數(shù)綿羊能快點入睡嗎？ 專家支招粉碎失眠誤區(qū)

受訪專家：中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院精神心理科主任劉中霖教授、神經(jīng)內(nèi)科郭嘉心理治療師

3月21日是第17個世界睡眠日，記者在中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院獲悉，失眠者往往對失眠存在各種偏差，坊間流傳的“數(shù)綿羊”等各種幫助入睡的快捷方式，反而不利于入睡。

失眠原因多多

中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院精神心理科主任劉中霖教授說，引起失眠的原因非常多，主要分為繼發(fā)性失眠和原發(fā)性失眠。有些失眠是軀體疾病引起的，比如癌癥、疼痛、皮膚瘙癢等；有些則是精神障礙引起的，比如抑郁癥、精神分裂癥、更年期精神病等；這些失眠與原發(fā)疾病相關(guān)，要改善失眠需要治療原發(fā)疾病的。也有些失眠是與社會文化素相關(guān)的情緒問題造成的，比如工作壓力、情感問題、人際緊張等引起的焦慮、抑郁情緒，這種情況需要到相關(guān)醫(yī)療機構(gòu)進(jìn)行診斷，選擇是藥物治療或者是心理治療。一些急性應(yīng)激事件造成的失眠往往時間較短，失眠癥狀會隨著事件和情緒的好轉(zhuǎn)而改善。

原發(fā)性失眠則是指排除了軀體疾病、精神障礙后的入睡困難、維持睡眠困難或睡眠質(zhì)量差，并且有明顯的苦惱和白天社會功能的損害。這類病人存在對失眠的過度憂慮，表現(xiàn)為睡覺前的過度緊張，入睡前喚醒、條件性覺醒等。比如在客廳沙發(fā)上能睡著，轉(zhuǎn)到臥室床上時就毫無睡意，思維清醒，并擔(dān)心睡不著。長此以往，就會進(jìn)入睡眠的惡性循環(huán)，越擔(dān)心越睡不著，越睡不著越擔(dān)心，從而積累很多負(fù)性情緒。失眠者往往對藥物治療的成癮性和耐受性存在一定的顧慮。對此類原發(fā)性失眠患者，除了藥物治療，認(rèn)知行為治療也是改善睡眠的行之有效的方法。包括睡眠衛(wèi)生教育、刺激控制療法和睡眠限制療法。

小心慢性失眠

常常有病人問，什么叫做失眠，我12點睡，到了凌晨3、4點就醒了算不算失眠？對此，郭嘉醫(yī)生回答說，早醒和入睡困難一樣都是失眠。世界衛(wèi)生組織定義失眠為一周內(nèi)至少有三個晚上出現(xiàn)入睡困難和（或）難以維持睡眠，或者有無法恢復(fù)精力的睡眠引起的不適，伴隨白天的苦惱或影響社會功能。包括入睡困難、早醒及睡眠中頻繁的和延長的覺醒。一般將病程持續(xù)時間少于3個月的失眠稱為短期失眠障礙。短期失眠障礙往往可以找到相關(guān)的誘發(fā)因素，去除這些誘因部分患者睡眠可恢復(fù)正常，但仍有部分患者會轉(zhuǎn)為慢性失眠。由于失眠是具有慢性化、復(fù)雜性的特點，所以短期失眠的患者需要積極治療，包括心理行為干預(yù)和（或）藥物治療，對防止轉(zhuǎn)化為慢性失眠非常重要。

失眠患者往往對失眠有認(rèn)知偏差，如不切實際的睡眠期望，對睡眠原因的錯誤理解，對失眠后果的擴大。因而臨近睡眠時就感到緊張、恐懼，擔(dān)心睡不著，形成惡性循環(huán)。認(rèn)知療法就是幫助失眠者消除這些不合理的觀念，減少對失眠的恐懼，重塑對睡眠的期望值。行為治療主要是控制患者待在床上的時間，使睡眠時間和睡眠能力相符；阻止臥室中與睡眠無關(guān)的行為發(fā)生，建立床與睡眠的關(guān)系。這些療法都有一定的程序和步驟，需要在心理治療師的監(jiān)督指導(dǎo)下進(jìn)行。

失眠惡果嚴(yán)重

郭嘉醫(yī)生說，別看失眠是常見現(xiàn)象，絕大部分人一輩子都可能失過眠，但后果不能小覷。失眠人群罹患各類內(nèi)科疾病的發(fā)生率也明顯高于非失眠人群。越來越多的研究證實失眠可導(dǎo)致免疫功能失調(diào)、誘發(fā)或加重心臟疾病、高血壓病、糖尿病等。對于慢性失眠病人，更易共患抑郁、焦慮等精神心理疾病。失眠障礙與抑郁、焦慮障礙之間存在雙向促進(jìn)、形成惡性循環(huán)的風(fēng)險。

如何解決失眠問題呢？常說的“數(shù)綿羊”有效嗎？郭嘉醫(yī)生解釋說，睡眠是人類的本能，它是在自然而然的狀態(tài)里發(fā)生的，不存在快速入睡的捷徑。在各種睡眠指導(dǎo)里，除了臨睡前不要安排劇烈的活動外，包括體力活動和腦力活動。做劇烈運動和過度用腦都不利于睡眠。更重要的是保持睡前心情的輕松自然，不要把問題帶到床上。如果一上床就想今晚會幾點睡，今晚能否快點睡覺諸如此類的問題，就極易形成睡眠焦慮，反而不利于入睡。老百姓平時說的數(shù)綿羊，可能很多人都嘗試過，效果并一定好。效果不好的原因是數(shù)綿羊是需要投注注意力到數(shù)數(shù)上，而這時人的精神并不是放松的，并且數(shù)數(shù)中更會形成期待心理，與輕松自然的狀態(tài)剛好相反，并不利于入睡。

失眠誤區(qū)粉碎機

郭嘉醫(yī)生說，關(guān)于失眠，老百姓誤區(qū)不少，主要有以下幾點：

一是覺得昨晚沒睡好，今晚就會提前上床，比如7、8 點就上床，不管自己有沒有困意。這類人群過于關(guān)注睡眠，過于夸大失眠的不好影響，容易形成睡眠焦慮，在沒有困意時提前上床，越睡不著越擔(dān)心，越擔(dān)心越睡不著，容易形成惡性循環(huán)。

二是晚上睡不好，白天就打盹想增加睡眠時間。白天可小睡，不要大睡，否則會影響晚上的睡眠周期。白天保持清醒狀態(tài)更有助于夜間睡眠。

三是夜間飲酒想助眠。盡管飲酒能幫助緊張的人更容易入睡，但會導(dǎo)致早醒，反而影響睡眠周期。

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