健身飲食應(yīng)每天六頓餐 根據(jù)強(qiáng)度補(bǔ)充蛋白質(zhì)

如果想要健身的效果更加明顯就要安排好每天的飲食，同時(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。今天，為熱愛健身運(yùn)動(dòng)的朋友們介紹一下具體怎么吃對(duì)健身會(huì)有所幫助，千萬別錯(cuò)過了。

健身飲食應(yīng)每天六頓餐

第一餐：早餐7：00~8：00之間 兩個(gè)雞蛋一杯脫脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生醬兩片全麥面包《越早的進(jìn)食就意味著越早的調(diào)動(dòng)身體機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，以便消耗更多的熱量。

第二餐：加餐9：00~10：00之間 一個(gè)水果或是一個(gè)西紅柿 。這時(shí)補(bǔ)充一餐目的是為了緩解中午前的饑餓感，以便于午餐的控制。

第三餐：午餐：12：00左右 青菜100克魚、蝦或雞肉100克主食100克（米或粗糧飯為主）橄欖油5克。減脂期間最好可以帶飯，這樣可以更好的控制油脂的攝入。肉主要選擇成分表里脂肪含量低的。青菜水煮，放5克橄欖油和少時(shí)的鹽涼拌即可。

第四餐：加餐：3：00左右 一個(gè)水果或者是一個(gè)西紅柿 《補(bǔ)餐為的是緩解一下中午吃得少帶秋的饑餓感。

第五餐：鍛煉前的晚餐：6：00左右 2片火腿2片青菜2片全麥面包2片西紅柿 《把這幾種食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了幾分鐘，更不會(huì)耽誤工作。

第六餐：鍛煉結(jié)束后一小時(shí) 100克青菜。魚、蝦或雞肉100克5克橄欖油50克米飯或粗糧 。做法和中午一樣，只是臨睡前的主食會(huì)減少，當(dāng)然也可以選擇適量的土豆泥或者山藥作為碳水化合物的補(bǔ)充來源。

接下來，再來看看健身要如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)吧。

根據(jù)健身強(qiáng)度補(bǔ)充蛋白質(zhì)

中等強(qiáng)度訓(xùn)練：一次中等強(qiáng)度的訓(xùn)練（以55%最大攝氧量強(qiáng)度訓(xùn)練），所產(chǎn)生的蛋白質(zhì)氧化率也就是氨基酸損失率，幾乎等于一種支鏈氨基酸的每日需要量的90%。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一直增加到中高強(qiáng)度（以85%最大攝氧量強(qiáng)度訓(xùn)練），蛋白質(zhì)的氧化率已經(jīng)達(dá)到每日需求量的300%。出現(xiàn)極端的負(fù)氮平衡（狀態(tài)）。

結(jié)論：力量訓(xùn)練中，大量的氨基酸及蛋白質(zhì)的消耗比我們以前想象的量大很多；氨基酸尤其是支鏈氨基酸的氧化速率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成正比。

低強(qiáng)度耐力訓(xùn)練：一次低強(qiáng)度耐力訓(xùn)練，先以每小時(shí)1.5公里的速度慢走，氨基酸的排出就比身體安靜狀態(tài)增加了13%。然后，逐漸增加速度一直到以每小時(shí)10公里的時(shí)候，氨基酸的排出比安靜狀態(tài)增加了500%。出現(xiàn)極端的負(fù)氮平衡（狀態(tài)）。

結(jié)論：耐力訓(xùn)練中，身體使用碳水化合物和脂肪的作為主要能量來源，其中5%—10%的能量是由蛋白質(zhì)提供；蛋白質(zhì)和氨基酸不作為能量時(shí)，同樣會(huì)被消耗；蛋白質(zhì)的氧化率在耐力訓(xùn)練者身上表現(xiàn)得比力量訓(xùn)練更強(qiáng)烈。

最后，提醒大家的是在飯后不能夠立刻運(yùn)動(dòng)哦。

飯后不宜馬上運(yùn)動(dòng)

腸胃刺激導(dǎo)致不良反應(yīng)。剛吃完飯，腸胃中的食物會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)上下左右的震動(dòng)，這樣對(duì)腸胃會(huì)造成機(jī)械性刺激，導(dǎo)致胃痙攣，引發(fā)嘔吐等不良反應(yīng)，所以說飯后不能立卻運(yùn)動(dòng)就是這個(gè)原因。

嚴(yán)重影響人體正常的消化功能。運(yùn)動(dòng)減肥需要大量血液來傳遞氧氣，而吃完飯人體會(huì)將大量血液集中在腸胃，盡快消化剛剛吃下的食物。這樣就會(huì)造成本應(yīng)集中在腸胃的血液分散到身體各部位，會(huì)造成腸胃供血不足，降低消化功能，造成消化吸收功能性紊亂，嚴(yán)重影響身體健康。一旦造成腸胃疾病之后，就會(huì)伴隨著你一輩子，餐餐都的謹(jǐn)慎你的飲食，一不注意就會(huì)痛苦不已，真心難受。所以運(yùn)動(dòng)固然重要，但也一定要謹(jǐn)慎，善待腸胃。

抑制脂肪分解。飯后人體分泌的胰島素會(huì)呈上升的趨勢，而胰島素的升高將會(huì)抑制脂肪的分解，達(dá)不到減肥瘦身的目的。

由此看來，健身和飲食要合理搭配哦。