老年人跑步，是“護(hù)心”還是“傷心”？

跑步是很常見的一種大眾運(yùn)動(dòng)，尤其是現(xiàn)在很多老年人會有晨跑的習(xí)慣。在很多跑步賽事上還能看到老年人的身影，十分激勵(lì)人。跑步的好處很多，例如提高心肺功能、增強(qiáng)免疫力、擺脫亞健康等等。但跑步是否適合每個(gè)老年人，老年人如何正確跑步才能避免運(yùn)動(dòng)損傷。

老年人適合跑步嗎？

每一種運(yùn)動(dòng)形式其實(shí)真正能夠起到效果，就是它對心臟的一個(gè)刺激的強(qiáng)度。跑步和散步相比較來說呢，跑步對于心臟的刺激強(qiáng)度會更高一些。比如說，心臟是人體的發(fā)動(dòng)機(jī)，散步相當(dāng)于以一檔的速度在進(jìn)行運(yùn)轉(zhuǎn)，跑步可能就相當(dāng)于發(fā)動(dòng)機(jī)以二檔和三檔的速度在運(yùn)轉(zhuǎn)。所以相對來說，你的跑步速度越快，或者說動(dòng)用全身的肌肉越多的話，對心臟的刺激越大，那么對心肺的要求也會越高。

老年人能否跑步，其實(shí)是因人而異的。如果有一些老年人，他的心臟基礎(chǔ)功能或者說他的肺的基礎(chǔ)功能有問題的情況下，可能他不能夠承受跑步這么大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。假如說你的心肺基礎(chǔ)功能可以滿足條件的話，可以適當(dāng)?shù)卦谝欢ㄅ懿綇?qiáng)度下去鍛煉你的心肺功能。

對于本身有基礎(chǔ)心臟疾病的患者的話，在跑步過程當(dāng)中有心臟的一些風(fēng)險(xiǎn)，可能會出現(xiàn)血壓波動(dòng)、心律失常、心肌缺血、加重心功能衰竭等表現(xiàn)。所以不太推薦大家在不清楚自己身體的情況下，盲目跟風(fēng)去進(jìn)行跑步。

老年人跑步前需要做哪些評估？

患者可以通過心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，對心肺功能進(jìn)行專業(yè)的評估。一些老年人無法進(jìn)行心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)的情況下，也可以通過6分鐘步行實(shí)驗(yàn)去初步判斷一下心肺的基礎(chǔ)功能。

對于老老年人（年齡>80歲）來說，除了心肺能力的評估以外，還需要評估一下平衡能力、肌肉的能力、關(guān)節(jié)的活動(dòng)度等，盡量避免在運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中造成運(yùn)動(dòng)損傷。建議老年人以及有心臟基礎(chǔ)疾病的人群，最好是在有專業(yè)的醫(yī)生的指導(dǎo)下執(zhí)行運(yùn)動(dòng)處方。

正確的跑步姿勢是怎樣的？

跑步不僅需要有強(qiáng)大的心肺功能作為支撐，它還需要肌肉、關(guān)節(jié)的配合。如果跑步的姿勢不正確，或者強(qiáng)度不正確的情況下，很容易造成傷害。充分的拉伸是中老年人安全運(yùn)動(dòng)的前提。在跑步前，需要進(jìn)行正確的熱身：

動(dòng)作一、交替抱膝

站立，雙腳稍分開與肩同寬，平衡能力差者可以靠墻進(jìn)行，將一側(cè)下肢抬高至大腿靠近腹部，盡量拉伸到感覺臀部有拉扯感，拉伸臀部后側(cè)肌群，拉伸保持10~15秒，然后換另外一側(cè)下肢，左右兩邊各三組。

動(dòng)作二、交替屈膝

站立，雙腳稍分開與肩同寬，平衡能力差者可以扶著墻進(jìn)行，一側(cè)小腿向后抬起，同側(cè)手抓著腳向臀部靠近，拉伸大腿前側(cè)肌群，拉伸保持10~15秒，然后換另外一側(cè)小腿，左右兩邊各三組。

動(dòng)作三、側(cè)弓步

站立，左腿向外跨一大步，屈膝，后坐，重心移至左腿，右腿伸直，左右交替進(jìn)行，拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌群，拉伸保持10~15秒，左右兩邊各三組。

動(dòng)作四、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

站立，雙腳稍分開與肩同寬，雙臂抬起90°，前臂屈曲，肩部往后伸，活動(dòng)放松胸部肌群，每組10~15次，做3組。

動(dòng)作五、繞肩運(yùn)動(dòng)

站立，雙腳稍分開與肩同寬，以肩關(guān)節(jié)為中心順時(shí)針環(huán)繞，活動(dòng)8~10次，然后換逆時(shí)針環(huán)繞8~10次，放松肩關(guān)節(jié)及周圍肌群。

跑步姿勢動(dòng)作詳解：

?跑步時(shí)，頭和肩部要保持穩(wěn)定，頭部要正直，目視前方，既不過度仰頭，也不低頭含胸，肩膀放松，并且保持左右水平和方正。

?雙臂放松、協(xié)調(diào)地配合腳步進(jìn)行擺臂，擺臂應(yīng)該是以肩膀?yàn)檩S，前后擺臂，雙肘屈曲大約90°。手和腕保持放松狀態(tài)，雙手虛握成拳。

?為了維持身體平衡，上半身微微自然前傾，大約5°左，軀干呈舒展的正直狀態(tài)。

?跑步中大腿前擺要正，避免大腿的左右側(cè)向動(dòng)作；前擺時(shí)膝蓋不宜舉得太高，保持膝蓋微屈，腳步應(yīng)該在身體正下方落地，小腿不宜跨得太遠(yuǎn)。

?跑步時(shí)腳的落地方式一般有三種：后腳跟著地、足弓處著地（也稱為全腳掌著地）、前腳掌著地。無論哪種落地方式，都需要學(xué)會在落地時(shí)進(jìn)行緩沖，避免地面沖擊力帶來的運(yùn)動(dòng)損傷。最后，運(yùn)動(dòng)時(shí)需要配合呼吸節(jié)奏，一呼一吸讓跑步更輕松。

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院 心血管內(nèi)科 黃兆琦、心臟康復(fù)治療師 呂玫奮