古熾明 副主任醫(yī)師
擅長:泌尿系腫瘤、泌尿系結(jié)石、前列腺疾病的微創(chuàng)腔鏡診治....[詳情]
1.俯臥撐:俯臥撐的動作練習(xí)起來很簡單。但是,您可以和您身邊的朋友在一起做一次簡單的測試,看看有誰能做夠20次,如果您可以完成,別高興太早啦!這可只是及格水平。我想一般不鍛煉的朋友能做到10個(gè)就很不容易了。能不間斷地做30次以上,則說明您的身體素質(zhì)有一定的基礎(chǔ)。俯臥撐可以鍛煉到我們的胸部、手臂、背部、肩部等多塊肌肉,所以在家庭訓(xùn)練中這個(gè)動作是必不可少的。
2.仰臥卷腹:練習(xí)腹肌有很多動作,如圖所示,這個(gè)卷腹動作是練習(xí)腹部在不用器械的情況下最有效的一個(gè)動作。包括下腹在內(nèi),整個(gè)腹部都會有很明顯的效果。這個(gè)動作需要我們準(zhǔn)備一塊墊子,躺在上面,雙手分別放在雙腿的兩側(cè),腹部卷起的時(shí)候雙手努力向前深。然后緩慢下落,反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
3.下蹲:下蹲是練習(xí)腿部非常好的一個(gè)動作。動作要領(lǐng)是,雙手水平于地面,雙腳比肩稍寬開立,下蹲時(shí)使膝蓋盡量不要超過腳尖,臀部向后坐,感覺臀大肌充分收緊,蹲到大腿與地面平行的位置然后起身。反復(fù)練習(xí)就可以了。
這三個(gè)動作其實(shí)把我們?nèi)淼募∪夂完P(guān)節(jié)都鍛煉到了。是家庭訓(xùn)練中最佳的一組組合。如果有朋友想增肌的話就可以一個(gè)動作練習(xí)六組,每組練到?jīng)]有力氣了為止,然后再進(jìn)行下一個(gè)動作的練習(xí)。如果您想減脂,可以每組動作練習(xí)20次不等間歇再進(jìn)行下一個(gè)動作的練習(xí),三個(gè)動作都練習(xí)完為一組,然后間歇,共進(jìn)行6組練習(xí)。
(責(zé)任編輯:劉曉 )
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擅長: 擅長中醫(yī)內(nèi)科疑難雜癥、腫瘤的診治,以及男性不育、性功能障礙、前列腺疾患等男科諸證的治療。詳細(xì)>>
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