數(shù)綿羊能快點(diǎn)入睡嗎? 專家支招粉碎失眠誤區(qū)
受訪專家:中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院精神心理科主任劉中霖教授、神經(jīng)內(nèi)科郭嘉心理治療師
3月21日是第17個(gè)世界睡眠日,記者在中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院獲悉,失眠者往往對(duì)失眠存在各種偏差,坊間流傳的“數(shù)綿羊”等各種幫助入睡的快捷方式,反而不利于入睡。
失眠原因多多
中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院精神心理科主任劉中霖教授說(shuō),引起失眠的原因非常多,主要分為繼發(fā)性失眠和原發(fā)性失眠。有些失眠是軀體疾病引起的,比如癌癥、疼痛、皮膚瘙癢等;有些則是精神障礙引起的,比如抑郁癥、精神分裂癥、更年期精神病等;這些失眠與原發(fā)疾病相關(guān),要改善失眠需要治療原發(fā)疾病的。也有些失眠是與社會(huì)文化素相關(guān)的情緒問(wèn)題造成的,比如工作壓力、情感問(wèn)題、人際緊張等引起的焦慮、抑郁情緒,這種情況需要到相關(guān)醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行診斷,選擇是藥物治療或者是心理治療。一些急性應(yīng)激事件造成的失眠往往時(shí)間較短,失眠癥狀會(huì)隨著事件和情緒的好轉(zhuǎn)而改善。
原發(fā)性失眠則是指排除了軀體疾病、精神障礙后的入睡困難、維持睡眠困難或睡眠質(zhì)量差,并且有明顯的苦惱和白天社會(huì)功能的損害。這類病人存在對(duì)失眠的過(guò)度憂慮,表現(xiàn)為睡覺(jué)前的過(guò)度緊張,入睡前喚醒、條件性覺(jué)醒等。比如在客廳沙發(fā)上能睡著,轉(zhuǎn)到臥室床上時(shí)就毫無(wú)睡意,思維清醒,并擔(dān)心睡不著。長(zhǎng)此以往,就會(huì)進(jìn)入睡眠的惡性循環(huán),越擔(dān)心越睡不著,越睡不著越擔(dān)心,從而積累很多負(fù)性情緒。失眠者往往對(duì)藥物治療的成癮性和耐受性存在一定的顧慮。對(duì)此類原發(fā)性失眠患者,除了藥物治療,認(rèn)知行為治療也是改善睡眠的行之有效的方法。包括睡眠衛(wèi)生教育、刺激控制療法和睡眠限制療法。
小心慢性失眠
常常有病人問(wèn),什么叫做失眠,我12點(diǎn)睡,到了凌晨3、4點(diǎn)就醒了算不算失眠?對(duì)此,郭嘉醫(yī)生回答說(shuō),早醒和入睡困難一樣都是失眠。世界衛(wèi)生組織定義失眠為一周內(nèi)至少有三個(gè)晚上出現(xiàn)入睡困難和(或)難以維持睡眠,或者有無(wú)法恢復(fù)精力的睡眠引起的不適,伴隨白天的苦惱或影響社會(huì)功能。包括入睡困難、早醒及睡眠中頻繁的和延長(zhǎng)的覺(jué)醒。一般將病程持續(xù)時(shí)間少于3個(gè)月的失眠稱為短期失眠障礙。短期失眠障礙往往可以找到相關(guān)的誘發(fā)因素,去除這些誘因部分患者睡眠可恢復(fù)正常,但仍有部分患者會(huì)轉(zhuǎn)為慢性失眠。由于失眠是具有慢性化、復(fù)雜性的特點(diǎn),所以短期失眠的患者需要積極治療,包括心理行為干預(yù)和(或)藥物治療,對(duì)防止轉(zhuǎn)化為慢性失眠非常重要。
失眠患者往往對(duì)失眠有認(rèn)知偏差,如不切實(shí)際的睡眠期望,對(duì)睡眠原因的錯(cuò)誤理解,對(duì)失眠后果的擴(kuò)大。因而臨近睡眠時(shí)就感到緊張、恐懼,擔(dān)心睡不著,形成惡性循環(huán)。認(rèn)知療法就是幫助失眠者消除這些不合理的觀念,減少對(duì)失眠的恐懼,重塑對(duì)睡眠的期望值。行為治療主要是控制患者待在床上的時(shí)間,使睡眠時(shí)間和睡眠能力相符;阻止臥室中與睡眠無(wú)關(guān)的行為發(fā)生,建立床與睡眠的關(guān)系。這些療法都有一定的程序和步驟,需要在心理治療師的監(jiān)督指導(dǎo)下進(jìn)行。
失眠惡果嚴(yán)重
郭嘉醫(yī)生說(shuō),別看失眠是常見(jiàn)現(xiàn)象,絕大部分人一輩子都可能失過(guò)眠,但后果不能小覷。失眠人群罹患各類內(nèi)科疾病的發(fā)生率也明顯高于非失眠人群。越來(lái)越多的研究證實(shí)失眠可導(dǎo)致免疫功能失調(diào)、誘發(fā)或加重心臟疾病、高血壓病、糖尿病等。對(duì)于慢性失眠病人,更易共患抑郁、焦慮等精神心理疾病。失眠障礙與抑郁、焦慮障礙之間存在雙向促進(jìn)、形成惡性循環(huán)的風(fēng)險(xiǎn)。
如何解決失眠問(wèn)題呢?常說(shuō)的“數(shù)綿羊”有效嗎?郭嘉醫(yī)生解釋說(shuō),睡眠是人類的本能,它是在自然而然的狀態(tài)里發(fā)生的,不存在快速入睡的捷徑。在各種睡眠指導(dǎo)里,除了臨睡前不要安排劇烈的活動(dòng)外,包括體力活動(dòng)和腦力活動(dòng)。做劇烈運(yùn)動(dòng)和過(guò)度用腦都不利于睡眠。更重要的是保持睡前心情的輕松自然,不要把問(wèn)題帶到床上。如果一上床就想今晚會(huì)幾點(diǎn)睡,今晚能否快點(diǎn)睡覺(jué)諸如此類的問(wèn)題,就極易形成睡眠焦慮,反而不利于入睡。老百姓平時(shí)說(shuō)的數(shù)綿羊,可能很多人都嘗試過(guò),效果并一定好。效果不好的原因是數(shù)綿羊是需要投注注意力到數(shù)數(shù)上,而這時(shí)人的精神并不是放松的,并且數(shù)數(shù)中更會(huì)形成期待心理,與輕松自然的狀態(tài)剛好相反,并不利于入睡。
失眠誤區(qū)粉碎機(jī)
郭嘉醫(yī)生說(shuō),關(guān)于失眠,老百姓誤區(qū)不少,主要有以下幾點(diǎn):
一是覺(jué)得昨晚沒(méi)睡好,今晚就會(huì)提前上床,比如7、8 點(diǎn)就上床,不管自己有沒(méi)有困意。這類人群過(guò)于關(guān)注睡眠,過(guò)于夸大失眠的不好影響,容易形成睡眠焦慮,在沒(méi)有困意時(shí)提前上床,越睡不著越擔(dān)心,越擔(dān)心越睡不著,容易形成惡性循環(huán)。
二是晚上睡不好,白天就打盹想增加睡眠時(shí)間。白天可小睡,不要大睡,否則會(huì)影響晚上的睡眠周期。白天保持清醒狀態(tài)更有助于夜間睡眠。
三是夜間飲酒想助眠。盡管飲酒能幫助緊張的人更容易入睡,但會(huì)導(dǎo)致早醒,反而影響睡眠周期。
家庭醫(yī)生在線(newwyomingnarrative.com)原創(chuàng)內(nèi)容,未經(jīng)授權(quán)不得轉(zhuǎn)載,違者必究,內(nèi)容合作請(qǐng)聯(lián)系:020-37617238

- 擅長(zhǎng)疾?。?/dt>
- 開(kāi)設(shè)心理門診及心理咨詢與治療門診,擅長(zhǎng)抑郁障礙、各種神經(jīng)癥性障礙(焦慮障礙、強(qiáng)迫障礙、恐懼障礙等)、... [詳細(xì)]
(責(zé)任編輯:家庭醫(yī)生在線 通訊員 朱素穎)
相關(guān)文章推薦
- 嘉興白癜風(fēng)醫(yī)院
- 南平白癜風(fēng)醫(yī)院
- 雙鴨山不孕不育醫(yī)院
- 北京四惠中醫(yī)醫(yī)院
- 廊坊友誼醫(yī)院
- 汕頭白癜風(fēng)醫(yī)院
- 連云港性病醫(yī)院
- 南充性病醫(yī)院
- 上海治療hpv11醫(yī)院
- 寧波精神病醫(yī)院
- 拉薩肛腸醫(yī)院
- 渭南性病醫(yī)院
- 阜陽(yáng)精神醫(yī)院
- 廣州新世紀(jì)銀屑病醫(yī)院
- 懷化早泄醫(yī)院
- 吉林皮膚病醫(yī)院
- 南京丁義山??漆t(yī)院
- 鎮(zhèn)江兒科醫(yī)院
- 湘潭割包皮醫(yī)院
- 安陽(yáng)骨科醫(yī)院
- 銅陵甲狀腺醫(yī)院
- 淮南皮膚病醫(yī)院
- 鷹潭甲狀腺醫(yī)院
- 信陽(yáng)精神病醫(yī)院
- 黑河牛皮癬醫(yī)院
- 遂寧割包皮醫(yī)院
- 南寧精神病醫(yī)院
- 晉江男科醫(yī)院
- 洛陽(yáng)精神病醫(yī)院
- 宜賓性病醫(yī)院
合作醫(yī)生
相關(guān)問(wèn)答
專家答疑
全身骨掃描對(duì)診斷甲狀腺癌有何作用?
2024-09-26什么是內(nèi)照射放射病
2024-09-26醫(yī)院是否都有核醫(yī)學(xué)科
2024-09-26內(nèi)照射放射病有哪些癥狀表現(xiàn)
2024-09-26外照射急性放射病的病因是什么?
2024-09-26如何有效治療內(nèi)照射放射病
2024-09-26內(nèi)照射放射病是怎樣的一種疾???
2024-09-26患上內(nèi)照射放射病應(yīng)如何處理
2024-09-26
熱門文章
強(qiáng)迫癥是怎么回事?治療方法有哪些?
2024-10-30多夢(mèng)嗜睡需重視,可能是身體在發(fā)出“求救信號(hào)”
2024-10-23什么是偏執(zhí)狂?
2024-10-12連續(xù)用電腦超3小時(shí) 可能增加患狂躁癥風(fēng)險(xiǎn)
2024-10-11如何預(yù)防分離性遺忘?有什么好的方法嗎?
2024-10-10精神緊張?jiān)趺崔k?專業(yè)解析與應(yīng)對(duì)策略
2024-10-09為什么晚上會(huì)難過(guò)?科學(xué)解析與應(yīng)對(duì)策略
2024-09-24訓(xùn)練專注力的方法有什么
2024-09-13