最全戶外減肥操教程 教你打造完美身段

對減肥最有效的運(yùn)動就是有氧運(yùn)動，尤其是消耗能量較多的運(yùn)動，例如慢跑、爬山、快步走、球類運(yùn)動、游泳等，每次運(yùn)動最好一次持續(xù)做完，中間不要停止，且每次運(yùn)動消耗熱量須達(dá)300仟卡，通常這種運(yùn)動量會造成心跳加快，或流汗的程度。

運(yùn)動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運(yùn)動最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少兩天也要做一次。

對于一個極度胖的人，即使是走路可能都是很大負(fù)擔(dān)，因此選擇運(yùn)動種類時，要量力而為，還是要以身體能負(fù)荷為主，逐漸加大運(yùn)動量，以免心臟肺臟負(fù)荷不了，或是肌肉關(guān)節(jié)受傷。

以下列舉數(shù)種能消耗300千卡的運(yùn)動：

慢跑30~50分鐘。

騎腳踏車1小時~75分。

步行1小時~l個半小時。

游泳30~40分。

打網(wǎng)球45分~1小時。

跳繩30~40分。

適合在家做的13個減肥操

上面講的戶外運(yùn)動方法很簡單，平時下了班吃完飯之后出去溜達(dá)溜達(dá)，就運(yùn)動上上面幾個簡單的戶外運(yùn)動減肥，只要每天堅持練習(xí)下去，不久你就會發(fā)現(xiàn)自己的身體是越來越好了，更重要的是還達(dá)到了你想要減肥瘦身的目的。以下六種簡單的健身操，適合在家中進(jìn)行，不會影響到工作和生活，并且可以幫助我們有效的鍛煉身體，提高身體素質(zhì)，是一個很好的減肥選擇。希望以上內(nèi)容可以受到大家的喜愛，確實的幫助到大家。

一、側(cè)弓箭步

動作要領(lǐng)：單腳向單側(cè)跨出，對側(cè)手向腳尖方向伸展。起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。

動作強(qiáng)度：單側(cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)

運(yùn)動目的：訓(xùn)練下半身，修飾大腿內(nèi)外側(cè)線條。

二、相撲蹲式

動作要領(lǐng)：雙腿分開站穩(wěn)，腳尖朝外；臀部向地面方向下蹲，同時抬高雙臂指向正前方；然后起身，臀部和雙腿用力，雙手還原身體兩側(cè)。

動作強(qiáng)度：反復(fù)蹲起8~16次

運(yùn)動目的：塑造臀部，收緊腿部內(nèi)側(cè)，鍛煉肩膀和手臂。

三、支撐提膝

動作要領(lǐng)：雙手向前支撐，身體成斜板姿勢，重心放在肩膀；單腿向雙手方向，膝蓋維持在手臂中間；雙腿來回交替，身體姿勢始終維持穩(wěn)定。

動作強(qiáng)度：左右各8次

運(yùn)動目的：讓下肢更靈活，腰腹更緊致，提高肩部的穩(wěn)定性。

四、反向臂屈伸

動作要領(lǐng)：背對站立，雙手反向支撐低于臀部的高度；屈膝、屈肘，臀部下壓，手臂朝后夾緊盡量不分開，同時上半身姿勢不變；手臂用力推起身體還原。

動作強(qiáng)度：重復(fù)至手臂后側(cè)酸脹

運(yùn)動目的：針對手臂后側(cè)，幫助消除“蝴蝶袖”。

五、后交叉左右跳躍

動作要領(lǐng)：自然站立后，向右跳躍；臀部下壓，舉起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然擺動；左腿向左側(cè)跳躍。

動作強(qiáng)度：左右各8次

運(yùn)動目的：提高身體的靈活穩(wěn)定性，重點塑造臀部和腿部線條，提高心肺功能。

六、側(cè)邊單手平衡式

動作要領(lǐng)：雙腳踩地，單臂支撐，身體形成一條斜線；直到身體將要不能保持穩(wěn)定，換邊重復(fù)。

動作強(qiáng)度：左右各1次

運(yùn)動目的：塑造腰部線條，提高平衡性，增強(qiáng)手臂力量，穩(wěn)固肩膀。

以下7招式減肥健身操都比較普通實用，而且可以根據(jù)自己的體能做出不同的調(diào)整，適合不同年齡不同體質(zhì)的朋友。還有很重要的一點是健身操減肥有益身體健康哦。

七、兩腿直立并挺胸收腹

第一步首先兩腿直立，并挺胸收腹。兩手正握準(zhǔn)備好的水瓶水平置于胸前，接著持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。保持這個姿勢三到五秒鐘，然后再直臂慢慢放下還原。

八、兩足開立向前屈體九十度

第二步首先兩足開立，并向前屈體九十度，兩手握水瓶讓手臂盡量直垂肩下。接著直臂從前平舉起水瓶，一直到與地面平行，要保持這個動作三到五秒鐘，然后再還原。

九、兩腳自然開立并下蹲成馬步

第三步首先兩腳自然開立并下蹲成馬步，然后兩手握水瓶，再下垂于身體兩側(cè)，接著直臂向側(cè)上方舉起，一直到雙臂向上完全伸直為止，最后在齊肩和最高點都保留姿勢三到五秒。

十、兩手反握水瓶置于身側(cè)

第四步首先兩腳自然開立并下蹲成馬步，然后兩手反握水瓶，再置于身側(cè)。接著把水瓶盡量向后上方抬起，保持這個姿勢三到五秒鐘后還原。

十一、俯臥于地或墊

第五步首先俯臥于地或墊，比用兩腳踝托住水瓶，接著盡力將小腿向后抬起到最高點，保持這個動作三到五秒后還原。這個動作都要領(lǐng)就是雙腿一定要一直保持并攏直立。

十二、坐凳子上小腿垂直地面

第六步首先坐凳子上，讓小腿垂直地面，然后兩腳勾住水瓶，小腿與大腿成九十度角。接著伸直膝關(guān)節(jié)，讓小腿向上挺直。保持這個動作三到五秒鐘后還原。

十三、平臥地上兩膝彎屈

第七步首先平臥在地上。然后兩膝彎屈，再抬起小腿，不要讓其下降，接著兩手抱頭。然后在保持小腿不下放的這個姿勢，并把上體向前卷縮，要盡量抬高?？梢园凑兆约荷眢w的素質(zhì)來決定做多久這個動作。