經(jīng)常失眠怎么辦？睡眠行為療法可緩解白領(lǐng)失眠

受訪專(zhuān)家：武警廣東省總隊(duì)醫(yī)院心理科主任唐記華博士

27歲的鄧小姐，是廣州一家大型貿(mào)易公司的項(xiàng)目主管，社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)的加劇、工作上的壓力導(dǎo)致她晚上常常加班加點(diǎn)，睡覺(jué)時(shí)也在回顧今天的工作和謀劃明天的工作，腦袋中突然閃出一個(gè)工作“好點(diǎn)子”，會(huì)馬上起床記錄下來(lái)，生怕第二天醒來(lái)“好點(diǎn)子”消失不見(jiàn)了。雖然工作上有了一定的業(yè)績(jī)，但是，失眠也在悄然影響著她的生活。晚上躺在床上，告訴自己不要想東西了，大腦不聽(tīng)使喚，翻來(lái)覆去怎么都無(wú)法入睡，即使睡著了，只要有點(diǎn)動(dòng)靜，就會(huì)立馬清醒起來(lái)。漸漸地，睡覺(jué)成了鄧小姐心中的負(fù)擔(dān)。開(kāi)始時(shí)，白天還會(huì)犯困，想要睡覺(jué)，但是時(shí)間一長(zhǎng)，不論白天還是晚上，她都無(wú)法輕易入睡。兩個(gè)月過(guò)去了，受睡眠質(zhì)量影響， 鄧小姐的生活也出問(wèn)題了，業(yè)績(jī)下降了，生活節(jié)奏變亂了，惡性循環(huán)讓她陷入了無(wú)盡的痛苦中。

對(duì)此，武警廣東省總隊(duì)醫(yī)院心理科唐記華主任說(shuō)，此類(lèi)型的白領(lǐng)失眠大多是環(huán)境因素造成，工作壓力大、時(shí)間緊迫感是造成失眠的重要因素。

唐記華主任介紹說(shuō)，根據(jù)《中國(guó)精神障礙分類(lèi)與診斷標(biāo)準(zhǔn)（第三版）》定義，失眠癥是一種以失眠為主的睡眠質(zhì)量不滿意狀況，其他癥狀均繼發(fā)于失眠，包括難以入睡、睡眠不深、易醒、多夢(mèng)、早醒、醒后不易再睡、醒后不適感、疲乏或白天困倦。失眠可引起病人焦慮、抑郁，或恐懼心理，并導(dǎo)致精神活性效率下降，妨礙社會(huì)功能。

唐記華指出，多數(shù)輕度失眠可通過(guò)行為療法矯正，臨床上最常用的兩種行為療法是刺激控制療法和睡眠限制療法。刺激控制療法是一套改善睡眠環(huán)境與睡意之間相互作用的干預(yù)措施，恢復(fù)臥床作為誘導(dǎo)睡眠信號(hào)功能，使患者易于入睡。

具體內(nèi)容分五步：

1、只有在有睡意時(shí)才上床；

2、如果臥床30分鐘不能入睡，應(yīng)起床離開(kāi)臥室，可從事一些簡(jiǎn)單活動(dòng)，等有睡意時(shí)再返回臥室休息；

3、不要在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，如進(jìn)食、看電視、聽(tīng)收音機(jī)、思考復(fù)雜問(wèn)題等；

4、不管前晚睡眠時(shí)間多長(zhǎng)，保持規(guī)律的起床時(shí)間；5、日間避免小睡。睡眠限制療法是要求失眠者不要通過(guò)增加臥床時(shí)間來(lái)增加睡眠機(jī)會(huì)。

要求：

1、減少臥床時(shí)間使其和實(shí)際睡眠時(shí)間相符合，并且只有在一周睡眠效率（實(shí)際睡眠時(shí)間/臥床時(shí)間X 100%）超過(guò)85%的情況下才能增加15-20分鐘；

2、當(dāng)睡眠效率低于80%的時(shí)候減少15-20分鐘的臥床時(shí)間，效率在80%-85%之間時(shí)，保持臥床時(shí)間不變；3、避免日間小睡，并且保持起床時(shí)間規(guī)律。

唐記華主任還提醒大家，很多失眠癥原因不一定那么簡(jiǎn)單，如果通過(guò)上述行為療法仍無(wú)法改善失眠情況，請(qǐng)大家及時(shí)求助醫(yī)生進(jìn)行專(zhuān)業(yè)治療。

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