古熾明 副主任醫(yī)師
擅長:泌尿系腫瘤、泌尿系結(jié)石、前列腺疾病的微創(chuàng)腔鏡診治....[詳情]
臀腿小運動1:立姿側(cè)抬腿
STEP、1
抬頭挺胸
雙腳成站立姿勢,與肩同寬,抬頭挺胸,上半身保持正直,面向前,穩(wěn)住腹部。
單手扶著椅背或墻面等堅硬固定不移動物體。
STEP、2
單腿往側(cè)邊抬至最高點
吸飽氣,吐氣緩緩將單腳往側(cè)邊抬,抬到最高點。
用大腿的力量來帶動小腿,并讓腳保持微彎,不需要刻意伸直。
只要感覺到臀部、側(cè)腰與大腿外側(cè)收縮緊繃就可以了。
停個2秒,緩緩放下停住,但不可碰觸地面,保持懸空,吐氣再往側(cè)抬。
抬腿次數(shù):
連續(xù)抬15-20下,這樣為1組。
建議做3-5組。
可以單腳做完,3-5組后再換腳。
也可左右腳交互著做,右腳做完就換左腳,反覆3-5組。
組與組之間休息不要超過一分鐘。
臀腿小運動2:立姿后抬腿
STEP、1
雙腳分開與肩同寬
雙腳成站立姿勢,與肩同寬,腳尖向前,抬頭挺胸,上半身保持正直,面向前,穩(wěn)住腹部。
腳尖向前,兩手扶著椅背或墻面(反正只要是堅硬固定不會移動物體的都可以)。
STEP、2
吸氣時單腳后抬至最高點
吸飽氣,吐氣緩緩將單腳往后抬,抬到最高點。
用大腿的力量來帶動小腿,并讓腳保持微彎,不需要刻意伸直喔!
感覺到臀部與大腿后側(cè)收縮緊繃,保持連續(xù)呼吸。
換腿,抬腿次數(shù)和上面一模一樣。
停個2秒,緩緩放下停住,但不可碰觸地面,保持懸空,吐氣再往后抬。
(責(zé)任編輯:楊綺琴 )
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