美背減肥操大公開 教你快速甩掉背部贅肉

很多人明明有一張好臉蛋，卻因?yàn)樯聿南拗贫鵁o法穿上自己喜歡的衣服。有沒有發(fā)現(xiàn)在試穿漂亮衣服的時候發(fā)現(xiàn)后背的贅肉嚴(yán)重影響了心情呢？所以看到一些漂亮的露背裙，也只能望而卻步！那么如何瘦背？下面就為大家介紹幾樣方法。

伏地挺身運(yùn)行

面朝下躺在你的手臂彎曲，手掌在地板上外面你的肩膀，腳臀同寬，腳趾下夾著。 振奮你的腹部在緊張，因?yàn)槟惆茨愕纳眢w一路上揚(yáng)成一個完整的腰板挺直。抬起你的右腳和’運(yùn)行’你的右膝蓋到胸部，然后快速切換，使你的左膝蓋到胸部。 開關(guān)4次，然后放下自己下到你原來的姿勢。 這是一個代表。 嘗試做10次一邊（你可能要工作到10次或修改你的膝蓋上推）。

站立背部肌肉訓(xùn)練

站立姿勢，兩腳與肩同寬。雙手握啞鈴，雙臂自然下垂。軀體與地面平行成90度，雙膝微彎曲，背部與頭部自然平行，平視正前方。曲臂向上提拉小啞鈴至胸部，提拉到胸部時停留1-2秒。注意：抬頭挺胸。注：以上動作做三組，每組12次，每組間隔30秒放松。注意動作時的速度，應(yīng)該是快拉慢放，提拉時呼氣，放下時吸氣。啞鈴的重量建議在3磅左右?；蛘咭部梢杂玫V泉水等相同重量的代替物。

側(cè)邊腹部緊縮

趴在你右手邊，膝蓋伸直，雙腳疊。 托你的上半身上你的右肘和前臂。 抬起你的臀部直到你的身體形成一條直線從腳踝到你的肩膀，并把你的左手放在頭后。慢慢放下你的右髖關(guān)節(jié)在地板上，當(dāng)你旋轉(zhuǎn)你的左胳膊肘到你的右手。 輕輕敲擊在地板上你的右髖關(guān)節(jié)（不要坐上去），然后抬起備份為你打開你的手肘并返回到開始的姿勢。 這是一個代表。 請?jiān)谧筮叺挠疫叄?5次。

墊上背部肌肉訓(xùn)練

身體俯臥在墊上。雙手握放在耳后，雙腿和上身同時向上翹起，保持1-2秒后放下。該動作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意：放下時要慢于向上翹起的速度。注：以上動作20次/組，做3組。每組間隔30秒放松。

跪游泳

身體兩側(cè)坐在你的膝蓋上用雙臂。 按你的臀部背部和身體向前傾從你的臀部，以降低你的身體，你掃你的雙臂背在你身后。 圈出你的手臂開銷，因?yàn)槟惆茨愕耐尾肯蚯昂拖蛏咸岣吣愕南ドw上。 做一個完整的圓與你的手臂，你的速度，當(dāng)您去，30次重復(fù)，每個方向。

背部肌群減肥

雙手直臂向前抬起，掌心向下。吸氣不動，呼氣時雙手握拳屈肘向后擠壓背部，頭部后仰，肩部注意盡可能地下沉，想象雙肘在身后腰部碰到一起，堅(jiān)持5～15秒，均勻呼吸。呼氣時雙臂前伸，背部緩慢彎曲，肩胛骨展開，感覺背部充分伸展。

YTI提高背

在您的最后一個掌上壓和運(yùn)行，降低一路下跌到地板的方式，指向你的腳趾。 伸展雙臂高過于頭，大拇指朝上。 延伸你的脊椎，抬起你的胸部（這是你的’Y’），保持你的腳趾在地板上。 張開你的雙臂向兩側(cè)（“T”），然后到達(dá)你的手臂，一路背對著你的腳（“I”），如果你可以通過你的脊椎延伸更高。 下回到起始位置。 這是一個代表。 做10次。

背靠墻壁

由后腦勺起，雙肩，臀，腳后跟這四個部位全部貼住墻壁，把這個動作養(yǎng)成每天的習(xí)慣，每次至少10分鐘，習(xí)慣抬頭挺胸的感覺。這樣堅(jiān)持就可以鍛煉到背部曲線啦！

坐著時挺胸擴(kuò)肩

坐著的時候可以做挺胸擴(kuò)肩運(yùn)動，也是可以減肥的，首先正坐在椅子1/3處，抬頭挺胸，挺直身子，然后利用肩膀的力量將雙肩略微向后張，停留片刻然后恢復(fù)原位，這個減肥操動作最能鍛煉到背部肌肉，起到塑背的效果。