3—2—1訓(xùn)練方法 30天減脂訓(xùn)練計(jì)劃

2016-11-02 08:30:26 家庭醫(yī)生在線(xiàn)

人最大的對(duì)手，往往不是別人，而是自己的懶惰。別指望撞大運(yùn)，運(yùn)氣不可能永遠(yuǎn)在你身上，任何時(shí)候都要靠本事吃飯。你必須拼盡全力，才有資格說(shuō)自己的運(yùn)氣不好。健身是一件長(zhǎng)期執(zhí)行的愛(ài)好，短期效果往往不明顯。每天都看著沒(méi)有波動(dòng)的數(shù)字，會(huì)打擊人的信心。能在長(zhǎng)期的堅(jiān)持中，得到健康，獲得良好的生活狀態(tài)，才是最最重要的事情。記錄下自己的歷程，回頭看，會(huì)發(fā)現(xiàn)，一路過(guò)來(lái)沒(méi)有那么難。

減肥不像喊“一，二，三”那樣過(guò)度簡(jiǎn)單（不用說(shuō)這也是一個(gè)陳腔濫調(diào)的說(shuō)詞了）。但至少有些事實(shí)可以說(shuō)明3—2—1訓(xùn)練方法（一種新的減肥策略）的有效性。把有氧運(yùn)動(dòng)中的三個(gè)部分、體能訓(xùn)練中兩個(gè)部分以及單一訓(xùn)練中的一個(gè)核心部分結(jié)合起來(lái)運(yùn)動(dòng)，比你進(jìn)行的一些常規(guī)化鍛煉更能加快新陳代謝以及燃燒更多的卡路里。

3—2—1訓(xùn)練方法

一開(kāi)始，進(jìn)行10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)（可在任何機(jī)械上）。熱身兩分鐘，然后保持在最高心率（以220減去你的年齡）75%的心率狀態(tài)下鍛煉7分鐘。最后幾分鐘進(jìn)行輕度運(yùn)動(dòng)。

現(xiàn)在輪換做三種運(yùn)動(dòng)，每種重復(fù)20次。舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)吧，先做下蹲，后是杠鈴臥推，接著肩負(fù)推舉。然后休息30s，重復(fù)兩次。

進(jìn)行間隔性有氧運(yùn)動(dòng)。

比如，在跑步機(jī)上進(jìn)行一分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，然后全速?zèng)_刺30到45秒，接著進(jìn)行45到60分鐘的慢跑。重復(fù)4至5次。最后進(jìn)行一分鐘的慢走直至平靜下來(lái)。

三種不同的運(yùn)動(dòng)各重復(fù)20次，比如，先是啞鈴飛鳥(niǎo)，接著劈開(kāi)下蹲，然后伸展三頭肌，休息30秒。

重復(fù)間隔有氧運(yùn)動(dòng)。

最后進(jìn)行4至5種核心運(yùn)動(dòng)，每種各重復(fù)30次。休息30到60秒，重復(fù)兩個(gè)輪回。像健身球、整套仰臥起坐、自行上的仰臥起坐都可以作為核心運(yùn)動(dòng)。