數(shù)綿羊能快點(diǎn)入睡嗎？ 專家支招粉碎失眠誤區(qū)

受訪專家：中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院精神心理科主任劉中霖教授、神經(jīng)內(nèi)科郭嘉心理治療師

3月21日是第17個(gè)世界睡眠日，記者在中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院獲悉，失眠者往往對(duì)失眠存在各種偏差，坊間流傳的“數(shù)綿羊”等各種幫助入睡的快捷方式，反而不利于入睡。

失眠原因多多

中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院精神心理科主任劉中霖教授說(shuō)，引起失眠的原因非常多，主要分為繼發(fā)性失眠和原發(fā)性失眠。有些失眠是軀體疾病引起的，比如癌癥、疼痛、皮膚瘙癢等；有些則是精神障礙引起的，比如抑郁癥、精神分裂癥、更年期精神病等；這些失眠與原發(fā)疾病相關(guān)，要改善失眠需要治療原發(fā)疾病的。也有些失眠是與社會(huì)文化素相關(guān)的情緒問(wèn)題造成的，比如工作壓力、情感問(wèn)題、人際緊張等引起的焦慮、抑郁情緒，這種情況需要到相關(guān)醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行診斷，選擇是藥物治療或者是心理治療。一些急性應(yīng)激事件造成的失眠往往時(shí)間較短，失眠癥狀會(huì)隨著事件和情緒的好轉(zhuǎn)而改善。

原發(fā)性失眠則是指排除了軀體疾病、精神障礙后的入睡困難、維持睡眠困難或睡眠質(zhì)量差，并且有明顯的苦惱和白天社會(huì)功能的損害。這類病人存在對(duì)失眠的過(guò)度憂慮，表現(xiàn)為睡覺(jué)前的過(guò)度緊張，入睡前喚醒、條件性覺(jué)醒等。比如在客廳沙發(fā)上能睡著，轉(zhuǎn)到臥室床上時(shí)就毫無(wú)睡意，思維清醒，并擔(dān)心睡不著。長(zhǎng)此以往，就會(huì)進(jìn)入睡眠的惡性循環(huán)，越擔(dān)心越睡不著，越睡不著越擔(dān)心，從而積累很多負(fù)性情緒。失眠者往往對(duì)藥物治療的成癮性和耐受性存在一定的顧慮。對(duì)此類原發(fā)性失眠患者，除了藥物治療，認(rèn)知行為治療也是改善睡眠的行之有效的方法。包括睡眠衛(wèi)生教育、刺激控制療法和睡眠限制療法。

小心慢性失眠

常常有病人問(wèn)，什么叫做失眠，我12點(diǎn)睡，到了凌晨3、4點(diǎn)就醒了算不算失眠？對(duì)此，郭嘉醫(yī)生回答說(shuō)，早醒和入睡困難一樣都是失眠。世界衛(wèi)生組織定義失眠為一周內(nèi)至少有三個(gè)晚上出現(xiàn)入睡困難和（或）難以維持睡眠，或者有無(wú)法恢復(fù)精力的睡眠引起的不適，伴隨白天的苦惱或影響社會(huì)功能。包括入睡困難、早醒及睡眠中頻繁的和延長(zhǎng)的覺(jué)醒。一般將病程持續(xù)時(shí)間少于3個(gè)月的失眠稱為短期失眠障礙。短期失眠障礙往往可以找到相關(guān)的誘發(fā)因素，去除這些誘因部分患者睡眠可恢復(fù)正常，但仍有部分患者會(huì)轉(zhuǎn)為慢性失眠。由于失眠是具有慢性化、復(fù)雜性的特點(diǎn)，所以短期失眠的患者需要積極治療，包括心理行為干預(yù)和（或）藥物治療，對(duì)防止轉(zhuǎn)化為慢性失眠非常重要。

失眠患者往往對(duì)失眠有認(rèn)知偏差，如不切實(shí)際的睡眠期望，對(duì)睡眠原因的錯(cuò)誤理解，對(duì)失眠后果的擴(kuò)大。因而臨近睡眠時(shí)就感到緊張、恐懼，擔(dān)心睡不著，形成惡性循環(huán)。認(rèn)知療法就是幫助失眠者消除這些不合理的觀念，減少對(duì)失眠的恐懼，重塑對(duì)睡眠的期望值。行為治療主要是控制患者待在床上的時(shí)間，使睡眠時(shí)間和睡眠能力相符；阻止臥室中與睡眠無(wú)關(guān)的行為發(fā)生，建立床與睡眠的關(guān)系。這些療法都有一定的程序和步驟，需要在心理治療師的監(jiān)督指導(dǎo)下進(jìn)行。

失眠惡果嚴(yán)重

郭嘉醫(yī)生說(shuō)，別看失眠是常見(jiàn)現(xiàn)象，絕大部分人一輩子都可能失過(guò)眠，但后果不能小覷。失眠人群罹患各類內(nèi)科疾病的發(fā)生率也明顯高于非失眠人群。越來(lái)越多的研究證實(shí)失眠可導(dǎo)致免疫功能失調(diào)、誘發(fā)或加重心臟疾病、高血壓病、糖尿病等。對(duì)于慢性失眠病人，更易共患抑郁、焦慮等精神心理疾病。失眠障礙與抑郁、焦慮障礙之間存在雙向促進(jìn)、形成惡性循環(huán)的風(fēng)險(xiǎn)。

如何解決失眠問(wèn)題呢？常說(shuō)的“數(shù)綿羊”有效嗎？郭嘉醫(yī)生解釋說(shuō)，睡眠是人類的本能，它是在自然而然的狀態(tài)里發(fā)生的，不存在快速入睡的捷徑。在各種睡眠指導(dǎo)里，除了臨睡前不要安排劇烈的活動(dòng)外，包括體力活動(dòng)和腦力活動(dòng)。做劇烈運(yùn)動(dòng)和過(guò)度用腦都不利于睡眠。更重要的是保持睡前心情的輕松自然，不要把問(wèn)題帶到床上。如果一上床就想今晚會(huì)幾點(diǎn)睡，今晚能否快點(diǎn)睡覺(jué)諸如此類的問(wèn)題，就極易形成睡眠焦慮，反而不利于入睡。老百姓平時(shí)說(shuō)的數(shù)綿羊，可能很多人都嘗試過(guò)，效果并一定好。效果不好的原因是數(shù)綿羊是需要投注注意力到數(shù)數(shù)上，而這時(shí)人的精神并不是放松的，并且數(shù)數(shù)中更會(huì)形成期待心理，與輕松自然的狀態(tài)剛好相反，并不利于入睡。

失眠誤區(qū)粉碎機(jī)

郭嘉醫(yī)生說(shuō)，關(guān)于失眠，老百姓誤區(qū)不少，主要有以下幾點(diǎn)：

一是覺(jué)得昨晚沒(méi)睡好，今晚就會(huì)提前上床，比如7、8 點(diǎn)就上床，不管自己有沒(méi)有困意。這類人群過(guò)于關(guān)注睡眠，過(guò)于夸大失眠的不好影響，容易形成睡眠焦慮，在沒(méi)有困意時(shí)提前上床，越睡不著越擔(dān)心，越擔(dān)心越睡不著，容易形成惡性循環(huán)。

二是晚上睡不好，白天就打盹想增加睡眠時(shí)間。白天可小睡，不要大睡，否則會(huì)影響晚上的睡眠周期。白天保持清醒狀態(tài)更有助于夜間睡眠。

三是夜間飲酒想助眠。盡管飲酒能幫助緊張的人更容易入睡，但會(huì)導(dǎo)致早醒，反而影響睡眠周期。

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