秋季健身 運(yùn)動量到底多少才適合

運(yùn)動量到底多少才算合適

想減肥：每周300分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動

對于想減肥的人來說，控制飲食和保證運(yùn)動量才是健康的減肥方式。

建議每周進(jìn)行300分鐘中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，這能讓體重和體脂減輕得更多。如果少于300分鐘，又想達(dá)到減重目標(biāo)，則必須保證所燃燒的熱量要大于攝入的熱量。

想強(qiáng)健肌肉：每周150分鐘有氧運(yùn)動

增肌塑形不僅取決于肌肉塊的大小，還取決于肌肉表面的脂肪量。所以，建議每周保證150分鐘的有氧運(yùn)動（若強(qiáng)度較大，75分鐘即可）。

平時運(yùn)動中還應(yīng)加入力量訓(xùn)練，每周2～3天，在適應(yīng)強(qiáng)度后，再多加1天，將訓(xùn)練重點(diǎn)放在每個主要的肌肉群上。

想延年益壽：每周增加2次力量訓(xùn)練

要積極主動地讓身體處于活躍狀態(tài)。每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧鍛煉，或75分鐘高強(qiáng)度的有氧鍛煉，外加每周2次的力量訓(xùn)練。

并加入伸展訓(xùn)練，這能增強(qiáng)身體的柔韌性和靈活度，避免受傷。這種運(yùn)動強(qiáng)度有助于增強(qiáng)心肺功能，防止形成胰島素抵抗，避免慢性炎癥，降低女性患上乳腺癌的風(fēng)險。

想減少久坐危害：每小時起來活動幾分鐘

除了每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧鍛煉外，每天工作時還要保證每過1個小時就主動站起來運(yùn)動幾分鐘。

研究發(fā)現(xiàn)，每小時站起來散步2分鐘，就能逆轉(zhuǎn)久坐帶來的負(fù)面影響。建議平時可以用手機(jī)設(shè)個鬧鐘，提醒自己定時站起來運(yùn)動。