魅力男人必備的減肥塑形寶典

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     男士該不該減肥？

　　愛美之心人皆有，內(nèi)在很重要，外在也不應(yīng)忽視，而男士的形體美從來都是以“健”為基礎(chǔ)和標(biāo)準(zhǔn)的。很多男士對肥胖的副作用估計不足，不知道自己臃腫的形象早已使個人的魅力在異性的眼中大打折扣。肥胖被認(rèn)為是21世紀(jì)的流行病和人類健康的第一殺手，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，由于肥胖而易患的疾病有20多種。20%的高血壓和75%的男性糖尿病患者同肥胖癥有關(guān)，高血壓和糖尿病又容易引起腎臟疾病。此外，肥胖還易引起心臟病、皮膚病、膽囊疾病、肺部疾病和骨關(guān)節(jié)疾病等等。如果你除了因過于福態(tài)而動作遲緩?fù)膺€感到關(guān)節(jié)輕度僵硬、疼痛、活動不靈，或是腫脹、活動時有摩擦聲，那么你有可能已經(jīng)患有了由肥胖而引起的骨關(guān)節(jié)疾病。了解了這些情況，那些對肥胖滿不在乎的男士恐怕就再也樂不起來了。而對上述疾病的控制和根治都以減肥為前提，可見減肥對肥胖男士是多么重要。

　　什么樣的男士屬于肥胖？

　　對于什么樣方可稱為肥胖，曾有過不少的標(biāo)準(zhǔn)和計算方法，目前國際普遍采用的判斷方法是通過計算體格指數(shù)(BMI)來衡量。體格指數(shù)(BMI)=體重(公斤)÷身高(米)2。國際衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)為BMI處于25以下為正常，大于25為超重，大于30為肥胖，大于40為嚴(yán)重肥胖。但是，由于亞洲人體型偏小，所以用歐美的標(biāo)準(zhǔn)來判定不甚適宜。日本人制定的標(biāo)準(zhǔn)為：BMI處于22-24為正常，24-26為略胖，大于26為胖，大于30為肥胖，并提出BMI大于30者應(yīng)當(dāng)努力減肥，BMI處于25-30之間者應(yīng)努力使體重不再增加。除了衡量BMI的標(biāo)準(zhǔn)不同外，各國的肥胖者還有不同的特點，我國肥胖者的特點是腹型肥胖比例大，而集中在腹部的脂肪較分布在其它部位的脂肪對健康的危害更大。有調(diào)查表明，腹部脂肪顯著增多的肥胖者比其它肥胖者更易患冠心病。因此，針對中國人的肥胖特點，在運用BMI進(jìn)行判別的同時還需要參考如下標(biāo)準(zhǔn)：即男士腹圍大于101厘米者或腰圍/臀圍男性大于0.9者為肥胖。

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　　人為什么會發(fā)胖？

　　有些人的肥胖有先天遺傳的因素，但后天的生活、飲食可以對此加以控制。也有一些人的肥胖是由于病理性的內(nèi)分泌失調(diào)引起的，但這部分肥胖者的比例很小，不足肥胖者人數(shù)的2%，對于絕大多數(shù)的肥胖者而言，導(dǎo)致肥胖的原因是由于熱量攝入和熱量消耗之間的不平衡。如果不有意識地增加一些體育鍛煉，則熱量消耗絕對減少和攝入相對增多之間的反差必然會使人發(fā)胖。

　　藥物減肥可取嗎？

　　減肥藥堪稱是最受歡迎的藥品，想證明這一點并不難-很少有哪家藥店賣食品，但很少有哪家食品店是不賣減肥藥的。各種各樣的減肥藥廣告鋪天蓋地，而且都把療效說的天花亂墜，希望省時省事實現(xiàn)減肥的人士自然樂意慷慨解囊。減肥藥所起的作用主要是三個方面：抑制食欲、降低機(jī)體吸收熱量的能力或加快新陳代謝的速度，也就是說，可以讓人吃的少，或是吃完了不吸收，或是吸收了又加快代謝。減肥藥的興起由來已久，各種新的、號稱療效更神奇的減肥藥總是層出不窮，卻又總是前仆后繼，但其效果究竟怎么樣，用過的人自己心里最清楚。對于有些人，服用藥物后體重確實有所下降，但藥物減肥的問題在于藥效難以持久，一旦停藥，減肥效果很難保持。而且減肥藥還有不少副作用，腹瀉、乏力、疲憊是服用減肥藥物后最常見的癥狀。有些藥物會對人的內(nèi)臟造成損害，嚴(yán)重者會出現(xiàn)免疫力下降、心悸，甚至呼吸衰竭。很多風(fēng)靡一時的減肥藥后來都被證明含有危害人體健康的成分而遭禁，對于服用減肥藥而導(dǎo)致生命危險的病例外電更是多有報道。不難看出，藥物減肥看似省時省事，實際上瘦的多半只是你的錢包。

　　節(jié)食減肥好不好？

　　節(jié)食也被不少人認(rèn)為是一條有效的減肥方法。實際上，光靠節(jié)食來減肥，要求長期嚴(yán)格地控制飲食，因此大多數(shù)人很難堅持，而短期的過度節(jié)食減肥不僅不科學(xué)，而且損健康，對身體的傷害比藥物減肥有過之而無不及。過度節(jié)食會導(dǎo)致厭食癥、膽結(jié)石、脫發(fā)、記憶衰退等后果，嚴(yán)重的可能危及心臟，甚至導(dǎo)致突然死亡。過度節(jié)食以健康為代價，換來短時間內(nèi)體重下降的“成效”，但實際上這種減肥難以真正減去脂肪，因為當(dāng)一個人把每天的熱量攝入量由1800千卡減少到1200千卡時，他的基礎(chǔ)代謝率會自動降低10%(基礎(chǔ)代謝率是指人在安靜狀態(tài)下維持正常生命活動如呼吸、循環(huán)、體溫等的能量消耗，這種消耗占人體能量總消耗的三分之二)，而且基礎(chǔ)代謝率的降低不會隨著節(jié)食的結(jié)束而馬上復(fù)原，這意味著如果節(jié)食前每天攝入1800千卡是“收支”平衡的，那么放松節(jié)食后同樣是1800千卡熱量卻有了10%的富余，以每天多攝入180千卡計算，只需20天身體就會多出一磅(0.45公斤)脂肪。此外，如果只靠節(jié)食來減肥的話，肌肉組織會占減去重量的50%。由于肌肉在安靜狀況下消耗的熱量較脂肪多，因此身體肌肉比例的下降會使放松節(jié)食后的反彈更加容易，所以如果只靠節(jié)食來減肥，那么便有可能陷入越減越難減的怪圈。

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　　定一個合理的減肥目標(biāo)

　　凡事欲則立，減肥也一樣，只憑一時的沖動去減肥，開始時的斬釘截鐵往往成為不久后的不了了之。所以下定決心改變自己體型的男士在減肥前要先定個減肥目標(biāo)，即打算在多長時間內(nèi)減去多少體重。專家建議，每周減肥半公斤是安全而又有效的減肥進(jìn)度，這個進(jìn)度是靠控制飲食以減少熱量攝入和增加運動以增加熱量消耗雙方面的作用共同獲得的，這樣減下來的體重不易反彈。所以，如果你把減肥的一個階段定為10周，那么你的減肥目標(biāo)就是減去脂肪5公斤。

　　如何安排飲食？

　　減少熱量攝入是減肥中不可缺少的一環(huán)，合理的飲食結(jié)構(gòu)不僅有助于保持體形，而且對人的健康大有裨益。很多人認(rèn)為控制飲食就是節(jié)掉那些最易使人發(fā)胖的東西，比如有的人不吃主食(主要成分是碳水化合物)，有的人不吃含脂肪的食物等等，那么對這些被認(rèn)為是容易使人發(fā)胖的食物是否都要敬而遠(yuǎn)之呢？對碳水化合物要區(qū)別對待，簡單碳水化合物(含糖量較高的食物)容易消化、分解，吸收而轉(zhuǎn)化為脂肪；而復(fù)合碳水化合物(包括蔬菜、水果、全麥面包、麥片)就不存在這個問題，而且這些食物中一般還富含有對人體有益的纖維素，礦物質(zhì)和維生素等等。多食含脂肪的食物確實容易使人發(fā)胖，但脂肪的攝入量也不能太少，每天攝入的熱量中應(yīng)至少有15%來自脂肪，過少會損害人的新陳代謝。有些人為了減肥而不敢吃肉，這同樣是不可取的。蛋白質(zhì)是多種酶和激素的主要成分，與人體的免疫系統(tǒng)有密切關(guān)系，蛋白質(zhì)攝入不足會產(chǎn)生貧血、抵抗力下降等。運動過后，蛋白質(zhì)所提供的氨基酸還可以幫助維持肌肉，而且攝入蛋白質(zhì)可以使人感覺比較耐餓，這對控制食量無疑是有好處的。但不少含有動物性蛋白質(zhì)的食物常含有較高的動物脂肪，所以要進(jìn)行選擇，應(yīng)多吃含動物脂肪低的魚和禽類，少吃紅肉，不吃肥肉。合理的飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)該是每天攝取的熱量中55%來自碳水化合物，30%來自蛋白質(zhì)，15%來自脂肪。

　　為了使自己能夠更好地控制飲食，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣很重要。不少人以不吃早飯作為減少食量的辦法其實很不明智，不吃早飯不但使人不能以充沛的體力投入上午的工作，而且由此而產(chǎn)生的過度饑餓感往往使人在下一頓過度進(jìn)食。定時、定量的飲食習(xí)慣可以使人的新陳代謝穩(wěn)定、活躍，這一點，對于減肥相當(dāng)重要。饑餓感是人們在控制飲食的過程中不得不面對的問題，尤其是在初期，這種饑餓感的威脅尤其明顯。有不少辦法有助于克服這種饑餓感，多喝水，多吃體積大的熱量低的東西，多吃富含纖維素的食物都是不錯的辦法。纖維素在體內(nèi)不易消化，所以容易使人有飽腹感，有利于克制食欲。此外，富含纖維素的食物一般所含熱量較低，所以要多吃富含纖維素的蔬菜、水果、豆類和粗糧。