少油——重點(diǎn)關(guān)注這些食物！

高脂肪攝入可增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，減少總脂肪攝入有助于降低體重。烹調(diào)油是油脂的重要來源，我國成年人慢性病與營養(yǎng)監(jiān)測數(shù)據(jù)顯示，每標(biāo)準(zhǔn)人日烹調(diào)油的攝入量為 43.2g，遠(yuǎn)大于中國居民膳食指南推薦的成年人每日烹調(diào)油攝入量25-30g。

那么，我們在少油的時(shí)候要特別注意哪些食物呢？

一、油炸食品

油炸食品口感好，香味濃，對人們有極大的誘惑，很容易過量食用。例如現(xiàn)在很火的炸蛋螺螄粉里的炸蛋，一個(gè)雞蛋就可以吸油30克！吃一個(gè)炸蛋，一天的烹調(diào)油“額度”（25-30g）就用完了！

此外，油炸食品是高脂肪高能量食品，容易造成能量過剩，而且反復(fù)高溫油炸會產(chǎn)生多種有害物質(zhì)，可對人體健康造成危害。

二、含反式脂肪酸的食物

反式脂肪酸攝入量過多時(shí)可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病風(fēng)險(xiǎn)。我國2歲以上兒童和成人膳食中來源于食品工業(yè)加工產(chǎn)生的反式脂肪酸的最高限量為膳食總能量的1%，大致相當(dāng)于2g。

常用植物油的脂肪酸均屬于順式脂肪酸，部分氫化的植物油可產(chǎn)生反式脂肪酸。按供能比計(jì)算，反式脂肪酸來自加工食品的占71%，如植物人造黃油蛋糕、含植脂末的奶茶、糕點(diǎn)（蛋糕、沙琪瑪）、披薩、漢堡、三明治、餅干、油餅、油條等。

我們購買加工食品時(shí)，需要注意“營養(yǎng)成分表”，如果里面的“反式脂肪酸”含量標(biāo)記為零，相對更放心。因?yàn)槲覈称吠▌t規(guī)定，100克食品中反式脂肪酸<0.3g，可以標(biāo)記為“0”，所以營養(yǎng)成分表標(biāo)記“0反式脂肪酸”并不一定真的不含。

三、飽和脂肪酸含量高的油脂

飽和脂肪攝入過多或占供能比過高可增加心血管疾病的發(fā)病與死亡風(fēng)險(xiǎn)。日常飽和脂肪酸的攝人量應(yīng)控制在總能量的10%以下。

動(dòng)物性脂肪如牛油、奶油和豬油比植物性脂肪含飽和脂肪酸多。動(dòng)物脂肪一般約含40%~60%的飽和脂肪酸，相反，植物油約含10%~20%的飽和脂肪酸。但也不是絕對的，如椰子油、棕櫚油主要由飽和脂肪酸組成。

飽和脂肪酸主要來源于動(dòng)物油脂、肉類、奶類、加工食品（常溫下“脆”和“起酥”的產(chǎn)品如薯?xiàng)l、土豆片、餅干、蛋糕、加工肉制品等），在食品選擇上，我們盡量少吃加工食品、肥肉，選擇低脂牛奶，少食用動(dòng)物油脂，以避免飽和脂肪酸攝入過多。

作者：廣東省婦幼保健院 營養(yǎng)科 鄭新杰