素食主義的女性如何保持營養(yǎng)均衡？ 掌握這3個飲食技巧能吃出好氣色！

通過女人臉色潤澤可以反映出身體上氣血充盈程度，一般氣血充足的人群擁有好氣色，能從內(nèi)往外散發(fā)著魅力。但一部分女性會遵循素食主義原則，他們面臨最大的問題就是貧血。

素食主義的女性怎么吃出好氣色？

1、從素食里面補充鐵和鋅

其實在一些蔬菜里面也含有豐富的鐵，比如西紅柿黑木耳紅棗蛋類、青菜菠菜油菜等。葡萄干，鮮棗櫻桃以及桃子等水果里面含有豐富的鐵。另外堅果麥麩以及五谷類食物能為身體補充鋅元素。當人們?nèi)变\時不會導(dǎo)致貧血，但是素食里面的鐵和鋅的吸收率比較低。女性在補鐵的同時應(yīng)該多吃富含胡蘿卜素、維生素c以及維生素b2比較豐富的食物，能夠促進胃腸道對鐵的吸收。胡蘿卜素和維生素c應(yīng)該在綠葉蔬菜和水果里面獲取，維生素b2可以在全谷物類蛋類以及奶類獲取。不能攝入太多的膳食纖維、植酸及鞣酸等，因為這些物質(zhì)會結(jié)合陽離子中的鐵和鋅，攝入太多的話會干擾胃腸道對鐵的吸收。另外也不能喝濃茶以及濃咖啡，里面含有的酚類物質(zhì)會抑制鐵的吸收。盡量使用鐵鍋來烹調(diào)食物，鐵鍋里面會溶出一些鐵物質(zhì)，尤其是在做一些酸性蔬菜的時候，為身體補鐵效果會更好。另外每天有30分鐘時間曬曬太陽能促進身體合成維生素d，促進了胃腸道對鋅的吸收。女性長時間營養(yǎng)不均衡容易出現(xiàn)貧血，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下合理的補充營養(yǎng)補充劑。

2、從素食里面獲取維生素b12

在發(fā)酵食物海藻類菌類里面含有大量的b12，在補充維生素b12的時候必須要補充足夠的鈣劑，因為鈣能夠促進腸道對維生素b12的吸收。生活中常見的發(fā)酵食品有由谷物發(fā)酵之中而成的米酒或者甜面醬、有酵母制作的發(fā)面餅面包以及饅頭等、豆類發(fā)酵形成的腐乳、豆豉以及豆瓣醬。

3、注意素食食物的多樣化

每天要保證有足夠的鈣以及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，比如蛋類奶類五谷類以及豆類等，若出現(xiàn)了乳糖不耐受以酸奶來代替。30歲以上的女性每天堅持喝一杯豆?jié){來補充雌性激素不足。注意飲食上的多元化，避免挑食和偏食，綠葉類、菌菇類以及根莖類的蔬菜要輪換著吃，做好葷素和粗細搭配，均衡的攝入營養(yǎng)。盡量把堅果當做零食，里面含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素e以及鋅元素，能夠促進胃腸道對脂溶性維生素的吸收，保持皮膚的健康和光澤。

溫馨提示

素食主義的女性應(yīng)該多參加戶外活動，不僅能促進維生素d的合成，同時也保持了健康苗條的形體。