(dòng)過(guò)度的方法是暫停運(yùn)動(dòng)或減少運(yùn)動(dòng)量。減少每周鍛煉的次數(shù)，如一天鍛煉兩次的，減為一次；減少每次鍛煉的時(shí)間，每次鍛煉一個(gè)多小時(shí)的，減少到一小時(shí)以內(nèi)；減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如走跑鍛煉的，可以減少走和跑的距離和速度。還可變換鍛煉的內(nèi)容和環(huán)境，跑步鍛煉的改為走步或其他運(yùn)動(dòng)，在居室周?chē)憻挼母臑槿ス珗@游玩。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間恢復(fù)就可以繼續(xù)鍛煉。

　　適應(yīng)性鍛煉，預(yù)防運(yùn)動(dòng)過(guò)度

　　適應(yīng)性是人的基本屬性，是人體對(duì)其周?chē)兓沫h(huán)境條件給予正確反應(yīng)的能力。運(yùn)動(dòng)量是外界對(duì)人的刺激，當(dāng)運(yùn)動(dòng)量與人的承受能力相互協(xié)調(diào)，達(dá)到動(dòng)態(tài)平衡，我們的運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)得到提高，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)健康的目的。由此，采用我們能承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的適應(yīng)性鍛煉，可預(yù)防過(guò)度疲勞。

　　有的人散步半小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間，走步的速度不快，和生活、工作強(qiáng)度差不多, 比久坐不動(dòng)的活動(dòng)量多些，雖說(shuō)消耗了身體的一部分熱量，但強(qiáng)身健體的效果并不理想。而進(jìn)行身體能承受、大于生活和工作強(qiáng)度的鍛煉，如快走、跑步、游泳、健身操和球類(lèi)等，并持之以恒，就能取得理想的健身效果。若沒(méi)有練過(guò)馬拉松的人去跑馬拉松、沒(méi)有爬過(guò)山的人去爬山，和經(jīng)常鍛煉的人攀比，常導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，身體難于承受，從而出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過(guò)度。

　　找到適合自己的運(yùn)動(dòng)量

　　掌握好運(yùn)動(dòng)量，使之與人的承受能力相互協(xié)調(diào)，達(dá)到動(dòng)態(tài)平衡，運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)得到提高，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)健康的目的。開(kāi)始時(shí)，運(yùn)動(dòng)量可以在一個(gè)較低的起點(diǎn)進(jìn)行，例如走步鍛煉的人，開(kāi)始以70~90步/分鐘走2公里，走完后身體可能會(huì)有一些疲勞，身體的生理指標(biāo)會(huì)有些變化，恢復(fù)之后，身體處于正常狀態(tài)，再進(jìn)行下一次鍛煉。這樣經(jīng)過(guò)6~8周或更長(zhǎng)一段時(shí)間的適應(yīng)性鍛煉，若鍛煉后身體感覺(jué)比以前好了，身體恢復(fù)得比剛開(kāi)始快，身體的生理指標(biāo)穩(wěn)定在正常范圍內(nèi)，身體完全適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)量之后，就可以提高走步的速度或時(shí)間，提高的幅度應(yīng)以身體能承受為準(zhǔn)。如提高到91~120步/分鐘，或是維持原來(lái)的速度，增加距離到2.5公里，適應(yīng)一段時(shí)間再提高。當(dāng)達(dá)到理想的運(yùn)動(dòng)量時(shí)，可以堅(jiān)持下去，以后根據(jù)年齡和身體情況適當(dāng)調(diào)整，始終保持適合自己的運(yùn)動(dòng)量。

　　總之，要結(jié)合自己的年齡、性別、運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷和身體狀況等，掌握運(yùn)動(dòng)的起點(diǎn)、每個(gè)階段鍛煉的適應(yīng)時(shí)間和每次提高運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷幅度，就不會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過(guò)度現(xiàn)象。寧可起點(diǎn)低一點(diǎn)，適應(yīng)時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)，提高幅度小一點(diǎn)，循序漸進(jìn)，不要操之過(guò)急。

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