如何練就渾圓緊實的臀部 這五招幫你擺脫扁平臀部

臀部渾圓緊實才是好身材的標準之一，那么臀部扁平有寬大的人該怎么鍛煉臀部呢？今天就來教大家?guī)渍杏行萃翁嵬蔚姆椒ǎ煲黄饋砜纯窗伞?/p>

1、扭轉(zhuǎn)式鍛煉

首先坐在地上膝蓋彎曲把雙腳放平，讓雙手放在身體的兩邊。腹部要收緊同時把兩腿彎曲舉起來，和地面形成一個四十五度的腳，讓腳趾尖向前。隨后把手臂抬起來高度比頭頂高最好，手掌朝內(nèi)。讓右手臂在身體前面扭轉(zhuǎn)，左手臂穿過身體向右邊，把雙膝打開后并攏兩腳再回到剛開始時的姿勢，這組動作可重復幾次。扭轉(zhuǎn)式的健美操鍛煉能讓臀部肌肉得到運動，從而打造出迷人翹臀，一定要堅持哦。

2、后側(cè)抬腿運動

將腰骨貼伏在椅子背上，一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進行9-10個算1回合，共做2-3個回合，注意身體不要彈跳并提高腰骨，慢慢進行，可以美化臀型。雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動，彎曲時，中心必須放在前腳掌，記得保持直角，以5-10次為一個回合，每次做2-3個回合。

3、收縮強化臀肌

站在椅子后面，記住要伸直身子，雙手放在椅背上。上半繼續(xù)保持挺直，吐氣夾臀，抬起左腳。停留約10秒，吸氣還原。換右腳重復。進階動作：抬起腳之后，可以停留后再輕輕擺動。提醒：上半身保持固定不動，腳不要抬太高，以免腹部向前突出。

4、三角式鍛煉

首先坐在地上讓左腿彎曲在身體的后面讓右腿對著身體。把兩手臂舉高到頭頂下巴抬起來，上半身轉(zhuǎn)向左邊讓右手肘觸碰身子前面的地面。保持好左手臂在頭部上方的位置，然后恢復原來的姿勢再換另一邊重復這些動作。這組三角式健美操鍛煉法能增加臀部上方的運動，長期鍛煉能達到提臀的效果哦。

5、手臂腿部配合

四肢趴在地上讓前腳掌著地，隨后坐在腳后跟上讓胸部停留到大腿上，把手臂高舉過頭頂，前手臂保持在兩個手臂之間。舉起頭部，但腳后跟依然要保持在臀部附近哦。把右腿向后伸直讓左腿保持曲直，用手臂的力量來支撐身體。這組動作可以重復練習，一次重復練習二十組左右，堅持一個月，相信你的臀部會明顯變翹了呢~

5、彩虹式

讓四肢趴在地上腳趾著地蜷縮著身體，把膝蓋舉起來用手和腳趾平衡著身體。往身后抬起彎曲的右膝蓋把右腿伸直，隨后抬起臀部讓頭部位于兩個手臂的之間。這組動作重復練習二十幾組，最好保持左腿離開地面哦~想要提臀擁有迷人翹臀的妹子們趕緊試試吧！