睡眠不足易患糖尿病 預(yù)防關(guān)鍵是減輕體重

熬夜是現(xiàn)在很多年輕人都有的慣病，睡眠時(shí)間長短竟然和糖尿病有關(guān)，長期睡眠不足或時(shí)間過長可能會增加罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)你知道嗎？應(yīng)該如何預(yù)防糖尿病呢？下面我們就來看看做什么事情容易得糖尿病吧！

睡眠不足損害血糖調(diào)節(jié)

人們都知道糖尿病是一種內(nèi)分泌代謝疾病，與人體內(nèi)胰島素關(guān)系密切。而長期睡眠不足可引發(fā)生理改變，促使腎上腺素等，升糖激素分泌增加，還會引起胰島素抵抗，使血糖升高。大學(xué)研究人員對兩組20多歲的健康人群進(jìn)行過研究，其中一組先連續(xù)5天每晚睡不足5個(gè)小時(shí)，然后再連續(xù)5天每晚睡多達(dá)9個(gè)小時(shí)；另一組順序相反。血液檢測發(fā)現(xiàn)，無論是哪一組人，每晚睡5個(gè)小時(shí)都會導(dǎo)致胰島素敏感性降低，從而損害血糖調(diào)節(jié)能力。不過研究還發(fā)現(xiàn)，將睡眠時(shí)間改回9小時(shí)后，被研究者的胰島素敏感性又恢復(fù)正常。睡眠不足會破壞人體生物鐘，進(jìn)而影響胰島素敏感性。一旦胰島素出現(xiàn)問題，就會引起人體的葡萄糖、蛋白質(zhì)、脂肪、水和電解質(zhì)等一系列代謝紊亂，高血糖是最主要的標(biāo)志。如果胰島素敏感性長期降低，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就會大大增加。

睡眠過長也會增加發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)

長期睡眠不足，會導(dǎo)致患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加。相反，睡眠時(shí)間過長，對身體造成的危害比睡眠不足的危害更大。其中危害之一就是可引發(fā)糖尿病等問題。糖尿病的發(fā)生，遺傳缺陷是內(nèi)在因素，同時(shí)與很多外部因素有關(guān)，如肥胖、體力活動不足等都是糖尿病發(fā)病，尤其是Ⅱ型糖尿病發(fā)病的主要因素。其中肥胖、超重與胰島素抵抗密切相關(guān)?！岸鴮?dǎo)致肥胖、超重的一個(gè)重要因素，就是長期睡眠時(shí)間不規(guī)律?！贝髮W(xué)機(jī)構(gòu)針對近6萬名55歲以上女性的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，中老年女性每天睡眠不足6個(gè)小時(shí)或超過8個(gè)小時(shí)，罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)都會上升，風(fēng)險(xiǎn)最低的是每晚睡7到8個(gè)小時(shí)的人。

每天睡多少才合適？

健康的生活方式不只包括規(guī)律的飲食和積極的運(yùn)動，還應(yīng)注意一天的睡眠時(shí)間。對此，提醒大家尤其是年輕人，為了自己的身體健康，最好不要熬夜和睡懶覺。那究竟每天睡多長時(shí)間才有利于健康呢？對于成年人來說，正常的睡眠時(shí)間是6至8小時(shí)，老年人在這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)上再減少1至2個(gè)小時(shí)，青少年可以增加1至2小時(shí)。對于嬰幼兒來說，睡眠時(shí)間則需要更長。當(dāng)然，睡眠時(shí)間多少最健康，還需要依據(jù)自身的情況來確定。

如何預(yù)防糖尿病？

除了睡眠因素，年輕人還要注意預(yù)防糖尿病，下面我們就來說說應(yīng)該如何預(yù)防糖尿?。?/p>

減輕體重。各國糖尿病防治指南均明確了肥胖、超重和糖尿病的關(guān)系，不僅是糖尿病，各種代謝異常都與其相關(guān)，并且超重越多患病風(fēng)險(xiǎn)越大。因此，只要能減輕體重，就能獲益。成年以后主要胖的是腰腹，有的人雖然體質(zhì)指數(shù)正常，但是腰腹脂肪多。通過合理運(yùn)動，首先減少的是腰腹肥肉。而單純節(jié)食、不運(yùn)動未必減脂肪，還可能會丟肌肉。人的肌肉少了，血糖可能更不穩(wěn)定。

每天走路30分鐘。糖尿病防治指南建議，每周應(yīng)進(jìn)行150分鐘的有氧運(yùn)動，可分?jǐn)偟?~6天進(jìn)行，即每天30分鐘左右。在所有運(yùn)動中，走路適用人群最廣，不受場地、時(shí)間限制，比較安全，步伐、步速可以自己調(diào)節(jié)，且對關(guān)節(jié)的損害較小。

適量喝咖啡。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，喝咖啡能降低糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)?？Х扔欣虻淖饔茫€能提神，幫助身體燃燒一部分熱量，對促進(jìn)代謝有好處。但喝咖啡要適量，一天不能超過3杯，否則有脫鈣的風(fēng)險(xiǎn)，會引發(fā)骨質(zhì)疏松。另外，早起喝比較好，可把體內(nèi)多余的水分排出，且一上午比較清醒。

選擇高纖維素食物。研究證明，纖維素能促進(jìn)腸道蠕動，排出殘余的代謝廢物，做好腸道清理工作。另外，纖維素對腸道功能的好處還表現(xiàn)在對腸道自身激素的調(diào)節(jié)上，對脂類代謝、糖類代謝都有益處。

經(jīng)常深呼吸。研究表明，長期壓力會導(dǎo)致血糖升高，深呼吸有減輕壓力的作用。除了深呼吸，精神緊張的時(shí)候做做瑜伽，可以通過調(diào)節(jié)交感神經(jīng)，減輕胰島素抵抗。很多病人都有這樣的體會：晚上睡不好覺，第二天早上肯定血糖高，這就是交感神經(jīng)紊亂的后果。