學(xué)寫健身日記 每日監(jiān)督成效高

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      如果你在健身這件事上屢遭瓶頸，不如學(xué)著培養(yǎng)一下寫健身日記的習(xí)慣吧。將你每次的訓(xùn)練動(dòng)作、訓(xùn)練重量、重復(fù)組數(shù)、身體感覺記錄下來，這是查看運(yùn)動(dòng)成果的檢察官，也可以幫助你根據(jù)自己的步伐循序漸進(jìn)地保持自己的健身成果。

　　健身日記4大益處

　　1.真實(shí)掌握健身量

　　根據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家的說法：“鍛煉日記幫助你了解自己在健身房里得到的和沒有得到的成績(jī)?！崩?，如果你誠實(shí)面對(duì)，你或許會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的健身量遠(yuǎn)沒有自以為的那么多，有時(shí)候從健身房出來，女人們會(huì)根據(jù)自己的身體反應(yīng)來評(píng)估自己的運(yùn)動(dòng)量，這種感覺往往會(huì)比現(xiàn)實(shí)略有夸張，從而帶給你過于樂觀的健身預(yù)期。如果你每次都真實(shí)記錄，那么，一個(gè)準(zhǔn)確的記錄可能會(huì)將你帶到現(xiàn)實(shí)面前：當(dāng)天你其實(shí)只做了10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，而不是你誤認(rèn)為的20分鐘。

　　2.提醒你改變鍛煉內(nèi)容

　　如果你希望看到自己身體如愿發(fā)生變化，就必須改變一成不變的鍛煉方法，嘗試不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并按照一定的周期適應(yīng)和增加你的鍛煉強(qiáng)度?；蹆p體全球健身研究總監(jiān)韋恩·韋斯科特博士說：“一旦你能夠在負(fù)重訓(xùn)練中，連續(xù)舉起一定的重量達(dá)12次，那意味著，你應(yīng)該增加5%的重量，并將舉重次數(shù)調(diào)整為9~10次。然后堅(jiān)持鍛煉，直到你能夠輕松地舉起這個(gè)新分量12次。”你的鍛煉日記可以幫助你記錄下這些數(shù)字，這對(duì)于你適時(shí)調(diào)整健身內(nèi)容是一個(gè)很好的參考，讓你了解什么時(shí)候應(yīng)該增加運(yùn)動(dòng)量。

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　　3.讓你對(duì)自己的進(jìn)度進(jìn)行評(píng)估

　　每個(gè)人走進(jìn)健身房之前都會(huì)有些期許，但大多數(shù)女性都只是將這一期許放在大腦里，且目標(biāo)模糊。這種不明確的健身目標(biāo)很難變成現(xiàn)實(shí)的一個(gè)原因是，你無法在健身過程中對(duì)自己取得的進(jìn)步或不足進(jìn)行直接的評(píng)估。

　　寫健身日記可以幫你改變這一狀況，你可以預(yù)先設(shè)定下面2~4周時(shí)間內(nèi)想要實(shí)現(xiàn)的健身目標(biāo)——在設(shè)立目標(biāo)之前，最好先請(qǐng)教專業(yè)健身教練，請(qǐng)他們給你一個(gè)切實(shí)可行的建議，這一目標(biāo)宜小不宜大，時(shí)間跨度宜短不宜長(zhǎng)，最后，將它很明確地寫在健身日記上。在接下來的一段時(shí)間里，你就可以在健身日記上逐步記錄你達(dá)到這一目標(biāo)的過程了，比如什么時(shí)候能夠舉起特定的重量了，或什么時(shí)候能夠跑到特定的速度了等等，最后，再看看達(dá)到這一目標(biāo)花了多少時(shí)間，你可以參考這一時(shí)間制訂新的健身小目標(biāo)。

　　4.提供一定時(shí)期內(nèi)的成績(jī)記錄

　　感覺不到進(jìn)步是很多人逐漸失去健身興趣的重要原因，可是，不要等著你的腰圍告訴你自己在進(jìn)步的好消息。身體的變化往往在剛開始健身時(shí)就已經(jīng)發(fā)生，但這并不會(huì)直接反映在腰圍上。也有人會(huì)說：“我確實(shí)感覺到健身的成效，身體輕松很多，感覺很好。”將這些感覺記錄下來吧，只跟朋友們分享這種好感覺是不夠的，人們的感覺轉(zhuǎn)瞬即逝，而且，當(dāng)某天你心情不太好，或者有其他事情跟健身時(shí)間沖突時(shí)，你通常更不會(huì)想起這種好感覺，然后你可能會(huì)讓健身計(jì)劃暫時(shí)靠邊站。在健身日記上很明確地描述記錄下這些只有你自己知道的好感覺，并經(jīng)常翻看，能幫助你更積極、更主動(dòng)地進(jìn)行健身。健身專家也在無數(shù)案例中總結(jié)說，你在健身日記上看到的進(jìn)步越大，你的鍛煉效果也越大。事實(shí)上，每天你都應(yīng)該可以看到在數(shù)值上的一些進(jìn)步，或許你會(huì)更主動(dòng)地想要在明天加一遍動(dòng)作或適當(dāng)增加一點(diǎn)重量。

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　　健身日記不復(fù)雜

　　培養(yǎng)記健身日記的習(xí)慣其實(shí)并不難，運(yùn)動(dòng)專家建議的健身日記基本原則是：“簡(jiǎn)單就好。越是簡(jiǎn)單，你便越容易堅(jiān)持。”建議你記錄下自己所做的鍛煉內(nèi)容、重量負(fù)荷及重復(fù)的次數(shù)。同時(shí)記錄你用于進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，以及其他一些方便測(cè)量的運(yùn)動(dòng)結(jié)果，例如記下跑步機(jī)上顯示的距離、計(jì)步器上顯示的步數(shù)……

　　你還可以做一個(gè)列表，每次健身后只要對(duì)著表格填入相應(yīng)內(nèi)容，這種列表法可以使你在回頭看的時(shí)候更加直觀。你的健身日記列表中應(yīng)包括如下內(nèi)容：

　　 鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時(shí)間； 鍛煉前、鍛煉時(shí)和鍛煉后的自我感覺；鍛煉期間，你的食欲和睡眠狀況；有無繼續(xù)參加鍛煉的愿望；脈搏跳動(dòng)情況。

　　 如果你并不是經(jīng)常進(jìn)出健身房，而是選擇在日常生活中就地取材進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，寫健身日記這一習(xí)慣也同樣適合你。運(yùn)動(dòng)包括的范圍本來就很廣，跟你窩在家著看電視比起來，做家務(wù)、走路甚至逛街都已經(jīng)是很好的鍛煉方法。

　　 如果你有志在日常生活中培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，健身日記一樣可以幫到你。

　　 參考使用下面的表格，計(jì)劃一周內(nèi)典型的運(yùn)動(dòng)，并如實(shí)記錄，一段時(shí)間之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己擁有了隨時(shí)隨地都可以動(dòng)起來的好意識(shí)。

　　 日常生活中的鍛煉容易缺乏專業(yè)性的數(shù)字衡量，所以，在記健身日記時(shí)，你可以換另一種方法來描述和測(cè)定鍛煉的強(qiáng)度。在每天的運(yùn)動(dòng)過后，參考下表填寫感受，即可大致掌握你的健身進(jìn)程。