孕期怎么改善睡眠 9招助孕婦改善睡眠

1、沐浴陽光。

白天曬太陽，傍晚開始到夜里人體就會分泌褪黑素。褪黑素是誘發(fā)睡眠的激素，可以幫助促進(jìn)睡眠。

2、洗微溫浴。

準(zhǔn)媽媽們怎么也睡不著時，洗澡是最有效的。但是需要注意的是水溫不要過高，38~40℃度的溫水是很好的。

3、睡前梳頭。

臨睡前梳梳頭準(zhǔn)媽媽有好眠，所以，專家建議，懷孕后應(yīng)該留比較易于梳理和護(hù)理的發(fā)型，當(dāng)然，短發(fā)是比較好的選擇。

4、規(guī)律生活。

為了獲得良好的睡眠，有規(guī)則的生活是最基本的。度過痛苦的妊娠反應(yīng)時期之后，要保持一定的起床和就寢時間。每天加上午睡要保證8個小時睡眠。如果白天精力充沛，盡量不要午睡，即使午睡，時間也不要太長。晚飯后盡量不要小憩，早點上床休息。

5、適度練習(xí)瑜伽。

在整個妊娠過程中，孕婦可以練習(xí)不同的瑜伽姿勢，但必須以個人的需要和舒適度為準(zhǔn)，瑜伽的練習(xí)因人而異，必須與人的身體狀況協(xié)調(diào)。練習(xí)時如有不適感?？梢愿挠酶m合自己的練習(xí)姿勢。瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，讓人健康舒適，形成積極健康的生活態(tài)度。

6、適度運動。

到了孕中期就可以開始定期運動了。最適宜的是在家附近散步30分鐘，或者得到醫(yī)生的許可進(jìn)行游泳或是做孕婦體操。

最好不要選擇晚上進(jìn)行運動，晚上運動會使體溫在睡前也不能夠涼下來，有可能會使睡眠惡化。下午是比較合適的鍛煉時間。不過最重要的是：不要過分要求自己，選擇身體狀況比較好的時候進(jìn)行運動是最好的。

7、臥室要昏暗、舒適。

安靜的環(huán)境更加容易使人入睡，所以在睡覺的時候關(guān)掉電視和音樂，拉上窗簾，讓臥室里昏暗一些。室溫夏季時在25℃左右，冬季在20℃左右是比較適宜的溫度。

濕度在夏季時50%左右是比較適合的，千萬不要低于30%。冬季請使用加濕器。隨著肚子一天天變大，側(cè)臥的姿勢會比較舒服一些，因此，可以換成稍稍高一些的枕頭，這樣可以減輕脖子和肩膀的負(fù)擔(dān)。另外，為了預(yù)防腰痛，最好睡硬一些的床墊。

8、醋、姜水泡腳。

把醋、姜、花椒和水一起煮成酸辣泡腳水，每天睡前泡泡腳，有很好的保健作用，尤其對于睡眠質(zhì)量不高、怕冷的人能起到很好的效果。

中醫(yī)認(rèn)為，醋可以刺激足底穴位，增強(qiáng)各系統(tǒng)的新陳代謝，從而使人體得到放松，緩解疲勞?？梢哉{(diào)節(jié)、松弛緊張的神經(jīng)，調(diào)和經(jīng)絡(luò)氣血，改善睡眠質(zhì)量，緩解多夢、早醒等睡眠障礙。

9、睡前搓搓腳心。

孕婦平時活動量較少，且晚上常常睡眠不好。在睡覺之前搓一搓腳心，不但可補(bǔ)充運動量少的缺憾起到刺激腳心神經(jīng)的作用，還能滋陰補(bǔ)腎、頤養(yǎng)五臟六腑，提高睡眠質(zhì)量。

具體的做法：先用溫水洗腳，擦干腳后將一條腿盤在另外一條腿上，腳心朝向?qū)?cè)，搓右腳心時用左手，左腳心時用右手，最后轉(zhuǎn)圈搓至發(fā)熱。搓完以后，用拇指和食指逐個按摩腳趾，用力不要過大，然后溫水洗手就可以了。經(jīng)常搓搓腳心，可以促進(jìn)血液的循環(huán)，也利于胎兒的成長發(fā)育。