唐嫣夜做瑜伽肩倒立 肩倒立動(dòng)作詳解

9月1日晚，唐嫣曬出一張練習(xí)瑜伽照，并留言稱“肩倒立。”照片中，唐嫣身穿白色T恤黑色運(yùn)動(dòng)褲，雙手撐腰倒立在地，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，其修長(zhǎng)的大腿和好身材也是一覽無遺。

肩倒立是一種瑜伽動(dòng)作，難度系數(shù)比較高，有減少腿部和腰部脂肪、消除小腿腫脹、排除毒素、治療便秘等功效。下面給大家介紹肩倒立式和單腿肩倒立式的具體做法，供瑜伽愛好者學(xué)習(xí)。

肩倒立式

1、仰臥，雙手放于身體兩側(cè)掌心向上，胸骨上提高，雙肩下壓，背部不離開地面。

2、呼氣，彎曲雙膝在軀干不移動(dòng)的情況下，再呼氣將臀部和髖部抬離地面。將膝蓋帶向胸部。

3、將雙手放于髖部，肘部用力下壓毯子。上提軀干直至臀部與地面垂直。將雙膝帶向頭部。

4、雙手下滑至背的中間，使手掌覆蓋雙腎部位，向上抬軀干、髖部以及膝蓋，直到胸部觸下巴，均勻呼吸。（膝蓋指向上方）

5、雙手按入背部，從腋窩到腳趾向上伸直，伸展整個(gè)身體。脊柱必須挺直保持此體式2-3分鐘。

6、呼氣，彎曲膝蓋。將大腿帶向胃部區(qū)域，再將身體放回地面。

單腿肩倒立式

1、首先完成肩倒立第一式，盡可能的讓雙腿向上立起來，背部挺直。

2、吐氣，將你的左腿慢慢的朝向你頭部的方向落下來使你的左腳踩住頭頂上方的地板，一定要盡最大可能的繃直腿部。

3、保持這個(gè)動(dòng)作30秒鐘。 注意：如果你的身體不能穩(wěn)定可將雙手托住腰部，盡可能讓兩個(gè)肘部放在墊子的中間不要向兩邊撇。以減少肘部的壓力，一般在初級(jí)練習(xí)的時(shí)候右腿很難伸直，都會(huì)朝向頭部的方向傾斜，所以初級(jí)練習(xí)者不要在意保持就好了。對(duì)于高級(jí)練習(xí)者你當(dāng)然要盡可能的做到筆直向上。

4、吸氣，將你的左腿也再次上抬與右腿并攏，還原到肩倒立的狀態(tài)。

5、吐氣，彎曲雙膝，將雙膝落到額頭上，慢慢的放松身體到地板休息。

注意：還原時(shí)，頭部不要抬起來。