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如何拯救臀部扁平 這些方法教你練就翹臀

2017-12-14 08:56:17      家庭醫(yī)生在線

由于長(zhǎng)時(shí)間坐,臀部就會(huì)變得扁平肥大,缺乏運(yùn)動(dòng)也會(huì)造成臀部堆積脂肪,怎么把臀部瘦下來呢。今天我們就一起來看看瘦臀方法吧。

蹲馬步

兩腿平行開立,兩腳間距離大概在三個(gè)腳掌的長(zhǎng)度,然后下蹲,保持腳尖平行向前;接著兩膝向外撐,膝蓋勿超過腳尖,大腿也要和地面平行,然后胯要向前內(nèi)收;兩手環(huán)抱胸前,如抱球狀,頭往上頂,剛開始時(shí)不宜久站,先從5分鐘開始,然后漸漸堅(jiān)持站半個(gè)小時(shí)就可以了。

拱橋

平躺在地上曲起雙腿,將雙手放在身體的兩側(cè),然后身體用力將髖部向上頂,直至身體呈現(xiàn)一條直線,注意要同時(shí)收緊臀部,保持3秒鐘后放下。

上提腿

同樣是平躺在地上曲起雙腿,然后將右腿豎直上抬,直到與地面垂直,接著左腿再做拱橋狀,最后雙腿交替,重復(fù)剛才的動(dòng)作。

跪地后抬腿

首先雙手撐地,雙膝跪地,然后單腿向后上方用力抬起,舉到最高位置后停頓3秒,接著再放下,換腿后繼續(xù)重復(fù)動(dòng)作。

抬腿仰臥起坐

平躺在地毯上,將腿曲起,抬到臀部的垂直上方,將雙腳的腳踝相互交叉;然后雙手抱頭,注意肘部要向外彎曲,然后慢慢把頭、頸和肩膀卷離地面;此時(shí)要緊緊地收腹,并注意呼氣,與此同時(shí)將髖部和臀部提起離開地面,最后慢慢回到起始姿勢(shì)。

仰臥慢蹬車

平躺在地上,將左膝朝前胸曲起,同時(shí)抬起右腿伸展,與地面成45°角;雙手抱頭,將肘部向外彎曲,并把頭、頸和肩膀卷離地面,身體同時(shí)中部旋轉(zhuǎn),使肩膀和左膝相對(duì)保持一會(huì);

飲食瘦臀

瘦臀可以吃膠原蛋白的食物,讓臀部變得緊致和高翹,含膠原蛋白的食物有魚皮、豬皮、豬蹄、軟骨、雞翅等。但是這些食物的熱量較高,用清淡煮法。

爬樓梯

爬樓梯比較簡(jiǎn)單,爬樓梯也帶來很多好處,能消耗卡路里,如果你在走樓梯時(shí),每次踏兩個(gè)階梯,帶動(dòng)大腿及臀部肌肉群,緊實(shí)瘦臀部。

走路姿勢(shì)

八字腳走路不好看,八字腳走路會(huì)讓臀部下垂變得扁平,調(diào)整好走路姿勢(shì)可以讓臀部緊致,走路的時(shí)候雙腿不要分得太開,也不要夾得太緊,以雙腳不摩擦適合。同時(shí)走路的速度要適當(dāng)。慢慢彎曲右膝,抬起左腿,并將左肘對(duì)準(zhǔn)右膝,保持一會(huì)后再反復(fù)旋轉(zhuǎn),注意每次扭動(dòng)身體都要呼氣吸氣一次。

(責(zé)任編輯:鐘吉怡 )

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