睡前有氧減肥操 快速燃燒脂肪有效瘦身

　　很多美眉們總是抱怨白天忙于工作，沒時間減肥，這似乎是讓人無可奈何。下面給大家推薦一套簡單的睡前有氧減肥操吧，睡前活動消水腫促代謝，讓你晚上盡情掉肉!，讓女人越變越美。一起來練習(xí)吧!

　　一、收縮大肌肉為主-練習(xí)

　　1、腳放在椅子上，身體仰臥在地板上。一面慢慢呼氣，一面看著肚臍，抬起上半身。以手肘碰觸膝蓋，注意力集中在腹肌上。10次為一組，做2組。

　　2、以自然姿勢站好，一邊甩動手臂，一邊隨著音樂彎曲膝蓋成90度，再伸直、上下運動。此一動作對腿部很有效果。20次為一組，做2組。

　　然觸碰床面，保持這個姿勢深呼吸一段時間。

　　二、瘦腰提臀運動 2分鐘

　　葫蘆腰與翹臀是完美曲線的必要條件。首先放松骨盆與骨關(guān)節(jié)，調(diào)整全身的歪斜，刺激腰部周圍的肌肉，從身體內(nèi)部達(dá)到瘦腰提臀的效果。

　　A. 膝蓋直立

　　面朝上躺下，將一只腳的膝蓋立起。此時身體要挺直。雙手呈八字形展開，離開身體。

　　B. 膝蓋向外倒

　　立起的膝蓋慢慢向外倒，直至碰到地板。注意腳底板要緊貼伸直的腿，上身保持挺直，腰部不要離開地板。

　　C. 膝蓋回到原來姿式

　　向外倒的膝蓋慢慢回到原來位置。然后將腿向前伸直。然后另一邊的膝蓋也進(jìn)行同樣的動作，左右交替做五次。

　　三、強(qiáng)化平日較少使用的肌肉-練習(xí)

　　1、手叉腰，背肌伸直站好。右腳往前跨一大步，重心放在右腳，左膝著地待10秒鐘后，起立伸直雙腿，此項運動具有結(jié)實大腿的效果。10次為一組，左右各做2組。

　　2、手叉腰，背肌伸直站好。左腳往側(cè)邊跨一大步，重心左移再收回來，要有節(jié)奏感，如此可以收縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉。10次為一組，左右各做2組。

　　3、仰臥在床上或臺上，兩手各握一瓶1.5升的水，由頭上往上舉。待手臂充分伸展之后再往上抬高。注意手肘不要張開，10次為一組，左右各做2組。

　　四、腰腹拉伸-練習(xí)

　　①雙腿分開至與肩同寬，雙臂撐直在床上，腳背貼著床，頭部抬起，閉眼深呼吸。腰部充分拉伸，上身稍向后仰起。

　?、诼魵猓仙硐蜃蠛笈まD(zhuǎn)，后腰受壓，腰前部進(jìn)一步拉伸，張眼向后望。

　?、圩蟊巯蚝笠苿樱种阜鲋裁?，腰腹進(jìn)一步向后轉(zhuǎn)動，同時左膝彎曲，左腿收在右腿旁，閉眼深呼吸。

　　五、加強(qiáng)運動效果-練習(xí)

　　仰臥在地板上，腿抬高至與地板呈90度，手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌，把腿舉高。8~10次為一組，做2~3組。腹肌運動較為吃力，所以可依照體力來調(diào)整次數(shù)。

　　仰臥在地，膝蓋立起，兩手放在身體側(cè)面。腳踏地，由臀部開始，把腿抬高，注意腳跟不要離地。此動作具有收縮腿部及提高臀部的效果。8~10次為一組，做2~3組。

　　坐在一張腳夠不到地的高椅上(有椅背)。兩腳夾住電話薄，夾高至與地板平行，再放下。此動作可使大腿上側(cè)緊繃。8~10次為一組，做2~3組。

　　六、縮腹瘦大腿運動 1分鐘

　　腰部上下的動作可以運動到平常很少運動到的骨盆底筋群，同時強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)肌肉。對于改善便秘也有一定的效果喔!

　　A. 臉朝上平躺

　　身體盡量伸展挺直，面朝上平躺。雙膝張開與腰同寬，雙手呈八字形展開，離開身體!

　　B. 挺腰保持七秒

　　肩膀與腳體緊貼地板，腰慢慢向上挺。感覺大腿前方有用力伸展的感覺，此姿勢維持七秒!

　　C. 膝蓋并攏保持七秒

　　腰部保持上挺，然后將膝蓋并攏，繼續(xù)維持七秒。這時感覺到骨盆有收緊的感覺。然后慢慢將腰放松，回到A的姿勢。重復(fù)此動作2-3次。

　　七、瘦手臂與美胸運動 1分鐘

　　上半身的大動作可以刺激手臂后方的蝴蝶袖以及側(cè)腹的肌肉。同時可以刺激大胸筋，期待可達(dá)到美胸效果。不但能促進(jìn)血液循環(huán)，還能消除肩膀的疼痛。

　　A. 臉朝上平躺

　　身體盡量伸展挺直，面朝上平躺。雙腿張開與腰同寬，腳指用力向下壓。雙手手心朝下， 自然的放在身體側(cè)邊!

　　B. 將手臂上舉至耳側(cè)

　　雙手臂呈扇形張開，慢慢向耳邊靠近，感覺側(cè)腹部的肌肉有被拉扯伸展。

　　C. 手臂畫弓形慢慢放下

　　將伸直的雙臂向身體前方畫弓形慢慢放下。重復(fù)A-C的動作3次。