發(fā)展腦力 讓運(yùn)動(dòng)消耗熱量事半功倍!

　　有時(shí)候我們發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥的效果并不如預(yù)期的好，或者一些對(duì)他人行之有效的運(yùn)動(dòng)，作用于自身卻收效甚微。為什么呢?也許是因?yàn)槲覀冞\(yùn)動(dòng)的時(shí)候忘了使用大腦。研究人員發(fā)現(xiàn)，大腦在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中起著非常重要的作用。我們都體會(huì)過(guò)運(yùn)動(dòng)對(duì)于腦力的提升，其實(shí)反過(guò)來(lái)大腦對(duì)于運(yùn)動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)減肥的促進(jìn)作用也同樣顯著。

　　現(xiàn)在開(kāi)始，我們學(xué)習(xí)在減肥過(guò)程中用大腦指揮運(yùn)動(dòng)——

　　A 一場(chǎng)完美的大腦模擬練習(xí)可多消耗15～20%的熱量

　　健身舞蹈課程在全世界的健身房如火如荼。除了時(shí)尚誘惑力，還有一項(xiàng)重要的原因就是舞蹈是一項(xiàng)“想象完美”的運(yùn)動(dòng)。這種“想象完美”不僅是指舞蹈時(shí)身體動(dòng)作的完美，更是學(xué)習(xí)舞蹈的過(guò)程中我們大腦形成的“運(yùn)動(dòng)記憶”。

　　所謂“運(yùn)動(dòng)記憶”，是指在學(xué)習(xí)某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)我們的意念在大腦里模擬了整個(gè)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，比如跳舞前我們?cè)谀X子里想象一遍即將進(jìn)行的舞蹈動(dòng)作，這樣經(jīng)過(guò)一次次地完美想象，“運(yùn)動(dòng)記憶”被固化在大腦中。“運(yùn)動(dòng)記憶”形成后，會(huì)在我們真正開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候像計(jì)算機(jī)一樣精確地指揮我們身體各方面進(jìn)行配合，讓動(dòng)作完美流暢。美國(guó)一項(xiàng)研究表明，“流暢”地完成一組動(dòng)作比“磕磕絆絆”至少多消耗15～20%的卡路里。

　　讓我們這樣做：鍛煉之前，在頭腦中將運(yùn)動(dòng)的全過(guò)程想象一遍，也就是在腦海里模擬一遍即將開(kāi)始的動(dòng)作。

　　B 安靜的大腦多出60%的效果

　　雖然我們不是運(yùn)動(dòng)員，但我們也有最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。研究顯示，當(dāng)我們處于最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，大腦的神經(jīng)活動(dòng)比平常要少而專(zhuān)注。腦電圖監(jiān)測(cè)表明，此時(shí)我們的注意力只集中在視覺(jué)和相關(guān)運(yùn)動(dòng)等很小的區(qū)域上，其他的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)區(qū)域幾乎沒(méi)有活動(dòng)。最讓人驚喜的是如此“安靜的大腦”卻可以令我們獲得多出60%的運(yùn)動(dòng)效果。

　　讓我們這樣做：集中精神，只關(guān)注動(dòng)作本身。

　　如果一時(shí)進(jìn)入不了狀態(tài)，可以對(duì)自己進(jìn)行“運(yùn)動(dòng)催眠”。比如跑步時(shí)專(zhuān)注于步伐；擊球時(shí)默數(shù)擊球的次數(shù);游泳時(shí)感受泳池轉(zhuǎn)彎處雙腳蹬踏池壁的感覺(jué)。讓自己慢慢進(jìn)入專(zhuān)心運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。

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　　C 30分鐘的剌激提高熱量消耗30%

　　我們的大腦很容易喜新厭舊，如果你不能經(jīng)常給它足夠的刺激，它就會(huì)懶得關(guān)注你的所作所為。甚至用消極的情緒給肌肉下達(dá)錯(cuò)誤的指令，搞得肌肉緊張，動(dòng)作阻滯。

　　讓我們這樣做：不斷變換運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)節(jié)奏來(lái)刺激大腦。比如在跑步過(guò)程中不斷變換跑步的速度，或是幾個(gè)跳躍動(dòng)作后加一段快速跑。這樣的間隔練習(xí)會(huì)不斷刺激大腦關(guān)注運(yùn)動(dòng)本身，不走神兒。30分鐘的間隔練習(xí)比常規(guī)練習(xí)多消耗30%的熱量。

　　D 10分鐘的平衡練習(xí)=70卡路里的熱量

　　練習(xí)過(guò)太極拳嗎?表面從容不迫，波瀾不驚，運(yùn)動(dòng)后卻是大汗淋漓。同樣的效果也出現(xiàn)在瑜伽練習(xí)中，看似平緩的瑜伽每小時(shí)熱量消耗達(dá)300卡路里。究其原因，太極和瑜伽都強(qiáng)調(diào)大腦對(duì)身體的控制性，即平衡能力，要求練習(xí)時(shí)腦力高度集中。每10分鐘的平衡練習(xí)至少可以消耗70卡路里的熱量，相當(dāng)于2塊威化餅干的熱量。

　　讓我們這樣做：

　?、賻缀跛械腻憻挾伎梢约尤肫胶饩毩?xí)。比如雙腿站立練習(xí)時(shí)試一會(huì)兒?jiǎn)瓮日玖?在墊子上做的運(yùn)動(dòng)改在健身球上完成。

　?、陔S時(shí)可做的平衡。打電話的時(shí)候、看書(shū)的時(shí)候、聊天的時(shí)候、吃餅干的時(shí)候……請(qǐng)擺個(gè)金雞獨(dú)立的姿勢(shì)吧。

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　　E 3種影響腦力積極運(yùn)動(dòng)的負(fù)因子

　　呼吸沒(méi)有節(jié)奏

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸紊亂通常表示你的腦力不夠集中。需要盡快調(diào)整，嘗試有節(jié)奏的腹式呼吸——讓空氣充滿胸腔，感覺(jué)到我們將氧氣直接吸收到肚子里，然后從喉嚨里暢快地呼出。跑步的時(shí)候，按照每四步呼氣或者吸氣一次的頻率做均勻的深呼吸。

　　缺水

　　如果能量或者水分?jǐn)z取不足，我們就不可能全神貫注地進(jìn)行練習(xí)，所以要適時(shí)地補(bǔ)充能量和水分。在運(yùn)動(dòng)前1～2個(gè)小時(shí)，吃一些低脂肪、復(fù)合碳水化合物的食物，同時(shí)不要忘了在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)水。

　　疲勞

　　不要讓運(yùn)動(dòng)來(lái)緩解疲勞。疲勞的時(shí)候最應(yīng)該做的是休息。疲勞的大腦就好像被屏蔽了一樣，思維速度會(huì)放慢。

　　吃飽了嗎?聽(tīng)大腦的聲音!

　　美國(guó)德克薩斯大學(xué)醫(yī)學(xué)中心從肥胖的機(jī)制入手進(jìn)行研究，提出了人的體重是由大腦神經(jīng)系統(tǒng)體重調(diào)節(jié)中樞(下垂腦)控制的理論。認(rèn)為調(diào)節(jié)中樞中的“瘦素”含量越高，就越能抑制碳水化合物的過(guò)量吸收和脂肪的合成，加速脂肪分解。

　　瘦素是一種由儲(chǔ)存在體內(nèi)的脂肪分泌的蛋白質(zhì)，它將停止進(jìn)食的信息傳遞到下垂腦。如果瘦素能夠正常發(fā)揮效用，大腦就會(huì)發(fā)出飽足信號(hào)，我們就不會(huì)再繼續(xù)吃下去，并且促使身體燃燒更多的脂肪?？上У氖鞘菟夭灰欢馨l(fā)揮作用，它有時(shí)會(huì)敗給我們大腦的愉悅中樞，于是再吃點(diǎn)兒的欲望撤消了瘦素發(fā)出的已飽信號(hào)。久而久之，我們的身體就會(huì)陷入一種狀態(tài)，收不到瘦素發(fā)出的信號(hào)了。一個(gè)有趣的現(xiàn)象，越是不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人瘦素的反應(yīng)越遲鈍，信號(hào)越弱。

　　讓我們這樣做：每天運(yùn)動(dòng)30分鐘，提高腦垂體接收瘦素發(fā)出信息的敏感度，即時(shí)發(fā)出飽足信號(hào)。

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　　“瘦思路”——聰明地對(duì)待食物

　　“瘦思路”落實(shí)在飲食上就是健康的飲食思路——不盲目節(jié)食，聰明地對(duì)待食物。對(duì)于吃什么、吃多少、怎么吃，要有自己的思想，不受外界和他人的左右，具備清醒的“苗條意識(shí)”。下面10條關(guān)于食物的“苗條意識(shí)”請(qǐng)牢記在頭腦中，貫徹到生活中。

　　1.吃飯堅(jiān)持順序：湯→素菜→主食→肉類(lèi)。先吃高纖維、多湯汁的食物把胃填充大半，再吃魚(yú)、肉類(lèi)等菜肴時(shí)就不會(huì)過(guò)量。

　　2.選菜堅(jiān)持種類(lèi)：將熱量較低的蔬菜納入重點(diǎn)考慮范圍。蔬菜的熱量一般是20千卡/100克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于其它種類(lèi)的食物。蔬菜中可供選擇的范圍很廣，分為根莖類(lèi)、葉、花菜、鮮豆類(lèi)、茄果類(lèi)等，還可以從顏色上，黑、紅、黃、綠、白進(jìn)行搭配，健康、實(shí)惠，而且好看。菌藻類(lèi)也是非常好的選擇。

　　3.烹調(diào)堅(jiān)持方式：涼拌→清蒸→煮→燉→炒。素菜應(yīng)該以涼拌為主，能更好地保持營(yíng)養(yǎng)。盡量避免煎炸的高脂肪烹調(diào)方法。

　　4.聚餐堅(jiān)持主食：適當(dāng)吃主食可以避免聚餐時(shí)攝入過(guò)多的高油脂類(lèi)食物。油脂的熱量(9千卡/克)高于淀粉和蛋白質(zhì)(4千卡/克)。主食也要講究粗細(xì)搭配，適當(dāng)吃些蕎麥、小米等粗糧。

　　5.加餐堅(jiān)持水果：加餐可以將饑餓感保持在舒適區(qū)間，避免下一餐的暴飲暴食。兩餐之間吃點(diǎn)水果，比如蘋(píng)果(52千卡/100克)、梨(44千卡/100克)、柑橘(51千卡/100克)、柚子(41千卡/100克)等水果，低脂、低糖、低熱量，還含有大量營(yíng)養(yǎng)素，一舉幾得。

　　6.喝酒勿空腹：最好先喝一杯牛奶(54千卡/100克)，或吃幾片面包(312千卡/100克)，勿空腹喝酒，以免刺激胃黏膜。

　　7.酒后多飲水：大量飲水，有利于酒精的代謝。而且酒精有脫水作用，你需要在飲酒后及時(shí)補(bǔ)充水分。

　　8.喝酒堅(jiān)持慢：讓身體有時(shí)間分解體內(nèi)的乙醇。當(dāng)然最好的就是控制飲酒量了，少喝或者不喝酒。

　　9.飲料不喝甜：不喝甜飲料，代之以白水、綠茶、烏龍茶、菊花茶等飲料。

　　10.多吃富含B族維生素的食物：比如動(dòng)物肝臟(120千卡/100克)、豬牛羊肉、蛋黃(328千卡/100克)、蔬菜(一般20千卡/100克)、燕麥(360千卡/100克)等粗糧，以提高體內(nèi)B族維生素族含量，保護(hù)肝臟，正常代謝。