控制血壓 一定要管住你的嘴

　　飲食原則

　　1.控制熱能和體重。肥胖是高血壓病的危險(xiǎn)因素之一，而肥胖的主要原因是熱量入超造成的。體內(nèi)多余的熱量能轉(zhuǎn)化為脂肪貯存于皮下及身體各組織中，從而導(dǎo)致肥胖。有人觀察超過(guò)正常體重25公斤的肥胖者，其收縮壓可高于正常人1.33千帕(10毫米汞柱)，舒張壓高0.93千帕(7毫米汞柱)。因此，控制熱能攝入，保持理想體重是防治高血壓的重要措施之一。

　　2.控制膳食脂肪。食物脂肪的熱能比應(yīng)控制在25%左右，最高不應(yīng)超過(guò)30%。脂肪的質(zhì)量比其數(shù)量有更重要的意義。動(dòng)物性脂肪含飽和脂肪酸高，可升高膽固醇，易導(dǎo)致血栓形成，使高血壓腦卒中的發(fā)病率增加;而植物性油脂含不飽和脂肪酸較高，能延長(zhǎng)血小板凝集時(shí)間，抑制血栓形成，降低血壓，預(yù)防腦卒中。故食用油宜多選食植物油，其它食物也宜選用低飽和脂肪酸、低膽固醇的食物，如蔬菜、水果、全谷食物、魚(yú)、禽、瘦肉及低脂乳等。

　　3.多吃一些富含維生素C的食物，如蔬菜、水果。新近的研究發(fā)現(xiàn)，在老年高血壓病患者中，血液中維生素C含量最高者，其血壓最低。據(jù)認(rèn)為維生素C具有保護(hù)動(dòng)脈血管內(nèi)皮細(xì)胞免遭體內(nèi)有害物質(zhì)損害的作用。

　　4.保證膳食中鈣的攝入充足。據(jù)研究報(bào)告，每日膳食，鈣攝入800～1000毫克，可防止血壓升高。流行病學(xué)調(diào)查資料證明，每日平均攝入鈣量450～500毫克的人群比攝入鈣量1400～1500毫克的人群，患高血壓病的危險(xiǎn)性高出2倍。有人估計(jì)人群日均攝鈣量若提高100毫克，可使收縮壓平均下降0.33千帕(2.5毫米汞柱)，舒張壓平均下降0.173千帕(1.3毫米汞柱)。近年來(lái)風(fēng)行各地的醋蛋療法有明顯的降血壓效果，增加鈣的攝入可能是原因之一。

　　高血壓是生活方式病

　　雖然高血壓已日漸成為社會(huì)中的“流行語(yǔ)”，對(duì)國(guó)人的身心健康造成了極大危害，但好在它并不是不可預(yù)防的。合理的飲食不僅可以預(yù)防高血壓發(fā)生，而且能降低血壓，減少并發(fā)癥的發(fā)生。

　　“我國(guó)多年來(lái)一直是北方地區(qū)人群高血壓患病率比南方高。究其原因，在于他們的生活習(xí)慣不同?！蓖跷慕淌诮忉屨f(shuō)：“首先，北方人吃鹽較多;其次，北方人超重、肥胖的遠(yuǎn)多于南方人;最后，北方人生性豪爽，喝起酒從來(lái)都是面不改色心不跳，很少懂得節(jié)制?！倍啕}飲食、超重肥胖和過(guò)量飲酒是公認(rèn)的高血壓危險(xiǎn)因素。

　　此外，現(xiàn)代人生活節(jié)奏快，精神緊張，又缺乏運(yùn)動(dòng)，高血壓自然就找上門(mén)來(lái)了?！案哐獕菏且环N生活方式病，人類行為是致病的罪魁禍?zhǔn)?。”王文教授痛心地說(shuō)。

　　控制血壓，一定要管住嘴

　　“雖然現(xiàn)在高血壓已成為健康的主要?dú)⑹郑辽偎强梢钥刂频?，并且通常是可以預(yù)防的，這首先就建筑在合理飲食的基礎(chǔ)上。”王文教授說(shuō):“總的原則是，保持熱量攝入和消耗平衡，攝取足夠的滿足身體需要的、比例適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)素，多吃低鹽、低脂和富含纖維素的食品，多食用新鮮的蔬菜、水果，可以預(yù)防和控制高血壓?！?/p>

　　“當(dāng)然，也不是說(shuō)光注意飲食就萬(wàn)事大吉了，保持平和的心態(tài)，加上每周三四次、每次30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)，也很重要。而且，需要強(qiáng)調(diào)的是，即使過(guò)去身體健康，也必須每年至少測(cè)一次血壓，這樣才能做到早發(fā)現(xiàn)，真正遠(yuǎn)離高血壓?！?/p>

　　吃得太膩，血壓高

　　高血壓病的病因至今尚不完全清楚，大量流行病學(xué)調(diào)查顯示，食物中的營(yíng)養(yǎng)因素與高血壓的發(fā)病有關(guān)，因此對(duì)高血壓病的防治具有積極意義。

　　世界各國(guó)流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果表明，飲食中飽和脂肪酸的攝入量與高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化等發(fā)病率呈明顯正相關(guān)。在工業(yè)越發(fā)達(dá)，生活越富有的國(guó)家，高血壓的發(fā)病率也越高。近年來(lái)，我國(guó)社會(huì)經(jīng)濟(jì)迅猛發(fā)展，老百姓富裕了，飲食結(jié)構(gòu)逐漸西方化，表現(xiàn)為脂肪含量很高的西方快餐食品越來(lái)越多地被中國(guó)人特別是年輕人接受。隨之而來(lái)的，是我國(guó)高血壓發(fā)病率不斷上升。

　　為什么高脂食物會(huì)導(dǎo)致高血壓呢?這是因?yàn)閿z入過(guò)多的脂肪尤其是動(dòng)物脂肪后，除了會(huì)造成脂肪沉積產(chǎn)生肥胖以外，還會(huì)增加飽和脂肪酸在人體中的含量，這也是造成血壓增高的重要原因。

　　另外，研究表明，高脂肪飲食會(huì)使人身體的氧化負(fù)擔(dān)過(guò)重，造成一氧化氮(NO)生物活性降低，從而引起高血壓。2005年，美國(guó)加利福尼亞大學(xué)的瓦則瑞博士做了一個(gè)有名的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，他仿照美國(guó)人的飲食結(jié)構(gòu)為大鼠制訂食譜，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，高脂飲食造成的氧化負(fù)擔(dān)過(guò)重能誘發(fā)動(dòng)物高血壓。瓦則瑞博士進(jìn)一步說(shuō)：“實(shí)驗(yàn)進(jìn)行了2年以后，我們終止了給大鼠喂食高脂飲食，而代之以健康飲食，發(fā)現(xiàn)大部分異常可以逆轉(zhuǎn)。這充分說(shuō)明，糾正不良飲食習(xí)慣永遠(yuǎn)不晚?！?/p>

　　吃鹽一天別超5克

　　古人說(shuō)，鹽是百味之祖。沒(méi)了鹽，食物索然無(wú)味，還會(huì)引起倦怠乏力、肌肉痙攣、惡心嘔吐、嗜睡等一系列癥狀?？甥}吃多了也會(huì)出問(wèn)題，特別是引起高血壓。

　　目前普遍認(rèn)為，高血壓是遺傳與外界環(huán)境因素共同作用的結(jié)果，而高鹽飲食是最重要的環(huán)境因素之一。日前，世界衛(wèi)生組織已將每人每日食鹽的建議量由6克減到5克。

　　研究表明，長(zhǎng)期過(guò)度攝入鈉鹽，會(huì)從兩方面引起血壓升高：首先，高鈉會(huì)刺激口渴中樞，使人大量飲水，導(dǎo)致血容量擴(kuò)張，使血壓升高;其次，血液中鈉離子增多，會(huì)協(xié)同鈣離子進(jìn)入細(xì)胞，造成細(xì)胞水腫、平滑肌收縮，加重高血壓。我國(guó)調(diào)查表明，一般人群中有1/4的人對(duì)高鹽攝入敏感，表現(xiàn)為血壓升高。

　　科學(xué)的食鹽方法是：正常成年人每日食鹽不超過(guò)5克。若出汗過(guò)多、嘔吐腹瀉時(shí)，鈉和氯丟失較多，可適當(dāng)增加食鹽;若為高血壓、動(dòng)脈硬化等癥患者，則應(yīng)嚴(yán)格限鹽，防止病情加重。

　　怎么吃能降壓

　　防治高血壓，就要“管住嘴”?？茖W(xué)的飲食習(xí)慣，應(yīng)以低鈉、低脂，補(bǔ)充適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白、鈣、鉀，多吃蔬菜、水果，戒煙戒酒為原則。

　　1.控制能量攝入。清淡飲食，多吃粗糧、雜糧。提倡吃復(fù)合糖類如淀粉、玉米，少吃葡萄糖、果糖及蔗糖。適當(dāng)增加海產(chǎn)品攝入，如海帶、紫菜等。多吃新鮮蔬菜、水果，每天新鮮蔬菜不少于400克，水果100—200克。

　　2.限制脂肪攝入，總脂肪熱量小于總熱量的30%。少吃豬油、油膩食品，可選用植物油，可多吃海魚(yú)。

　　3.適量攝入蛋白質(zhì)。每日蛋白質(zhì)的量為1克/每公斤體重為宜。蛋白質(zhì)占總熱量15%左右。每周吃2—3次魚(yú)，可改善血管的彈性和通透性，增加尿鈉排出，從而降低血壓。若有高血壓合并腎功能不全，應(yīng)限制蛋白質(zhì)攝入。

　　4.多吃鉀、鈣豐富而含鈉低的食品，如土豆、茄子、海帶、萵筍等。含鈣高的食品有牛奶、酸奶、蝦皮等。少喝肉湯，因?yàn)槿鉁珪?huì)促進(jìn)體內(nèi)尿酸增加，加重心、肝、腎的負(fù)擔(dān)。

　　5.限鹽：每日應(yīng)逐漸減至5克以下，大約是一個(gè)牙膏蓋的含量。臨床試驗(yàn)表明，高血壓病人每日食鹽量由原來(lái)的10.5克降低到4.7—5.8克，可使收縮壓降低4—6毫米汞柱。

　　6.戒煙、戒酒：煙、酒是高血壓病的危險(xiǎn)因素，嗜煙、酒有增加高血壓并發(fā)心、腦血管病的可能，酒還會(huì)降低病人對(duì)降壓藥的反應(yīng)。

　　7.一日三餐飲食定時(shí)定量，不過(guò)饑過(guò)飽。每天食譜可安排為：主食300—400克，新鮮蔬菜400—500克，水果100克，食油20—25克，牛奶250毫升，高蛋白食物3份(每份指瘦肉50—100克，或雞蛋1個(gè)，或豆腐100克，或雞、鴨100克，或魚(yú)蝦100克，雞蛋每周4—5個(gè)即可)。

　　每天最多一瓶啤酒

　　俗話說(shuō)，“無(wú)酒不成席”，“感情深，一口悶”。如今喝酒已經(jīng)成為一種社交手段。然而過(guò)量飲酒是高血壓的主要危險(xiǎn)因素之一。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)男女飲酒率分別為84.1%和29.3%，其中16.1%的男性和2.5%的女性每日飲酒。過(guò)度飲酒已演變成嚴(yán)重的公共衛(wèi)生問(wèn)題。

　　研究顯示，男性如果每天酒精攝入量大于20克，隨著飲酒量增加，收縮壓和舒張壓均會(huì)升高。如果每天飲酒量超過(guò)100克(相當(dāng)于白酒4兩)，發(fā)生高血壓的危險(xiǎn)會(huì)增加3—4倍。有人估計(jì)，每5個(gè)高血壓病人就有一個(gè)是酒害的。

　　研究表明：經(jīng)常飲酒者在飲酒期間，交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮性會(huì)增加，心率加快，血壓升高，并加重心臟負(fù)擔(dān);長(zhǎng)期大量飲酒可以引起促腎上腺皮質(zhì)激素水平升高，從而引起水鹽潴留，血容量增多，也導(dǎo)致血壓升高。

　　因此，應(yīng)當(dāng)大力宣傳節(jié)制飲酒，指導(dǎo)居民養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣。對(duì)沒(méi)有飲酒習(xí)慣的高血壓患者不鼓勵(lì)飲酒;對(duì)有飲酒習(xí)慣的高血壓患者，不刻意強(qiáng)調(diào)戒酒，建議適度、有規(guī)律地少量飲酒。具體為，男性飲酒量應(yīng)控制在每天不超過(guò)2杯，女性和輕度肥胖者每天不超過(guò)1杯。在這里，1杯酒的量相當(dāng)于啤酒250毫升，酒精度12的葡萄酒125毫升或酒精度50的烈性酒40毫升。

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