臀部不好看怎么練 緊實(shí)翹臀練起來

有沒有發(fā)現(xiàn)最近身邊好多人開始健身？真的很高興看到社會(huì)大眾的觀念及趨勢(shì)，已經(jīng)導(dǎo)向以健康美為主的正向發(fā)展，因?yàn)椴怀圆缓?span style="text-indent: 2em;">節(jié)食或是冒著傷肝傷腎的極大風(fēng)險(xiǎn)吃減肥藥，換來皮包骨、“干扁瘦”的紙片人審美觀，早已被淘汰，追求緊致的身體質(zhì)感，具有強(qiáng)度的肌肉線條，才是時(shí)尚所趨。想要看起來線條美首先你得擁有翹臀，那么我們應(yīng)該怎么提臀呢，下面小編來給你們支招，教你如何提臀效果好，幫你打造迷人翹臀。

伸腿法

其實(shí)，想要提臀一點(diǎn)都不難，只需要伸伸腿就可以做不到了。不過，如果真的想要提臀的話，腿就不能隨便伸了哦！正確的瘦臀動(dòng)作為，雙膝跪在地上，上半身往下趴，雙手按壓地面，和身體呈90°角。右腿翹起向上登，大概做20次左右換左腿。

下蹲法

下蹲法是很常見的瘦臀運(yùn)動(dòng)，也是瘦大腿很常用的運(yùn)動(dòng)。下蹲法很簡(jiǎn)單，只需要雙腳伸開，比肩膀稍微寬一些，然后雙手抱拳，抱在一起。身體挺直，下蹲。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，每天20分鐘，堅(jiān)持一星期左右就可看到效果。

雙人踢臀重訓(xùn)

這個(gè)動(dòng)作需要兩個(gè)人一起進(jìn)行。練習(xí)的人A平躺在地面，雙腳抬起曲膝呈90度。另一人B微蹲，核心和腿部用力，背對(duì)A，重心往后放，臀部坐在A的腳掌中，A的雙腳托住 B的臀部，核心用力、下背平貼。施力時(shí)彎曲膝蓋，利用腿的力量將B的臀部向前推。A與B都要注意肢體平衡，不要跌倒。

健腿十字功

訓(xùn)練大腿側(cè)面線條及鍛煉臀部微笑曲線。側(cè)躺，維持平衡，單腳抬高離地面30度。單腳往上抬至最高，再往下回到30度。腳往前踢再往后踢，以單腳畫出一個(gè)十字線。接著換另一只腳。

單腳畫出十字線

穩(wěn)定上半身，腰背不動(dòng)，利用腳的力量來移動(dòng)，除了可以鍛煉腿部曲線，同時(shí)還能訓(xùn)練核心肌群。基礎(chǔ)練習(xí)8 ～ 15次為1組，每次持續(xù)1分鐘。

椅子翹臀操

雙腿打開與肩同寬，端坐在椅子上三分之一的位置，腳掌微微向外，抬頭挺胸收腹，雙肩放松，手臂伸直，用雙手反手扶著膝蓋上方，面朝前方。臀部向上抬，上半身依舊保持筆直，稍稍前傾俯下，雙臂手肘向外側(cè)彎曲，身體離開椅子，全身的重心向前移動(dòng)，落在腳趾上。保持2的動(dòng)作，雙臂依舊伸直，上半身慢慢仰，反向拗腰，再一次面朝前方，臀部稍稍向上翹起，保持這個(gè)動(dòng)作3秒。

弓步瘦臀操

雙腿合攏，挺胸收腹，筆直的站著，全身盡量繃直連成直線，腳掌稍稍向外打開，后跟相貼，雙臂自然垂下，手掌貼著大腿外側(cè)。身體保持平衡，左腿彎曲向上抬起到腰部的高度，大腿和小腿成90°，上身保持挺直，挺胸收腹，維持這個(gè)姿勢(shì)3秒。上抬的左腿向前大大的跨出一步，身體向前拉動(dòng)右腿，腳跟離地，上身挺直，手臂向上高舉并伸直，手掌向前張開。

定時(shí)走動(dòng)

有些人久坐是因?yàn)閼校行┤司米褪且驗(yàn)樾蝿?shì)所迫，比如白領(lǐng)一族。白領(lǐng)一族常常一坐就是一整天，久而久之，小翹臀就慘變豪華臀了。雖然一直要坐著工作，但還是應(yīng)該經(jīng)常站起來走一走。如果沒辦法做到經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，至少每坐一個(gè)小時(shí)左右就要站起來走兩步。你可以去一趟洗手間，也可以倒茶水間給自己倒杯水，順便按壓一下臀部穴位，促進(jìn)臀部氣血循環(huán)，這樣才能防止豪華臀的產(chǎn)生。

平衡橋

臉向上仰臥，兩個(gè)膝蓋彎曲，同時(shí)將雙腳放于不穩(wěn)固的物件上，如癟皮球、小枕頭或卷起的毛巾（8--15厘米高）。左腿伸直，臀肌收縮，胯部抬舉，再將胯放回地面上。做12--15次，然后換另一側(cè)做。整套動(dòng)作還是重復(fù)2組。

軍姿提臀

采用這一方式提臀操作起來還是相對(duì)簡(jiǎn)單的，只需要像站軍姿一樣，站著，然后抬頭挺胸，雙手放置在腰間，眼睛要盯著前方看，然后把膝蓋稍微的彎曲一下，抬起左腳，然后讓腳尖繃直輕輕的點(diǎn)地，堅(jiān)持三十秒鐘左右就可以了，然后把身體還原。換另外的一條腿繼續(xù)重復(fù)上述的運(yùn)動(dòng)，這一運(yùn)動(dòng)每天要進(jìn)行五次左右，可以讓臀部的肌肉變得緊實(shí)，從而達(dá)到提臀的目的。