周末健身當(dāng)心肌肉損傷 提升身體機(jī)能的兩個(gè)運(yùn)動(dòng)

很多人平時(shí)工作日忙于工作學(xué)習(xí)，忽視了身體鍛煉，想著到周末時(shí)再進(jìn)行就行。但是，如果你一次性做大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體反而有害無(wú)益。

周末健身當(dāng)心肌肉損傷

專(zhuān)家表示，平時(shí)肌肉鍛煉不夠，而僅僅在節(jié)假日或周末進(jìn)行大量的、劇烈的運(yùn)動(dòng)，一定要注意防范肌肉拉傷或關(guān)節(jié)扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷。隨著秋季的到來(lái)，很多人都會(huì)到戶外爬山、秋游，但由于平時(shí)運(yùn)動(dòng)少，膝蓋在爬山的時(shí)候上下屈曲角度又大，許久沒(méi)運(yùn)動(dòng)的雙腿、雙膝突然增加運(yùn)動(dòng)量，很容易造成“滑膜炎”。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)不用依靠量，強(qiáng)身健體的方式很多，如掃地、登樓、打太極拳、散步等，新興的如打門(mén)球、跳健身舞等。認(rèn)定其中一項(xiàng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，必見(jiàn)成效。只要人們堅(jiān)持每天都能輕輕松松的活動(dòng)，如散步、打乒乓球等半小時(shí)以上，不出兩個(gè)月精神面貌便可煥然一新。

打個(gè)比方，假如一個(gè)人餓了很久，突然一下子給他準(zhǔn)備許多大魚(yú)大肉，然后他狼吞虎咽地吃了很多，這樣對(duì)身體肯定是不好的。所以說(shuō)，一個(gè)人如果整天都是在辦公室里坐著的，基本沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，身 體實(shí)際上已經(jīng)適應(yīng)了這種狀態(tài)。周末突然拿出時(shí)間集中鍛煉，反而會(huì)突然打破已經(jīng)形成的生理和機(jī)體平衡，采取這種極端的鍛煉方式，可能會(huì)比不運(yùn)動(dòng)更對(duì)身體不利。或許有人會(huì)說(shuō)，我周末堅(jiān)持打球，結(jié)果我的技術(shù)越來(lái)越高了。其實(shí)，周末健身的確可以在某些運(yùn)動(dòng)上提高技能，但這并不意味著提高了身體體能。

要取得良好的健身效果主要是靠鍛煉痕跡的不斷積累，所謂鍛煉痕跡，就是指運(yùn)動(dòng)后留在健身者機(jī)體上的良性刺激。若健身時(shí)間間隔過(guò)長(zhǎng)，在鍛煉痕跡消失后又進(jìn)行鍛煉，相當(dāng)于每一次鍛煉都是從頭開(kāi)始。

從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度來(lái)看，運(yùn)動(dòng)頻率（即每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)）與鍛煉的效果有著直接的關(guān)系。

一次適量的運(yùn)動(dòng)后，對(duì)肌肉（如肌糖元的儲(chǔ)備）和全身各器官系統(tǒng)的健身效果，可以保持一定的時(shí)間（從幾個(gè)小時(shí)到幾天）。例如，運(yùn)動(dòng)后，肌糖元的濃度逐漸增高，在第24小時(shí)達(dá)到最高點(diǎn)，以后又逐漸減少。所以，最合適的運(yùn)動(dòng)頻度應(yīng)該這樣掌握，即在前一次鍛煉的效果尚未消失之前，進(jìn)行第二次運(yùn)動(dòng)，這樣，每次鍛煉的健身效果逐漸積累，就能夠達(dá)到提高體能、增進(jìn)健康的目的。否則，每次運(yùn)動(dòng)之間的間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，破壞了運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的連續(xù)性，就難以取得應(yīng)有的健身效果，還容易在每次運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生肌肉酸痛、疲勞及某些運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。

提升身體機(jī)能的兩個(gè)運(yùn)動(dòng)

一、腹部

腹部的肌肉是男人夫妻行房時(shí)最重要的肌肉，仰臥起坐可增強(qiáng)腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱于胸前或扣緊在頸后作為支撐，慢慢地抬起頭和雙肩，使雙肩離開(kāi)地面4英寸。保持這一姿勢(shì)數(shù)3下，然后放松并重復(fù)這一動(dòng)作，次數(shù)以個(gè)人的舒適程度為限，依個(gè)人的練習(xí)狀況慢慢增加次數(shù)。

二、髖部和腹股溝

這部分練習(xí)的要點(diǎn)是柔韌性，而不是力量。

第一個(gè)練習(xí)。坐在地板上，兩腳并攏，雙腿屈起，雙膝分開(kāi)，將雙肘放在兩膝之間去夠踝關(guān)節(jié)。然后握住雙踝，并使兩只腳掌相碰，身體稍微向前彎曲，同時(shí)用雙肘分別頂住兩個(gè)膝蓋處，緩緩地將兩膝壓向地板。當(dāng)你感到腹股溝有伸拉感時(shí)，停住并保持這一姿勢(shì)幾秒鐘。放松一下，再重復(fù)這一動(dòng)作2至3次。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要確保動(dòng)作非常柔和。

第二種練習(xí)。盤(pán)腿坐下，身體稍微向前傾斜，雙臂盡量前伸。當(dāng)你感到腹股溝有伸拉感時(shí)，柔和地再屈身一或兩下。放松一會(huì)兒，再重復(fù)以上動(dòng)作2或3次。