周末健身強(qiáng)度莫大 周末健身當(dāng)心肌肉損傷
很多人平時工作日忙于工作學(xué)習(xí),忽視了身體鍛煉,想著到周末時再進(jìn)行就行。但是,如果你一次性做大強(qiáng)度的運(yùn)動,對身體反而有害無益。
周末健身當(dāng)心肌肉損傷
專家表示,平時肌肉鍛煉不夠,而僅僅在節(jié)假日或周末進(jìn)行大量的、劇烈的運(yùn)動,一定要注意防范肌肉拉傷或關(guān)節(jié)扭傷等運(yùn)動損傷。隨著秋季的到來,很多人都會到戶外爬山、秋游,但由于平時運(yùn)動少,膝蓋在爬山的時候上下屈曲角度又大,許久沒運(yùn)動的雙腿、雙膝突然增加運(yùn)動量,很容易造成“滑膜炎”。其實(shí),運(yùn)動不用依靠量,強(qiáng)身健體的方式很多,如掃地、登樓、打太極拳、散步等,新興的如打門球、跳健身舞等。認(rèn)定其中一項(xiàng),長期堅(jiān)持下去,必見成效。只要人們堅(jiān)持每天都能輕輕松松的活動,如散步、打乒乓球等半小時以上,不出兩個月精神面貌便可煥然一新。
周末健身并不會出現(xiàn)你想要的效果
打個比方,假如一個人餓了很久,突然一下子給他準(zhǔn)備許多大魚大肉,然后他狼吞虎咽地吃了很多,這樣對身體肯定是不好的。所以說,一個人如果整天都是在辦公室里坐著的,基本沒有運(yùn)動,身 體實(shí)際上已經(jīng)適應(yīng)了這種狀態(tài)。周末突然拿出時間集中鍛煉,反而會突然打破已經(jīng)形成的生理和機(jī)體平衡,采取這種極端的鍛煉方式,可能會比不運(yùn)動更對身體不利。或許有人會說,我周末堅(jiān)持打球,結(jié)果我的技術(shù)越來越高了。其實(shí),周末健身的確可以在某些運(yùn)動上提高技能,但這并不意味著提高了身體體能。
要取得良好的健身效果主要是靠鍛煉痕跡的不斷積累,所謂鍛煉痕跡,就是指運(yùn)動后留在健身者機(jī)體上的良性刺激。若健身時間間隔過長,在鍛煉痕跡消失后又進(jìn)行鍛煉,相當(dāng)于每一次鍛煉都是從頭開始。
從運(yùn)動生理學(xué)的角度來看,運(yùn)動頻率(即每周運(yùn)動次數(shù))與鍛煉的效果有著直接的關(guān)系。
一次適量的運(yùn)動后,對肌肉(如肌糖元的儲備)和全身各器官系統(tǒng)的健身效果,可以保持一定的時間(從幾個小時到幾天)。例如,運(yùn)動后,肌糖元的濃度逐漸增高,在第24小時達(dá)到最高點(diǎn),以后又逐漸減少。所以,最合適的運(yùn)動頻度應(yīng)該這樣掌握,即在前一次鍛煉的效果尚未消失之前,進(jìn)行第二次運(yùn)動,這樣,每次鍛煉的健身效果逐漸積累,就能夠達(dá)到提高體能、增進(jìn)健康的目的。否則,每次運(yùn)動之間的間隔時間過長,破壞了運(yùn)動訓(xùn)練的連續(xù)性,就難以取得應(yīng)有的健身效果,還容易在每次運(yùn)動后產(chǎn)生肌肉酸痛、疲勞及某些運(yùn)動創(chuàng)傷。
每周運(yùn)動幾次最減肥?
關(guān)于運(yùn)動頻率,美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會推薦正常人應(yīng)該每周健身2~5次,初參加體育運(yùn)動的人,開始鍛煉時,運(yùn)動頻度要少些,以每周3次、每次15~30分鐘較適宜。以后,隨著運(yùn)動進(jìn)程的發(fā)展和體質(zhì)的增強(qiáng),每周可運(yùn)動3~5次,每次30~50分鐘。初學(xué)者常犯的錯誤是開始健身時由于熱情高漲,想要盡快達(dá)到效果,就一下子每天鍛煉,每次鍛煉的強(qiáng)度也很大,這樣做往往會訓(xùn)練過度,短時間內(nèi)就會出現(xiàn)疲勞、失眠、渾身過度酸痛等癥狀。于是就又會停止下來。其實(shí)我們應(yīng)該認(rèn)識到的是,健身是個長期的習(xí)慣,想有健美的體魄,一生都應(yīng)該堅(jiān)持健身。最佳體型和健康狀況,得要幾個月甚至幾年的堅(jiān)持才可以做到。循序漸進(jìn)才是最佳方案。
一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消費(fèi)越多),而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鐘,在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。
當(dāng)然這只是理論上的推算,實(shí)際上運(yùn)動后多少都會多吃一點(diǎn)兒,專家建議的減肥速度是一星期半公斤,這樣減下來的體重不易反彈。
(責(zé)任編輯:姚銀康 )
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