馬甲線怎么練 9招讓你輕松擁有迷人馬甲線

近年來，馬甲線非常流行，想要擁有迷人馬甲線，必須減掉腹部堆積的脂肪。進(jìn)行全方位鍛煉腹肌，那么練出馬甲線有什么方法呢？下面小編分享給大家一些有效方法。

屈腿收腹法

首先上身保持不動(dòng)，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，腳不要著地，同時(shí)用腹部控制，每組做十五個(gè)，重復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。

仰臥舉腿法

這個(gè)方法比較簡單，身體平躺，背部緊靠地面。始終保持腹部用力，特別注意肚臍以下的部位一定要處于收緊的狀態(tài)，雙腿繃直，直上直下保持勻速的運(yùn)動(dòng)，放下的時(shí)候雙腿不要著地，十個(gè)為一組，根據(jù)自身的情況，可以做三組以上。

側(cè)支撐

單側(cè)平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。將位于上面的腿慢慢的彎曲打開，位于上面的手臂也同時(shí)彎曲打開。然后還原重復(fù)30秒，之后換另一邊。

瑜伽球卷腹法

首先坐在瑜伽球上，緩緩的將雙腳向前移動(dòng)，身體慢慢直到舒服的靠在上面，雙腳分開與肩同寬，雙手放在頭部側(cè)面。然后開始卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，再者輕輕的放低軀干，背部呈一定圓度并將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上。如此重復(fù)。

交叉卷腹法

首先躺在地板上，膝蓋彎曲，左腳著地，右腳搭在左膝，頭頸部放松，左手放在頭側(cè)面，右手放在左側(cè)腹部旁邊的地板上。然后扭曲并卷起身體，使我們的左肩向右膝蓋方向移動(dòng)。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接觸，重復(fù)。完成一組后，換方向，重復(fù)。

蛙人操

開始是躺姿，雙腿張開與肩同寬伸直，手肘貼地?fù)纹鹕习肷?，背挺直，腿抬起稍微離地。然后腹部出力，腳膝蓋彎曲，額頭往前碰到膝蓋，再回到步驟1為1下。初學(xué)者：10下為1組，做2組。

側(cè)平板

首先身體采取側(cè)躺姿勢，右手肘撐地將上半身撐起，左手自然貼左腿上。然后腹部出力，臀部抬起，手同時(shí)往上舉，使脊椎到雙腳維持一直線?；氐讲襟E1為1次。初學(xué)者：左右各做10次為1組，做2組。

V字練側(cè)腹

開始左側(cè)躺，左手肘微彎撐地維持身體平衡，雙腳要微往斜前方約30度，以免后續(xù)動(dòng)作造成下背過大壓力，右手放右耳側(cè)，吸氣預(yù)備。然后吐氣將上半身與雙腳抬起，像用力夾緊側(cè)腹般，不駝背且肩膀放鬆，左手輔助穩(wěn)定，重心不可完全放左手，回到開始，重復(fù)10~20下為1組換邊，左右各3組，每組間隔皆休息10秒。

蜷腹起身

首先平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。然后要配合呼吸，上下都勻速控制，初級(jí)可以10個(gè)一組，做3組，有一定基礎(chǔ)后可以1組20~50個(gè)不定，再根據(jù)需要做3~5組。