孕期運(yùn)動(dòng)教程

孕期運(yùn)動(dòng)教程

1、孕早期要“慢”

適合運(yùn)動(dòng)：散步、慢跑、打臺(tái)球。

在妊娠1-3個(gè)月內(nèi)，相對(duì)于嘔吐表現(xiàn)，更多見的是精神不濟(jì)，總想睡覺。這種情況不必太擔(dān)心，嗜睡是懷孕初期正常的生理現(xiàn)象。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候基礎(chǔ)新陳代謝增加，身體內(nèi)分泌系統(tǒng)產(chǎn)生了變化，所以熱量消耗快，血糖不足，可能導(dǎo)致嗜睡。孕婦除了保證足夠的睡眠，一定要安排些運(yùn)動(dòng)，千萬別悶坐在家里或躺在床上。散步和慢跑可以幫助消化、促進(jìn)血液循環(huán)、增加心肺功能，而打臺(tái)球是調(diào)節(jié)心情的運(yùn)動(dòng)方式。

頭3個(gè)月里，由于胚胎正處于發(fā)育階段，特別是胎盤和母體子宮壁的連接還不緊密，很可能由于動(dòng)作的不當(dāng)使子宮受到震動(dòng)，使胎盤脫落而造成流產(chǎn)。像跳躍、扭曲或快速旋轉(zhuǎn)這樣的運(yùn)動(dòng)千萬不能做。運(yùn)動(dòng)過程中，如眩暈、惡心、局部疼痛、極度疲勞，應(yīng)立即停止活動(dòng)。如出現(xiàn)陰道分泌物增多或出血，需立即去醫(yī)院。

2、孕中期要“輕”

適合運(yùn)動(dòng)：游泳、健身球、慢舞。

這時(shí)候妊娠進(jìn)入了穩(wěn)定期，此時(shí)胎盤已經(jīng)形成，加上胎盤和羊水的屏障作用，可緩沖外界的刺激，使胎兒得到有效的保護(hù)。妊娠中期可適度地進(jìn)行體育鍛煉。孕期游泳能增強(qiáng)心肺功能，而且水里浮力大，可以減輕關(guān)節(jié)的負(fù)荷，消除浮腫、緩解靜脈曲張，不易扭傷肌肉和關(guān)節(jié)。游泳要選擇衛(wèi)生條件好、人少的室內(nèi)游泳館進(jìn)行。下水前先做一下熱身，讓身體適應(yīng)水的溫度，游泳以無勞累感為佳。這樣的運(yùn)動(dòng)有益于母親的消化吸收和胎兒的成長(zhǎng)發(fā)育。

孕婦一定要根據(jù)自己的情況來做運(yùn)動(dòng)，除了游泳，還可以做一些輕微的活動(dòng)，比如跳舞、玩健身球。孕中期的體重增加，身體失衡的情況孕婦還未完全適應(yīng)，這個(gè)時(shí)候切記不要做平衡運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生意外。

3、孕晚期要“緩”

適合運(yùn)動(dòng)：舒展體操、孕期瑜伽、棋類。

隨著妊娠月份的增加，肚子逐漸突出，使身體的重心向前移，準(zhǔn)媽媽的背部及腰部的肌肉常處在緊張的狀態(tài)。這時(shí)候運(yùn)動(dòng)的目的是舒展和活動(dòng)筋骨，以稍慢的體操為主。每次做操時(shí)間在5-10分鐘左右就可以了。另外，孕期瑜伽對(duì)于分娩時(shí)調(diào)整呼吸很有幫助，而一些棋類活動(dòng)能夠起到安定心神的作用。

近預(yù)產(chǎn)期的準(zhǔn)媽媽，體重增加，身體負(fù)擔(dān)很重，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)一定要注意安全，本著對(duì)分娩有利的原則，千萬不能過于疲勞。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。