清明踏青正當(dāng)時(shí) 戶外運(yùn)動全攻略

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     散步

　　春天早有“踏青”一說，即到戶外散步甚至到郊外遠(yuǎn)足。

　　據(jù)健身專家介紹，“踏青”是一種很好的健身行走，特別是早晨的散步。如果每天早上都能堅(jiān)持走20分鐘以上，保持心率在100次/分到120次/分左右，就可以舒展四肢、加快血液循環(huán)和新陳代謝。除此之外，散步還可解“春困”，很多人往往早上起床后感覺沒有睡夠。如果有條件，堅(jiān)持早起到公園或者在空氣比較好的空地走一走，就能在很大程度上一解“春困”。

　　有關(guān)專家建議，一個(gè)人每天的運(yùn)動量，至少應(yīng)該消耗3000卡路里的熱量，這正好與走10000步所耗的熱量大體相當(dāng)。

    市民可以嘗試采用以下三種步行方式：

　　1.斜坡運(yùn)動：走斜坡(例如樓梯和車庫斜坡路)消耗的熱量要比你在平地上行走多出50%左右。

    2.快走：如果步行的速度保持在每小時(shí)7.5千米，就會消耗掉與跑步相同的熱量。快走30到60秒，然后中速行走5分鐘，這樣快慢交替行走既可以防止過度疲勞，又可以加速新陳代謝的過程。

    3.“鐘擺”手臂：彎曲肘部呈90度角，以肩部為軸，像鐘擺一樣懸垂手臂，注意手臂擺幅不要過大。

　　適宜人群：散步由于運(yùn)動量不算大，對中老年人和體質(zhì)稍弱的人特別有益。

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　　跑步

　　如果散步不過癮，不妨到戶外跑一跑。慢跑、快跑任你自由發(fā)揮。跑步對提高心肺功能非常有好處，可以加快血液循環(huán)、增大肺活量，同時(shí)還能減肥。如果每天都能堅(jiān)持跑上半小時(shí)，保持心率在120次/分到150次/分(能力高的人甚至達(dá)到150次/分到180次/分)，健身效果比較好。至于跑步的時(shí)間則因人而異。一般來說，中老年人早晨和上午跑的居多，年輕人下午跑的多，白天需要上班沒空的人則選擇晚上跑。

　　適宜人群：健身跑的運(yùn)動量比較大，適合于年輕人和體質(zhì)較好、喜歡運(yùn)動的人。

　　登山

　　春天也是登山的好季節(jié)，登山是很好的有氧運(yùn)動，不僅心肺功能得到極大的鍛煉(心跳可以達(dá)到150次/分以上)，還能很快地消耗脂肪，明顯提高腰、腿部的力量，行進(jìn)的速度、耐力，身體的協(xié)調(diào)平衡能力等身體素質(zhì)。除此之外，山里空氣清新，可以讓你洗凈城市塵囂，心曠神怡。

　　適宜人群：所有人群

　　自行車郊游

　　春天里能夠約上朋友騎上自行車遠(yuǎn)游，“青春做伴”地說說笑笑，不知不覺中就進(jìn)行了一次很好的戶外運(yùn)動。

　　據(jù)介紹，騎車過程中心率能夠達(dá)到150次/分到180次/分，低的也有120次/分，鍛煉價(jià)值非常大。不限時(shí)間，不限速度的騎車方式，可以放松肌肉、加深呼吸，從而達(dá)到緩解身心疲勞的作用。健身專家介紹，如果需要鍛煉心肺功能，你也可以在騎車過程中規(guī)定好騎車速度?；蛘卟扇￠g歇型騎車法：先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，循環(huán)幾次，也可有效地鍛煉人的心臟功能。

　　適宜人群：適宜中青年。據(jù)骨科醫(yī)生介紹，一些有骨關(guān)節(jié)炎的老年患者，騎自行車可能會加重膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致病情變化，因根據(jù)個(gè)人情況量力而行。

　　放風(fēng)箏

　　“糊成紙鳶一線牽，憑借春風(fēng)上青天?！狈棚L(fēng)箏是一種回歸自然的良好運(yùn)動，人們可以盡情呼吸新鮮空氣。隨著人在地面操縱風(fēng)箏線，來回奔跑、有張有弛，不知不覺間使手臂、腰部及腿部的肌肉得到有效鍛煉。同時(shí)，放風(fēng)箏是許多伏案工作者鍛煉脊椎的最好方法之一。人們放風(fēng)箏時(shí)須仰望藍(lán)天，視線隨風(fēng)箏遠(yuǎn)近高低而動，較好地調(diào)節(jié)了視力，有利于緩解視疲勞。

　　適宜人群：適宜所有年齡層

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　　踢毽子

　　小小的毽子有很大的健身作用，對老年人尤其如此。俗話說“人老先老腿”，腿部肌肉是否結(jié)實(shí)是衡量老年人是否健康的首要標(biāo)志。50歲之后，全身肌肉就開始松弛，腿部肌肉同樣在走“下坡路”。通過踢毽子的踢踢跳跳，腿部運(yùn)動在加強(qiáng)，可以延緩衰老。

　　與此同時(shí)，抬腿、跳躍、屈體、轉(zhuǎn)身等動作使得腳、腿、腰、身、手等各部分得到鍛煉，還能提高關(guān)節(jié)的柔韌性和身體靈活性。踢毽子時(shí)心跳能達(dá)到150次/分~160次/分，是很好的促血液循環(huán)的運(yùn)動。與此同時(shí)，踢毽子還能鍛煉大腦和眼睛的靈敏反應(yīng)。

　　適宜人群：從孩子到大人，這都是一項(xiàng)有益的運(yùn)動，尤其適合老年人。

　　小貼士：清明踏青掃墓這些健康小細(xì)節(jié)要注意

　　病和呼吸道疾病

   一些特殊體質(zhì)的人可要小心，每年的掃墓高峰期過后，總有人身體出現(xiàn)不適。

　　防花粉過敏等皮膚病

　　春天里，百花盛開。上山掃墓，可要注意花粉過敏?；ǚ圻^敏癥多由各種樹木、蒿類或其他植物花粉引起，多表現(xiàn)在呼吸道及眼部。此病常伴有鼻塞、流涕、打噴嚏、鼻腔以及全身發(fā)癢，癥狀與支氣管哮喘相似。有時(shí)皮膚上還生出一團(tuán)團(tuán)的風(fēng)疹塊，嚴(yán)重者還會出現(xiàn)胸悶、憋氣等癥狀。如不及時(shí)治療，有可能誘發(fā)肺氣腫和肺心病。

　　有支氣管哮喘史的病人、患有急性病的病人、體質(zhì)比較弱的人、過敏體質(zhì)的人應(yīng)適當(dāng)遠(yuǎn)離植物。最好戴上口罩、手套等加以防護(hù)。

　　戴帽打傘防曬傷

　　紫外線強(qiáng)易患皮炎。皮炎患者癥狀有：面部與手背等暴露部位的皮膚長紅斑、皮疹，或輕度脫屑，嚴(yán)重的還出現(xiàn)了水皰。

　　去掃墓時(shí)可戴寬邊帽或打遮陽傘，戴深色防護(hù)鏡，亦可使用防曬霜。另外，一些藥物如四環(huán)素等也會使皮膚對紫外線的敏感度升高，應(yīng)避免長期服用。如果患了皮炎，病情較輕者不需治療，幾天就會自愈。癥狀較重者可服息斯敏，局部皮炎可涂些軟膏。出現(xiàn)瘙癢時(shí)，切忌用熱水燙洗，也不宜用堿性大的沐浴液清洗。

　　注意保暖和休息

　　穿衣過薄，特別是旅途中休息不好的話，抵抗力會比較差，容易出現(xiàn)頭痛發(fā)熱、鼻塞、全身關(guān)節(jié)疼痛等癥狀，此病為風(fēng)和寒相合，故稱“風(fēng)寒癥”。

　　野外氣溫比城區(qū)低，清明踏青時(shí)應(yīng)備足衣物，勤穿勤脫，重點(diǎn)保暖胸腹部。適度“春捂”，對老年人、嬰幼兒以及孕產(chǎn)婦更為重要。

　　此外，出行時(shí)間不宜過早，不要空腹上路。登山或長時(shí)間行走對膝關(guān)節(jié)的壓力、損傷較大，應(yīng)注意膝關(guān)節(jié)的保暖，尤其是體重超重的老人，不宜長時(shí)間行走、爬山。登山也要根據(jù)個(gè)人的體力和身體素質(zhì)，量力而行。