女生如何瘦出腹肌 女生練腹肌必知

擁有馬甲線是每個(gè)女生都無(wú)法拒絕的美事，但是腹肌的練就可沒(méi)有那么簡(jiǎn)單，肚子上有贅肉的人要怎么辦？還能不能練出腹??？下面跟著小編一起來(lái)了解一下具體的情況吧。

肚子上有贅肉還能直接練腹肌么？

不能。要知道肚子上的贅肉無(wú)法通過(guò)任何腹部訓(xùn)練直接轉(zhuǎn)化為腹肌。肚子上有贅肉，是因?yàn)轶w脂率水平較高，任何單一腹部訓(xùn)練方法都不會(huì)讓你練出（顯露出）腹肌。因?yàn)楦辜∽钪饕皇蔷毘鰜?lái)的，而是‘瘦’出來(lái)的。一般當(dāng)你的體脂足在

肚子上有贅肉怎么練出腹肌

首先要減脂減去肚子上的贅肉肚子有贅肉可以先練腹肌嗎？想要練出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的話，最關(guān)鍵的還是減脂。當(dāng)你的連續(xù)有氧慢跑時(shí)間超過(guò)40分鐘 但不超過(guò)1小時(shí)15分鐘時(shí)，會(huì)達(dá)到最佳的減脂減肥的效果。另外，短時(shí)間的hiit也是幫助減脂減肥的運(yùn)動(dòng)。體脂率到10%-12%時(shí)，腹肌分塊明顯，腹肌就很容易能夠被看到了。

肚子上有贅肉練腹肌必須科學(xué)飲食

按照碳水化合物應(yīng)該占50%，脂肪20%，蛋白質(zhì)30%分配你每一餐。增肌期間，尤其是健身后記得多吃高gi的碳水食物。面包、糖水都是不錯(cuò)的選擇，對(duì)增長(zhǎng)腹部肌肉的效果非常棒。蛋白質(zhì)是促進(jìn)腹肌生長(zhǎng)的主力部隊(duì)。他是肌肉合成的主要元素。如果從外部攝取的蛋白質(zhì)和能量不足，我們的身體就會(huì)開始消耗自身的能量和蛋白質(zhì)。

肚子減下來(lái)后女生怎么練馬甲線？

在想練出馬甲線之前，你可能已經(jīng)知道馬甲線之所以是一條線，在于每塊肌肉是相互獨(dú)立的，馬甲線實(shí)際上是腹直肌、腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌的肌間切紋。既然馬甲線是腹肌間“撕裂”后的一種表現(xiàn)出來(lái)的樣子，女孩要練馬甲線實(shí)際上就是“練出”腹肌來(lái)。而當(dāng)你體脂率足夠低的時(shí)候，腹肌就很容易看到了。所以，馬甲線不是單純能“練出”來(lái)的，需要你系統(tǒng)地進(jìn)行減脂。

做無(wú)氧加有氧減脂

要想消耗脂肪，必須進(jìn)行進(jìn)行強(qiáng)度偏大，做功多的運(yùn)動(dòng)，比如有氧運(yùn)動(dòng)，并且時(shí)間要長(zhǎng)。不過(guò)減脂最經(jīng)典最傳統(tǒng)的模式是力量訓(xùn)練加有氧運(yùn)動(dòng)。如果是體脂率較高、體重基數(shù)較大的女生，想要練出馬甲線的話，建議訓(xùn)練時(shí)先做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（健身房力量訓(xùn)練）加上有氧運(yùn)動(dòng)（慢跑、游泳等）。另外，時(shí)間常常比較緊張的人可以選擇做高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT），這種訓(xùn)練方式能以較短的時(shí)間獲得較好的減脂瘦身效果，讓你離馬甲線女生的目標(biāo)更近一步。

做腹肌訓(xùn)練塑形

女性的體脂在17%~23%都是可以的，這里并不是不是說(shuō)最低17%，體脂率在20%左右是最好的，達(dá)到體脂率20%左右的目標(biāo)的話，你可以隔天把腹肌訓(xùn)練列入訓(xùn)練日程中來(lái)。腹肌訓(xùn)練如：卷腹、慢速兩頭起等訓(xùn)練是需要做到快速起、低速落下，因?yàn)檫@樣做調(diào)動(dòng)的肌肉更偏向于深層肌肉。對(duì)女生練馬甲線更有利。

練腹肌要保證合理的休息

腹肌并不是說(shuō)練的越多越好，腹肌盡管是耐勞肌也是需要休息的，否則會(huì)受不了的。腹肌鍛煉最好是一周做2—3次為宜。再有，肌肉沒(méi)有得到很好的恢復(fù)和休息，不可能獲得最佳的訓(xùn)練效果。因此，每天最好保證7.5-9小時(shí)的睡眠。還有，在局部沒(méi)有恢復(fù)前，不要進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練，當(dāng)你感到精神不好，耐久力或體力較差時(shí)，可以多休息一兩天，再繼續(xù)循環(huán)訓(xùn)練。

腹肌訓(xùn)練期間營(yíng)養(yǎng)飲食不能斷

腹肌訓(xùn)練是一項(xiàng)特別消耗能量的健身方式，在消耗的同時(shí)我們切莫忘了合理的補(bǔ)充，不然哪有體力堅(jiān)持下去。建議做腹肌訓(xùn)練時(shí)每天按每公斤體重?cái)z入至少2克蛋白質(zhì)，碳水化合物要占總熱能攝入的60%，選擇蔬菜，米飯，低脂豆類，扁豆和面糊限制脂肪的攝入，脂肪不超過(guò)總熱能的15%等。