10個(gè)動(dòng)作讓你瘦出苗條身材 有氧減肥怎么做

瑜伽是一項(xiàng)很好的有氧減肥運(yùn)動(dòng)，可有的人覺得動(dòng)作有點(diǎn)難，可能做起來(lái)有點(diǎn)吃力，其實(shí)當(dāng)中也有一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作，你也能輕松完成。下面就為大家詳細(xì)介紹瑜伽減肥動(dòng)作，讓你快速甩掉身上的肥肉，一起來(lái)看看吧。

祈禱式

雙腳并攏直立，雙手合十于胸前，呈祈禱姿勢(shì)，深呼吸兩次；幫助我們：集中和寧?kù)o思緒。坐在地上，雙腳比肩寬一點(diǎn)點(diǎn)，兩手放在胸前，背打直，膝蓋屈起。身體往后傾斜約45度，讓自己像一個(gè)C字，肚子內(nèi)縮、眼睛看著肚臍，感覺肚子收扁，肩膀及大腿放松，力量集中于腹部，自然呼吸，約停10秒，再回到動(dòng)作1。

蝗蟲式

蝗蟲式是瑜伽的基本體位，主要針對(duì)鍛煉胸部及背部的肌肉群。臉朝下平躺在瑜伽墊上，雙腿分開與髖同寬，腳背貼地。呼氣，雙手手指交握放在臀部上方。 step2 吸氣，同時(shí)手臂向?qū)蔷€下拉，通過(guò)力量的牽引同時(shí)擴(kuò)展胸部，抬起上身及腿部。

展臂式

吸氣，雙手高舉過(guò)頭頂大拇指相扣，緩慢地呼氣；手臂帶動(dòng)上身向后仰，收緊臀部，髖部向前推出；幫助我們：伸展腹部臟器，促進(jìn)消化，消除多余的脂肪。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運(yùn)動(dòng)數(shù)次，使之最終接觸地面。慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。換腿做。以上動(dòng)作重復(fù)三至五次。

骨盆瑜伽操

兩腿交盤、雙手掌心向上放在膝蓋上，做出瑜伽蓮花坐姿勢(shì)。挺直脊柱，頭部順逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)2圈。注意：動(dòng)作要緩慢，不要太快太急。維持蓮花坐姿，兩腿盤起。雙手掌心向上向前伸直，然后屈肘舉至肩膀高度，向兩側(cè)打開，指尖放在肩膀上，向前后順逆時(shí)鐘畫圈，各重復(fù)8次。注意：雙肘在胸前交匯時(shí)盡量肘部拉近距離。

弓式

這個(gè)瑜伽體位主要鍛煉我們的髖關(guān)節(jié)，有助于塑造挺翹的臀部。 俯臥，雙腿打開與腰部同寬，腳背繃直。額頭貼地，彎曲膝蓋。呼氣，雙手抓住腳背上方。提高手腕，伸展手臂，頭部和胸部盡可能地同時(shí)呼氣。手足同時(shí)向上拉伸形成“弓”的姿勢(shì)。視線向上，僅用腹部來(lái)承載身體重量。向上拉伸的時(shí)候盡自己努力，慢慢提高，如果無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間保持呼吸，那進(jìn)行一次呼吸后，呼氣慢慢地返回起始姿勢(shì)。

前屈式

吸氣，手臂的力量帶起上半身，呼氣，身體慢慢向前彎，雙手放于腳掌外側(cè)地面。（如果雙手貼不到地面，可以抓住腳踝或小腿），頭頸低垂放松，盡量讓小腹去貼住大腿，下額接近膝蓋。幫助我們：預(yù)防胃病，促進(jìn)消化，緩解便秘柔軟脊柱，加強(qiáng)脊神經(jīng)。側(cè)拉伸功效：苗條、緊實(shí)腹部和腰部，同時(shí)能夠放松后背。劃船動(dòng)作功效：收緊腹部和大腿肌肉，加強(qiáng)后背力量。前后彎腰功效：釋放身體的緊張和壓力，保持脊椎柔軟、富有彈性。緊實(shí)大腿、腹部、腰部和頸部。因?yàn)樵搫?dòng)作能夠促進(jìn)血液循環(huán)，它對(duì)皮膚和頭發(fā)也很有好處。

樹式

站立，雙腿伸直，挺直腰身。雙手從身體兩側(cè)向上舉起，在頭頂合十。伸直雙手，抬起左腿，左腳貼著右腳膝蓋上。注意挺胸收腹，保持這個(gè)姿勢(shì)10個(gè)呼吸，然后放松，換腿重新練習(xí)，反復(fù)做10次即可。

眼鏡蛇式

這個(gè)體位主要塑造我們的上臂，同時(shí)對(duì)豐胸也有一定的效果。臉朝下躺著，雙手屈肘，掌心放在胸部外側(cè)，手肘夾緊身體。兩腿打開與臀同寬，腳背貼地。在這個(gè)姿勢(shì)下呼氣。 尾骨向內(nèi)側(cè)下壓，恥骨壓在地板上。肘關(guān)節(jié)向后拉手掌向地?fù)纹?，脊柱彎曲。?dāng)再次呼吸時(shí)，上身離開地面。

半月式

站立，雙腿伸直，挺直腰身。雙手從身體兩側(cè)向上舉起，在頭頂合十。伸直雙手，注意挺胸收腹。深長(zhǎng)地吸氣，慢慢上半身和雙手向左彎曲，頭部轉(zhuǎn)向右邊。呼氣，恢復(fù)到開始站立動(dòng)作，換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，反復(fù)做10次。

腿部下降式

這個(gè)瑜伽體位可以塑造我們的腿部和腹部，最主要是鍛煉下腹部。仰躺在瑜伽墊上，雙手放在身側(cè)，掌心向下。雙腿伸直抬起與地面成90度角，腳掌板起。同時(shí)呼吸。隨著呼氣，慢慢地推動(dòng)腳跟，將雙腿緩慢地回落至墊子上。